16 Dinge, die du jeden Tag für deine Psyche tun kannst

In Gesprächen mit Freunden oder Kollegen fokussieren wir uns gerne auf die Dinge, die gerade schlecht laufen: Ärger mit dem Chef, die verspätete Bahn oder über zu heißes oder kaltes Wetter. Dabei würde es uns besser tun, uns mehr auf die positiven Dinge zu fokussieren. Der Psychologie-Professor Robert Emmons von der University of California Davis schlägt auf WebMD vor, wöchentlich zu notieren, wofür du aktuell dankbar in deinem Leben bist. In seinen Studien hat er nämlich herausgefunden, dass dieser Trick auf lange Sicht zu mehr Optimismus führt.

Wenn du schon dabei bist, dir Notizen zu machen, kannst du dir gleich noch angewöhnen, To-Do-Listen zu führen. Darauf müssen nicht nur große Aufgaben, wie das Renovieren deiner Wohnung, sondern auch alltägliche Kleinigkeiten wie einen Zahnarzttermin vereinbaren, den Müll runterbringen, deine Kontoauszüge abheften, Staub wischen oder deinen Desktop aufräumen. Du wirst merken, wie gut es sich anfühlt, diese teils lästigen Punkte abzuhaken.

Auch in den kälteren Jahreszeiten solltest du versuchen, täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft zu verbringen. Durch die Sonnenstrahlen, die auf deine Haut treffen, wird Serotonin freigesetzt, das als eine Art körpereigener Stimmungsaufheller fungiert.

Im Erwachsenenalter gehen die wenigsten in ihrer Freizeit Hobbys nach, die nichts mit Serien gucken oder dem Fitnessstudio zu tun haben. Dabei ist es laut dem britischen Gesundheitsdienst NHS förderlich für deine Stimmung und dein Selbstwertgefühl, wenn du dich immer wieder neuen kleinen Projekten zuwendest. Du hast nie gelernt zu stricken? Dann versuch’s doch mal, denn es wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf dein psychisches und physisches Wohlbefinden aus.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, mit denen du deinen Alltag organisieren kannst. Für dein psychisches Wohlergehen reicht das jedoch alleine nicht aus. Die neu entwickelte App NIKU kann dir dabei helfen, Dingen, die dich belasten, auf den Grund zu gehen. Indem du deine Bedürfnisse in verschiedenen Lebensbereichen angibst, kann NIKU anhand neurowissenschaftlicher Erkenntnisse feststellen, was dich daran hindert, dein Potenzial auszuschöpfen. Das Ganze beruht auf der Implementierung sogenannter False Memories: Mithilfe der App kannst du dir quasi positive Erfahrungen selbst einpflanzen und dadurch deine Psyche stärken. Klingt spannend? Die App ist für Android und iPhones erhältlich und kann zwei Wochen lang kostenlos getestet werden.

Um zu meditieren, musst du nicht zwingend im Lotussitz mit geschlossenen Augen dasitzen. Du solltest aber versuchen, eine Methode zu finden, mit der du im Alltag für einige Minuten ganz bei dir selbst bist. Neulingen kann dabei eine Meditations-App helfen, für Gläubige kann auch ein tägliches Gebet eine Form der Meditation sein. Welche Veränderungen nach 21 Tagen täglicher Meditation spürbar werden, hat meine Kollegin Katja im Selbstversuch getestet.

Bestimmt hast du einige Lieblingssongs, die du mit schönen Erinnerungen verbindest und dich schon bei den ersten paar Tönen positiv stimmen. Es gibt allerdings auch einen Song, der laut Wissenschaftlern bei allen Menschen die Stimmung aufhellen soll. Probier’s doch mal aus!

Durch die tägliche Nutzung von Facebook, Instagram und WhatsApp kann es sich so anfühlen, als hättest du viel Kontakt zu deinen Freunden, auch wenn du sie nicht siehst. Laut Psychologen der Harvard University solltest du dieses Bedürfnis nach sozialen Kontakten allerdings nicht nur über diese Wege befriedigen. Anstatt nur die Fotos deiner Freunde zu liken, solltest du dir lieber Zeit für ein längeres Telefonat nehmen, Freunde zum gemeinsamen Kochen oder einem Filmabend einladen.

„Jeden Tag eine gute Tat“ ist nicht nur eine alte Pfadfinder-Weisheit, sondern auch ein Ratschlag von Psychologen der University of British Columbia. Eine Studie hat ergeben, dass sich das Wohlbefinden von Menschen mit akuten psychischen Beschwerden nach vier Wochen, in denen sie mindestens sechsmal etwas Nettes für andere getan hatten, deutlich gebessert hat. Dabei musst du nicht jeden Tag die Welt retten. Selbst Kleinigkeiten wie eine Spende für einen Obdachlosen, das Aufhalten einer Tür für eine fremde Person oder ein großzügiges Trinkgeld sorgen langfristig für eine bessere Stimmung und bestimmt auch gutes Karma.

Ja, auch Ernährung kann Einfluss auf deine Stimmung haben! Wie die Ernährungswissenschaftlerin Melissa Brunetti im Magazin Quartz erklärt, gibt es sogar ein ideales Frühstück für die mentale Gesundheit: Vollkornbrot mit Avocado und einem Ei. Weil unsere Gehirne zu 60 Prozent aus Fett bestehen, sei es wichtig, zum Tagesbeginn gesunde Fette zu sich zu nehmen, die in Avocados und Eiern enthalten seien. Zudem enthalten Avocados Tryptophan, das die Serotonin-Produktion fördert.

Avocados sind nicht so dein Fall? Dann tut es nach neuen Erkenntnissen auch ein Joghurt, wie die Women’s Health berichtet. Laut Studien der University of California wurden die Hirnregionen, die unsere Emotionen steuern, bei Frauen angeregt, die vier Wochen lang zweimal täglich Joghurt aßen. Die Forscher vermuten, dass regelmäßiger Joghurtkonsum förderlich bei der Behandlung psychischer Krankheiten sein kann, auch wenn die genauen Zusammenhänge noch nicht geklärt sind.

Die Versuchung ist groß, sich nach einem anstrengenden Arbeitsalltag einfach vor die Glotze zu hängen. Aus eigener Erfahrung kann ich dir nur raten, mal in einen Podcast reinzuhören, anstatt apathisch auf den Bildschirm zu schauen. Das Angebot an kostenlosen Podcasts ist mittlerweile riesig! Der Vorteil: Du kannst nebenbei Kleinigkeiten von deiner To-Do-List erledigen oder einfach mal die Augen schließen und zuhören.

Hier findest du die besten Podcasts für Frauen.

Mit Sport tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern auch deiner Psyche. Laut einer Studie, die im American Journal of Psychiatry veröffentlicht wurde, kann selbst eine Stunde körperliche Betätigung pro Woche sich positiv auf dein geistiges Wohlbefinden auswirken. Dafür musst du laut den Forschern nicht zwingend ins Fitnessstudio rennen, sondern kannst auch spazieren gehen oder öfter mal die Treppe nehmen.

Es kostet zwar Überwindung, kann dir aber einen guten Start in den Tag bereiten. Das kalte Wasser auf deiner Haut führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Serotonin. Wenn dir nasse Kälte zu unangenehm ist, kannst du auch hin und wieder eine Kältesauna-Session einlegen!

Ausreichender Schlaf ist einer der einfachsten Dinge, die du tun kannst, um Stress zu vermeiden. Wenn du abends häufig lange am Smartphone oder vorm Fernseher hängst, solltest du dir eine strenge Schlafroutine antrainieren. Wenn du ein iPhone hast, kannst du beispielsweise einstellen, wie viele Stunden Schlaf du brauchst und wann du am nächsten Tag aufstehen musst. Dein Smartphone wird dich dann täglich ermahnen, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Sogenanntes Clean Sleeping hilft übrigens auch beim Abnehmen!

Nach einem erholsamen Schlaf solltest du dir außerdem angewöhnen, jeden Tag dein Bett zu machen. Du wirst merken, dass dein Schlafzimmer sofort viel ordentlicher aussieht, und du dich zu Hause einfach wohler fühlst.

All diese Tricks werden deine Stimmung aber auf Dauer nicht heben, wenn du ein schlechtes Selbstwertgefühl hast. Diese neun Dinge kannst du tun, um dich und deinen Körper lieben zu lernen.