Liebeskummer gehört zu den schlimmsten Dingen überhaupt – das kannst du sicherlich auch nachvollziehen. Denn wenn eine Beziehung zu Ende geht, fühlt es sich manchmal so an, als würde das Herz in zwei Teile zerbrechen und als würde einem plötzlich die Luft zum Atmen fehlen. Und klar, es ist natürlich völlig normal, nach einer Trennung traurig, wütend oder auch völlig verzweifelt zu sein (diese Gefühle dürfen gefühlt werden!) – doch wenn bestimmte negative Gedankenmuster mit der Zeit zur Gewohnheit werden, können sie einen daran hindern, sich von dem Schmerz zu erholen und nach vorne zu blicken.
Das liegt daran, dass das Gehirn in dieser besonders verletzlichen Phase dazu neigt, in Denkfehler zu verfallen, die die Situation noch sehr viel schlimmer erscheinen lassen. Welche genau das sind und wie du sie überwindest, um dem Liebeskummer den Kampf anzusagen? Das verraten wir dir jetzt!
#1
Du glaubst, niemand wird dich je wieder so lieben
Nach einer Trennung scheint es oft unmöglich, dass wir jemals wieder jemanden finden könnten, der uns so versteht, so zum Lachen bringt oder so intensiv liebt wie unser*e Ex-Partner*in. „Ich werde für immer allein bleiben“ oder „Niemand wird mich je wieder so lieben“ – solche katastrophisierenden Gedanken lassen die Zukunft düster erscheinen. Unser Gehirn spielt uns dabei einen Streich, indem es die positiven Aspekte der vergangenen Beziehung überhöht und uns glauben lässt, diese Verbindung sei einzigartig und unersetzlich.
Die Wahrheit ist: Jede Beziehung ist anders und besonders auf ihre eigene Weise. Und ja, du wirst ganz sicher irgendwann wieder einen Menschen treffen, mit dem du eine erfüllende Beziehung eingehst. Statt dich also auf den Verlust zu fixieren, versuche, an die Möglichkeit neuer, vielleicht sogar tieferer Verbindungen zu denken. Menschen, die eine Trennung durchlebt haben, entwickeln oft nämlich ein besseres Gespür dafür, was sie in einer Partnerschaft wirklich brauchen – und das kann der Grundstein für eine erfülltere Beziehung in der Zukunft sein.
#2
Du denkst in Schwarz-Weiß-Kategorien
„Unsere Beziehung war perfekt“ oder „Jetzt ist alles sinnlos“ – bei Liebeskummer neigen wir dazu, in Extremen zu denken. Psycholog*innen nennen dieses Phänomen „Schwarz-Weiß-Denken“ oder „dichotomes Denken“: Wir sehen die Situation nur in Extremen, ohne die vielen Grautöne dazwischen wahrzunehmen. Eine Beziehung war demnach entweder wundervoll oder schrecklich, wir sind entweder geliebt oder völlig wertlos.
Dieses vereinfachte Denken mag im Moment des Schmerzes entlastend wirken, verhindert aber eine differenzierte Verarbeitung des Erlebten. Die Realität ist fast immer vielschichtiger: Selbst in der schönsten Beziehung gibt es Herausforderungen, und auch nach einer schmerzhaften Trennung bleiben wertvolle Erinnerungen und Erkenntnisse. Versuche daher, ein nuancierteres Bild zu entwickeln: War wirklich alles perfekt oder gab es auch schwierige Phasen? Ist wirklich alles verloren oder gibt es auch Bereiche deines Lebens, die von der Trennung unberührt oder sogar positiv beeinflusst werden? Je differenzierter dein Blick, desto leichter fällt es dir, die Situation zu akzeptieren und weiterzugehen.
#3
Du übernimmst die volle Verantwortung für das Scheitern
„Hätte ich doch nur ...“ – dieser Gedanke kreist bei vielen Menschen mit Liebeskummer ständig im Kopf umher. Sie geben sich die alleinige Schuld am Ende der Beziehung und analysieren obsessiv, welche ihrer Handlungen oder Eigenschaften zum Bruch geführt haben könnten. Besonders emotional intelligente Menschen neigen dazu, sehr selbstkritisch zu sein und die Verantwortung bei sich zu suchen.
Dieser Denkfehler verkennt jedoch eine grundlegende Wahrheit: Eine Beziehung besteht immer aus zwei Menschen, und beide tragen zum Gelingen oder Scheitern bei. Das heißt natürlich nicht, dass Selbstreflexion bei einer Trennung nicht wichtig ist, doch wenn es in Selbstgeißelung übergeht, wird's gefährlich. Versuche also, die Situation aus einer neutraleren Perspektive zu betrachten – welche Faktoren haben wirklich zur Trennung beigetragen? Auch äußere Umstände, unterschiedliche Lebensziele oder schlicht Inkompatibilität können ausschlaggebend sein, ohne dass jemand „schuld“ ist.
#4
Du idealisierst die vergangene Beziehung
Die rosarote Brille, die wir während der Verliebtheitsphase tragen, kann nach einer Trennung plötzlich wieder auftauchen. Wir erinnern uns vorwiegend an die schönen Momente und blenden die Probleme aus. Unsere verklärte Erinnerung lässt die Beziehung perfekter erscheinen, als sie tatsächlich war – ein Phänomen, das Psycholog*innen als „Rosy Retrospection“ bezeichnen.
Dieser Denkfehler erschwert es jedoch, die Realität der vergangenen Beziehung anzuerkennen und von ihr loszukommen. Ein hilfreiches Gegenmittel ist, eine ausgewogene Liste zu erstellen: Notiere sowohl die positiven als auch die negativen Aspekte der Beziehung. Was hat dir gefehlt? Welche Bedürfnisse wurden nicht erfüllt? Wo gab es wiederkehrende Konflikte? Diese Übung kann dazu beitragen, die Vergangenheit realistischer zu sehen und zu verstehen, dass die Trennung vielleicht sogar notwendig war.
Hast du schon mal Journaling probiert?
Bei Liebeskummer und dem Prozess des Loslassens kann natürlich auch Journaling sehr hilfreich sein. Halte dir also vielleicht mal bewusst etwas Zeit frei, um deine Ex-Beziehung zu reflektieren und schreibe deine Gedanken auf. Mit so einem 6-Minuten-Tagebuch kannst du direkt loslegen:
#5
Du glaubst, Gedanken lesen zu können
„Er hat mich nie wirklich geliebt“ oder „Sie ist jetzt sicher viel glücklicher ohne mich“ – solche Annahmen über die Gedanken und Gefühle deines Ex-Freundes oder deiner Ex-Freundin gehören zu den schmerzhaftesten Aspekten des Liebeskummers. Wir glauben zu wissen, was im Kopf der anderen Person vorgeht, obwohl wir dafür keine Beweise haben. Eine Sache, die dich nur noch zusätzlich runterziehen kann.
Und das, obwohl du ja eigentlich ganz genau weißt, dass du nicht in den Kopf deines oder deiner Ex-Partner*in schauen kannst. Statt also über Gedanken zu spekulieren, konzentriere dich auf das, was du tatsächlich weißt, und nicht auf Annahmen. Ersetze Gedanken wie „Er/sie denkt bestimmt, ich war ...“ durch „Ich weiß nicht, was er/sie denkt, und es liegt nicht in meiner Kontrolle“.
#6
Du glaubst, dein Wert hängt von dieser Beziehung ab
Eine besonders schmerzhafte Denkfalle nach einer Trennung ist das Gefühl, ohne diesen anderen Menschen weniger wert zu sein. Dieses Denkmuster zeigt sich in Gedanken wie „Niemand wird mich je wieder attraktiv finden“ oder „Ich bin es nicht wert, geliebt zu werden“. Die Ablehnung durch eine andere Person trifft unser Selbstwertgefühl oft im Kern.
Die Herausforderung besteht darin, deinen Selbstwert von äußerer Bestätigung zu entkoppeln. Du bist ein vollständiger Mensch mit Stärken, Leidenschaften und Qualitäten – unabhängig davon, ob du in einer Beziehung bist oder nicht. Nutze die Zeit nach der Trennung also, um dich wieder mit dir selbst zu verbinden: Was machst du gerne? Welche Ziele möchtest du erreichen? Welche Freundschaften kannst du vertiefen? Je mehr du dich selbst als wertvoll erlebst, desto weniger wird dein Selbstwert von anderen abhängen.
#7
Du bist in Gedankenschleifen gefangen
Nach einer Trennung alles zu zerdenken, ist natürlich nur allzu menschlich, doch das ständige Grübeln über die Vergangenheit raubt nur Energie und Lebensfreude. Aber du kennst das sicher auch, wenn man vergangene Situationen immer wieder im Kopf abspielt, jedes Detail analysiert und sich fragt, was man anders hätte machen können. Diese mentalen Schleifen können sich dann schnell mal anfühlen, als würdest du in einem Hamsterrad laufen – viel Anstrengung, aber kein Vorankommen.
Und obwohl es natürlich wichtig ist, aus vergangenen Erfahrungen zu lernen, wird exzessives Grübeln irgendwann kontraproduktiv. Es hält dich in der Vergangenheit gefangen und verhindert, dass du dich auf die Gegenwart konzentrierst. Eine wirksame Strategie ist dabei der „Grübel-Stopp“: Wenn du merkst, dass du gedanklich festhängst, lenke dich bewusst ab – durch Bewegung, ein Gespräch mit Freund*innen oder eine Aktivität, die deine volle Aufmerksamkeit erfordert. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass die Gedankenschleifen seltener und kürzer werden.
Du kannst diese Denkmuster durchbrechen!
Also eines direkt mal vorweg: Liebeskummer zu überwinden, braucht vor allem eines: Zeit. Denn deine Gefühle sind valid und der Schmerz real – versuche also nicht, ihn zu unterdrücken oder zu leugnen. Gleichzeitig kannst du aber aktiv gegen die beschriebenen Denkfehler ankämpfen, indem du dir bewusst machst, dass deine Gedanken nicht immer die Realität abbilden. Ein hilfreiches Werkzeug ist dabei, wie oben bereits beschrieben, ein Tagebuch. Notiere darin deine wiederkehrenden negativen Gedanken und hinterfrage sie kritisch. Was spricht gegen diese Annahme? Welche Beweise gibt es dafür oder dagegen? So kannst du deine destruktiven Denkmuster vielleicht besser erkennen und umstrukturieren.
Darüber hinaus ist es natürlich immer hilfreich, in dieser Zeit den Kontakt zu Menschen zu suchen, die dir guttun und die dich in deiner Trauer auffangen können. Manchmal reicht es schon, den eigenen Gedanken eine Stimme zu geben, um ihre Macht zu brechen. Und falls du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst und der Liebeskummer dein Leben über einen längeren Zeitraum stark beeinträchtigt, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen – denn manchmal brauchen wir alle einen Kompass, um aus dem Gedankenlabyrinth wieder hinauszufinden.
