Müssten sich die drei Makronährstoffe einem Beliebtheits-Ranking stellen, dann würden Proteine sicherlich den ersten Platz belegen. Während Fette und Kohlenhydrate oft als Dickmacher verschrien sind, gelten Proteine als der heilige Gral beim Muskelaufbau – und das zurecht. Gleichzeitig kann aber auch zu viel Eiweiß zu Problemen führen. Wir verraten dir, wie viel Protein zu viel ist und wie eine Protein-Überdosis sich äußert.
Wie viele Proteine sollte ich essen?
Die Empfehlungen, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest, orientieren sich an deinem Körpergewicht. Für Erwachsene bis 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Protein. Bei einer 65 kg schweren Frau wären das 52 Gramm. Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE wiederum 1 Gramm. Viele Expert*innen halten diese Empfehlungen jedoch für zu niedrig – zumindest für sportlich aktive Menschen. Gerade für den Muskelaufbau legen verschiedene Studien deutlich höhere Mengen nah. Eine Review verschiedener Studien, die 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition erschien, kommt etwa zu dem Schluss, dass 1,4 bis 2 Gramm für den Muskelaufbau optimal sind. Aber auch höhere Mengen von bis zu 3 Gramm können teilweise noch positive Effekte haben. Auch für Menschen, die nicht sportlich aktiv sind, können mehr als 0,8 Gramm sinnvoll sein. Dieser Richtwert beschreibt nämlich lediglich den Wert, bei dem die meisten Menschen keinen Eiweißmangel entwickeln.
Wie viel Protein ist zu viel?
Zu wenig Eiweiß kann zu Mangelerscheinungen führen. Zu viel ist jedoch auch nicht gut und kann unter Umständen die Nieren schädigen. Aber ab wann ist das möglich? Einen genauen Richtwert gibt es hierfür nicht. Während einige Studien bei gesunden Menschen selbst bei bis zu 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht keine Schädigung der Nieren feststellen konnten, zeigen andere Studien, dass ein zu hoher Eiweißkonsum die Nierenfunktion gerade bei Menschen mit Vorerkrankungen verschlechtern könnte. Wer Probleme mit den Nieren hat, sollte sich also eher proteinarm ernähren und sich an der DGE-Empfehlung orientieren.
Für Menschen ohne Vorerkrankungen gibt es jedoch keine nachgewiesene Obergrenze, ab wann zu viel Protein – zumindest für die Nieren – schädlich ist. Das ist sehr individuell und kann von vielen Faktoren abhängen. Bei Menschen mit einem geringen Körperfettanteil oder bei Menschen, die eine Diät verfolgen, ist der Proteinbedarf etwa erhöht. Entscheidend ist auch, über welchen Zeitraum hohe Mengen an Protein konsumiert werden. Wer nicht gerade an einem Bodybuilding-Wettkampf teilnehmen möchte, der sollte, um sicherzugehen nicht mehr als die für den Muskelaufbau empfohlene Menge von 2 Gramm Protein konsumieren. Wer einmal seine Ernährung trackt, wird jedoch feststellen, dass allein dieser Wert schon recht schwer zu erreichen ist. Die meisten Menschen essen eher zu wenig als zu viel Eiweiß.
Zu viel Eiweiß: Was sind die Symptome?
Natürlich lassen sich Vorerkrankungen der Nieren ohne Untersuchungen nie ganz ausschließen. Wenn du also vermutest, dass du zu viel Protein für deinen Körper zu dir nimmst, kannst du unter anderem auf folgende Symptome achten:
- starker Durst
- Blähungen
- Verstopfung
- Mundgeruch
- streng riechender Urin
- Gewichtszunahme durch erhöhte Kalorienzufuhr
- Libidoverlust durch Testosteronmangel
Diese Symptome können auch auftreten, wenn du kurzzeitig zu viel Protein zu dir nimmst und müssen nicht bedeuten, dass du langfristige gesundheitliche Probleme bekommst. Oftmals gehen sie auch damit einher, dass du aufgrund der hohen Proteinzufuhr andere Nährstoffe wie Ballaststoffe oder gesunde Fette vernachlässigst oder dass du insgesamt zu viele Kalorien zu dir nimmst, die dein Körper nicht nur in Muskelmasse umwandelt.
Kann zu viel Protein krank machen?
Eine hohe Proteinzufuhr sorgt dafür, dass die Nieren stark arbeiten. Ein zu hoher Proteinkonsum über einen längeren Zeitraum kann die Nieren daher schädigen und im schlimmsten Fall zu einer Niereninsuffizienz führen. Außerdem kann eine zu proteinreiche Ernährung auch andere Krankheitsbilder begünstigen, vor allem dann, wenn hauptsächlich Fleisch und andere tierische Proteine konsumiert werden. Folgende Krankheiten können mit einer zu hohen Proteinzufuhr über einen langen Zeitraum in Verbindung stehen:
- Nierenschäden
- Knochenabbau durch zu hohe Kalziumausschüttung
- Herzkreislaufkrankheiten durch einen zu hohen Cholesterinspiegel
- Verdauungsstörungen
- Ketoazidose (Fettleber)
Diese Krankheiten werden in den seltensten Fällen nur durch eine proteinreiche Ernährung ausgelöst. Meist sind es ein insgesamt eher ungesunder Lebensstil und eine stark einseitige Ernährung, die sie bedingen.
Schädigen Proteinshakes die Nieren?
Wenn es darum geht, dass zu viel Eiweiß ungesund ist, dann stehen vor allem Proteinshakes unter Verdacht, der Auslöser für Nierenschäden zu sein. Tatsächlich kommt es aber auch hier auf die insgesamt aufgenommen Menge an Proteinen an. Wer einen oder zwei Proteinshakes am Tag trinkt und sich sonst eher eiweißarm ernährt, wird dadurch keine Nierenprobleme bekommen. Durch Proteinshakes ist es aber natürlich leichter, eine sehr hohe Menge an Proteinen zu sich zu nehmen, die nur mit einer „normalen“ Ernährung sehr schwer erreicht werden kann. Grundsätzlich spricht aber nichts dagegen, Proteinpulver zu konsumieren, um den eigenen Proteinbedarf zu decken.
