Hand aufs Herz: Wie viel Zucker nimmst du täglich zu dir? Wenn du dich wie der Durchschnitt in Deutschland ernährst, überschreitest du die empfohlene Menge der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sehr wahrscheinlich. Aber wie viel Zucker am Tag ist okay und wie kann man Zucker reduzieren?
Täglicher Zuckerbedarf: Was empfiehlt die WHO?
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2015 ihre Empfehlung auf 25 Gramm Zucker am Tag gesenkt. Damit ist vor allem der Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln gemeint. Das heißt, es geht um Zucker, der Produkten zugesetzt wurde und nicht um den Fruchtzucker, der in Obst von Natur aus enthalten ist. Das heißt Äpfel, Beeren und Co. zählen nicht in diese Menge hinein. Falls du nicht unter einer Fructoseintoleranz leidest, kannst du also bedenkenlos zugreifen. Die WHO empfiehlt generell, zwei Portionen Obst täglich zu essen.
Der Wert der WHO wird in Deutschland von vielen Menschen jeden Tag stark überschritten. Im Jahr 2015 lag der jährliche Pro-Kopf-Konsum von Weißzucker bei 33,6 Kilogramm. Rechnet man diesen Wert auf einen einzelnen Tag herunter, liegt er bei rund 93 Gramm, ist also fast viermal so hoch wie die ursprünglich empfohlenen 25 Gramm.
Ist Zucker gefährlich?
Ja! Zucker ist vor allem bedenklich, weil der übermäßige Konsum dazu führt, dass die Entstehung von Krankheiten und Gesundheitsproblemen begünstigt wird. Neben Übergewicht kann er auch das Risiko für Schlaganfälle, Herzerkrankungen oder Typ-2-Diabetis erhöhen.
5 Tipps: So kannst du Zucker im Alltag reduzieren
1. Achte auf versteckten Zucker
Wusstest du, dass auch in Wurst und Brot Zucker steckt? Oder wie viel sich davon in deiner heiß geliebten Tiefkühlpizza befindet? Versteckter Zucker lauert nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in allerhand Lebensmitteln, von denen man es nicht unbedingt erwartet. Studiere deshalb immer genau die Nährwertangaben der Produkte, die du kaufst. Als Faustregel: Wenn mehr als 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm in dem Produkt stecken, solltest du es nur selten bzw. in kleinen Mengen zu dir nehmen.
Welche Zuckerbomben solltest du besser meiden? Unsere Galerie zeigt, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zucker steckt – und auf welche Alternativen du stattdessen zurückgreifen kannst.
2. Kenne die Namen für Zucker
Manchmal sind die Angaben auf Produkten allerdings auch etwas irreführend. Aber nur weil das Wort „Zucker“ nicht in der Liste der Inhaltsstoffe auftaucht, heißt das nicht unbedingt, dass es komplett zuckerfrei ist. Es gibt einige Bezeichnungen für Zucker, die dir vielleicht nicht so geläufig sind. Zum Beispiel:
- Glukose
- Glukosesirup
- Fruktosesirup / Fruktose-Glukose-Sirup
- Maltose / Malzextrakt
- Maltodextrin / Dextrin / Weizendextrin
- Gerstenmalz / Gerstenmalzextrakt
- Dextrose
- Saccharose
- Karamellsirup
- Raffinose
- Laktose
- Süßmolkepulver
3. Verzichte auf Zucker in Getränken
Zuckerhaltige Getränke, wie Limonade, solltest du von deiner Einkaufsliste dauerhaft streichen, wenn du im Alltag weniger Zucker zu dir nehmen möchtest. Sie enthalten kaum wertvolle Nährstoffe und machen dich vor allem auch nicht satt. Vom Löffel Honig oder Zucker im Tee oder Kaffee solltest du dich ebenfalls verabschieden. Mit einer immer geringer werdenden Menge Süßstoff kannst du dich langsam vom Zucker entwöhnen.
4. Koche und backe selbst
Fertigprodukte enthalten oft jede Menge Industriezucker, um den Geschmack zu verbessern. Wenn du selbst den Kochlöffel schwingst, weißt du, was in deinem Essen steckt und kannst es ganz nach deinen Wünschen gestalten. Wenn du im Alltag wenig Zeit hast, um in der Küche zu stehen, kannst du auch mithilfe von Meal Prep dein Essen clever planen und vorbereiten.
5. Überstürze nichts, sondern ändere langsam deine Gewohnheiten
Der wahrscheinlich wichtigste Tipp kommt zum Schluss: Sei nicht zu streng zu dir selbst und lege dir nicht von heute auf morgen tausende Verbote auf. Versuche lieber langsam, einzelne Gewohnheiten umzustellen und Lebensmittel auszutauschen. Statt Fruchtjoghurt zu kaufen, könntest du dir zum Beispiel einen Naturjoghurt mit frischen Früchten gönnen oder statt einer großen Portion Schoko-Müsli lieber zu Haferflocken greifen. Finde Schritt für Schritt heraus, was dir gefällt, und ändere langfristig deine Ernährung.
Warum radikale Diäten generell keine gute Idee sind, verrät dir unser Video:
Damit sollte deine Frage „Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?“ beantwortet sein. Tatsächlich sind die 25 Gramm, die die WHO empfiehlt, sehr schnell überschritten, wenn du nicht auf deine Ernährung achtest. Versuche am besten, vermehrt auf die Inhaltsstoffe von Produkten zu schauen und Schritt für Schritt deinen Zuckerkonsum zu senken. Lebst du zuckerfrei und hast wertvolle Tipps um den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen?
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