Mein Leben lang habe ich Ausdauersport gehasst. Meine Kondition war entsprechend gering. Ein Teufelskreis, denn mit geringer Kondition macht Laufen bekanntlich noch weniger Spaß. Heute kann ich sagen: Ich habe den Teufelskreis erfolgreich gebrochen. Was mir dabei geholfen hat, ist Intervalllaufen. Wie ich damit endlich meinen inneren Schweinehund überwunden und mit dem Joggen angefangen habe und welche Learnings ich dabei hatte, möchte ich hier erzählen.
Mai 2024. Meine erste Motivation mit dem Laufen zu beginnen, war ein Podcast. In „Zum Scheitern Verurteilt“ berichtete Laura Larsson von ihren eigenen Lauferfolgen und weckte damit in mir den Wunsch, auch mal wieder etwas für meine Kondition zu tun. Da soll noch mal jemand sagen, Laber-Podcasts seien sinnlos und würden einem nichts mitgeben. Sie erzählte davon, wie sie anfangs schon nach einer Minute aus der Puste war, aber sich nach und nach gesteigert hat.
Ich nahm mir also erst mal vor, einfach eine Runde durch den Park vor meiner Haustür zu laufen. Das Ziel schaffte ich. Allerdings hatte ich die Größe des Parks doch etwas überschätzt und war nach fünf Minuten fertig – sowohl mit der Strecke als auch, was meine Kondition anging. Anstatt eine weitere Runde zu beginnen, ging ich nach Hause und nahm mir vor, das Ganze wie Laura anzugehen. Mit Intervall-Lauftraining.
Was ist Intervalllaufen?
Beim Intervalllaufen wechseln sich Etappen aus Laufen und Gehen oder bei fortgeschrittenen Trainingsstufen aus schnellerem und langsamerem Laufen ab. Als Laufanfänger*in kann man etwa mit einer Taktung von einer Minute Gehen und einer Minute Laufen im Wechsel starten und sich dann mit der Zeit steigern, sodass die Lauf-Intervalle immer länger und die Geh-Intervalle immer kürzer werden. Eine App mit entsprechendem Trainingsplan kann hierbei sehr hilfreich sein. Ich nutze hierfür die adidas Running App in der kostenlosen Version.
Aber auch für fortgeschrittene Läufer*innen bietet Intervall-Lauftraining einige Vorteile. Es kann etwa dabei helfen, das Tempo zu verbessern, mehr Kalorien zu verbrennen und die allgemeine kardiovaskuläre Fitness zu steigern. Außerdem ist es abwechslungsreicher als ein Lauf bei immer gleichem Tempo.
Mit dem Intervalltraining anfangen
Als Laufanfänger*in sollte man sich beim Intervalltraining nicht zu viel zumuten. Wählt man einen Plan mit zu langen Laufintervallen in zu hoher Geschwindigkeit, kann das schnell zu einer Überlastung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Ich habe in meiner Running-App mit dem absoluten Beginner-Plan gestartet. Mein erstes Training bestand aus 10 Minuten Gehen, 5 x 1 Minute langsamen Laufen im Wechsel mit einer Minute Gehen und dann noch mal 5 Minuten Gehen. Das hat sich für mich überhaupt nicht fordernd angefühlt – aber genau das hat mir daran auch so gut gefallen. Es waren nur 25 Minuten vor der Arbeit, in denen ich mich ein wenig bewegt habe. Das ließ sich völlig mühelos in meinen Alltag einbauen. Entsprechend war da vor dem nächsten Training gar kein Schweinehund, den es zu überwinden galt. Meine ersten Läufe dauerten nur 20 bis 30 Minuten. „Keine Zeit“, zählte als Ausrede also schonmal nicht, andernfalls hätte ich diese halbe Stunde vermutlich einfach am Handy verbracht. Und auch „zu anstrengend“ traf nicht zu. Das Laufen fühlte sich eher so an, wie ein etwas intensiverer Spaziergang in der Natur.
Mit der Zeit wurden es zunächst mehr Lauf-Intervalle, dann wurde das Lauftempo erhöht und schließlich wurden die Intervalle immer länger. Heute nehme ich meine Trainings schon als durchaus anstrengender wahr, sie nehmen auch etwas mehr Zeit in Anspruch (meist zwischen 30 und 40 Minuten), aber es ist keinesfalls so, dass sie mich komplett fertig machen. War ich bei meinem ersten Laufversuch nach fünf Minuten durchgängigem Laufen komplett aus der Puste, schaffe ich es heute (theoretisch) problemlos 30 Minuten am Stück zu laufen. Theoretisch, weil jetzt zwar nicht mehr meine Kondition das Problem ist, sondern mich meine Ausstattung und falsche Technik teilweise limitieren.
Die richtige Laufausstattung für Anfänger
Wenn man sich damit beschäftigt, mit dem Joggen anzufangen, gibt es einen Tipp, an dem man wohl nicht vorbeikommt: Die richtigen Schuhe sind das A&O. Ratet mal, wer diesen Tipp gekonnt ignoriert und das auch schon nach wenigen Wochen bereut hat? Zugegeben, ich hatte dafür gute Gründe. Ich wollte nicht schon wieder viel Geld für ein Hobby ausgeben, das ich dann nach einer Zeit doch vernachlässige (Grüße gehen raus an meinen Plotter und meine Nähmaschine). Tatsächlich habe ich das Joggen aber fleißig durchgezogen und bin im ersten Monat jede Woche dreimal laufen gegangen – bis ich auf beiden Seiten eine Sprunggelenkentzündung bekam. Dass meine Fila Chunky Sneaker nicht unbedingt der perfekte Laufschuh sind, habe ich mir schon gedacht, in Kombination mit einem Senk-Spreizfuß, den mir ein Orthopäde dann diagnostizierte, war das für meine Gelenke aber offensichtlich zu viel des guten. Also gab es eine zweiwöchige Laufpause und neue Schuhe samt Einlagen.
Mit meinen Schuhen komme ich mittlerweile gut zurecht, allerdings habe ich auch gemerkt, dass auch andere Equipment-Fehler zum Verhängnis werden können. Etwa die falsche Sportkleidung. Meine zu kurzen Laufshorts haben bei fast 30 Grad zwar dafür gesorgt, dass mir beim Laufen nicht zu heiß wurde – allerdings auch dafür, dass ich mir meine Oberschenkel-Innenseiten richtig schön aufgescheuert habe.
Am Anfang bin ich außerdem immer mit einer Brusttasche laufen gegangen, das hat jedoch dazu geführt, dass ich meine Schultern unterschiedlich belastet habe und am Ende Schmerzen in diesem Bereich hatte. Nun trage ich stattdessen eine Bauchtasche ganz old school mittig um die Hüfte, damit mir das nicht mehr passiert. In Zukunft überlege ich zudem, eine Laufanalyse zu machen, denn kleine Fehlstellungen schleichen sich super schnell ein und sorgen nach einer Zeit dafür, dass man Probleme bekommt und im schlimmsten Fall eine Weile aussetzen muss.
So habe ich es geschafft dranzubleiben
Mein erster Intervalllauf ist mittlerweile drei Monate her. Ich gehe noch immer dreimal die Woche joggen, habe meine Leistung aber deutlich gesteigert. Dass ich in so kurzer Zeit so große Fortschritte machen konnte, ist wohl mit der größte Motivator. Mein Ziel war es, eine halbe Stunde am Stück laufen zu können. Das habe ich geschafft, nun geht es mir darum, schneller zu werden und längere Strecken zu schaffen. Wer weiß, vielleicht mache ich auch irgendwann mal bei einem (Halb-)Marathon mit. Zudem haben mir folgende Punkte geholfen, dranzubleiben:
- Nicht zu streng mit sich sein: Mein Ziel ist es, dreimal die Woche zu joggen. Manchmal ist das aber zeitlich einfach nicht drin. Etwa, weil ich krank, im Urlaub oder einfach den ganzen Tag unterwegs bin. Ich versuche mich dann nicht unter Druck zu setzen. Dann lasse ich eben einmal oder auch eine ganze Woche ausfallen. Das ist kein Grund, komplett aufzugeben.
- Auf den Körper hören: Manche Trainingseinheiten in meinem Plan sind anstrengender, manche weniger anstrengend. Je nachdem, wie ich mich fühle, switche ich also. Zudem mache ich noch dreimal die Woche Kraftsport und habe schnell gemerkt, dass mir die Kombination doch etwas zu viel ist. Daher habe ich die Intensität an meinen Krafttrainingstagen etwas zurückgeschraubt.
- Beim Laufen Podcasts hören: Es war ein Podcast, der mich zum Laufen gebracht hat und tatsächlich höre ich beim Laufen auch am liebsten Podcasts oder Hörbücher. Bei mir funktioniert das meist deutlich besser als motivierende Musik, weil es mich von der Anstrengung ablenkt.
- Fitness tracken: Ein großer Motivator ist es für mich auch zu sehen, wie sehr sich das regelmäßige Laufen auf meine Gesundheit auswirkt. Ich trage einen Oura Ring und konnte dadurch genau beobachten, wie sich das Training z.B. auf meinen Ruhepuls und meinen Schlaf ausgewirkt hat.
Laufen ist sicherlich nicht für jede*n die passende Sportart, doch meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass es sich durchaus lohnen kann, damit anzufangen, auch wenn man vorher immer dachte, dafür nicht genug Kondition zu haben. Denn gerade die lässt sich richtig gut trainieren und schlussendlich wirkt sich der Sport extrem positiv auf die Gesamtfitness aus.
