Nüsse sind dank der enthaltenen Mineralien, Ballaststoffe und Proteine ein gesunder Snack und ein wichtiger Bestandteil vieler Diäten, von Paleo über Low-Carb bis Clean Eating. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollten sie jedoch in Maßen genossen werden. Bei der noch recht unbekannten Baru-Nuss kannst du jedoch ordentlich zulangen, da sie weniger Fett, dafür aber mehr Protein enthält als andere Nüsse. Wir zeigen dir, warum Baru-Nüsse als die gesündesten Nüsse der Welt bezeichnet werden und wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.
Die Baru-Nuss, in ihrem Heimatland Brasilien als Castanha de Baru bekannt, könnte eine der beliebtesten neuen Superfoods werden! Mit einem Proteingehalt von 25 Prozent hilft sie sowohl beim Muskelaufbau als auch als gesunder Snack gegen Heißhunger. Eine Studie konnte sogar nachweisen, dass übergewichtige Frauen, die acht Wochen lang täglich 20 Gramm (eine kleine handvoll) Baru-Nüsse zu sich nahmen, signifikant an Hüft- und Bauchspeck verloren. Grund genug, sich die Baru-Nuss genauer anzusehen!
Baru-Nüsse im Nährwert-Vergleich
Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Baru-Nüsse einen deutlich höheren Protein- und einen geringeren Fettgehalt. Das liegt daran, dass Baru-Nüsse eigentlich gar keine Nüsse sind, sondern wie Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehören. Im Vergleich zu Erdnüssen sind die schmalen ovalen Baru-Nüsse aber deutlich größer, ungefähr vergleichbar mit einer Paranuss. Farblich erinnern sie mit ihrer dunklen dünnen Schale, die mitgegessen wird, an Kaffeebohnen. Geschmacklich bewegen sie sich zwischen Cashew- und Erdnüssen. Im Abgang kann man tatsächlich auch leichte Kaffee- und Kakaonoten herausschmecken.
Verglichen mit den meisten anderen Nüssen weisen Baru-Nüsse einen höheren Anteil an Mikronährstoffen wie Eisen, Zink, Calcium, und Magnesium auf. Mit einer handvoll (30 g) deckst du bereits 30 Prozent deines Bedarfs an Vitamin E (gut für die Haut!) und 15 Prozent an Magnesium (gut gegen Muskelverspannungen).
Der Blick auf die Tabelle macht deutlich: Die gleiche Menge anderer Nüsse liefert dir ebenfalls eine ähnliche Menge an Proteinen und gesunden Fetten. Baru-Nüsse haben aber deutlich weniger Kalorien: 100 Gramm, eine recht große Portion, sind vom Kaloriengehalt etwa vergleichbar mit einer sehr großen Banane.
Baru-Nüsse | Mandeln | Walnüsse | Haselnüsse | |
Kalorien | 120 kcal | 578 kcal | 654 kcal | 628 kcal |
Fett | 40 g | 50 g | 65,2 g | 60,8 g |
Kohlenhydrate | 28 g | 19,7 g | 13,7 g | 16,7 g |
Eiweiß | 25 g | 21 g | 15,2 g | 14,9 g |
Dazu schmecken Baru-Nüsse
Mit ihrem milden Geschmack sind Baru-Nüsse vielseitig einsetzbar. Wie andere Nüsse auch, kannst du sie pur oder gesalzen snacken. Wir haben sie bereits probiert und können bestätigen: Baru-Nüsse machen ganz schön satt! Daher eignen sie sich auch ideal als gesunde Ergänzung für dein Frühstück. Sie passen perfekt als Topping zu Hafer-Porridge und Smoothie-Bowls oder auch püriert als Nussmus aufs Brot.
Vor allem für Vegetarier und Veganer sind Baru-Nüsse dank ihres hohen Proteingehalts interessant. Anstelle von Fleischersatzprodukten mit zahlreichen Zusätzen kannst du auch herzhafte Gerichte mit den gerösteten Baru-Nüssen aufwerten, zum Beispiel als knuspriges Salat-Topping oder in Bowls mit Bohnen, Gemüse, braunem Reis oder Quinoa.
Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung kannst du problemlos deinen Proteinbedarf decken:
Als wäre das perfekte Nährwertprofil noch nicht genug, lieben wir Baru-Nüsse auch, weil sie im Vergleich zu anderen Nüssen aus Übersee nachhaltiger im Anbau sind: Baru-Nüsse benötigen wesentlich weniger Wasser als beispielsweise Mandeln und haben somit auch einen geringeren CO2-Fußabdruck.
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