Wer kennt es nicht – man stellt sich extra einen Wecker früher, um noch entspannt zu frühstücken, aber das Bett war mal wieder ein bisschen zu gemütlich. Und schon muss man sich beeilen, um überhaupt noch pünktlich zur Arbeit zu kommen. Aus dem schnellen Müsli ist natürlich auch nichts mehr geworden, weil man direkt von Call zu Call hüpft – und schon hat man bis zum Mittag nichts gegessen. Wie Meal Prep für das Frühstück zum absoluten Gamechanger deiner Morgenroutine werden kann, erfährst du jetzt!
„Meal Prep“ klingt zunächst eigentlich ziemlich simpel. Sein Essen einfach vorzubereiten, ist im Großen und Ganzen nichts Neues, aber trotzdem bekommt es nicht jede*r in den Alltag integriert. Das häufigste Problem ist der Faktor Zeit. Sich Rezepte zu überlegen, Zutaten zu kaufen und dann im schlimmsten Fall stundenlang in der Küche zu stehen, schreckt auf den ersten Blick ab und führt schlussendlich dazu, dass man es dann doch einfach lässt. Aber Meal Prep muss nicht lästig und zeitraubend sein. Es ist auch für Anfänger*innen geeignet und kann tatsächlich Spaß machen!
Wie fängt man mit Meal Prep an?
Als Erstes musst du dir überlegen, welche Mahlzeit des Tages du „preparen“ möchtest. Natürlich kannst du das auch gleich für alle Mahlzeiten machen, aber um die Motivation aufrechtzuerhalten, empfiehlt es sich, erstmal klein anzufangen. Für ein ausgewogenes Meal Prep-Frühstück im Glas musst du sogar gar nicht kochen und entsprechend auch nichts aufwärmen. Es lässt sich einfach im Kühlschrank aufbewahren und ist optimal geeignet, um es auch im Zeitstress noch mit auf die Arbeit nehmen zu können – Frühstück to go! Gläser und Boxen in unterschiedlichen Größen findest du eigentlich überall. Eine Variante findest du hier:
Um dein Frühstück vorzubereiten, kannst du dir zunächst überlegen, was deine Basis sein soll. Hier bietet sich zum Beispiel Quark, Joghurt, Chia-Pudding oder auch Overnight Oats an. Chia-Pudding und Overnight Oats können schon am Vortag vorbereitet und in das jeweilige Glas gefüllt werden und können auch vegan hergestellt werden. Du kannst die Gläser ganz nach deinem Geschmack befüllen und dabei sehen sie auch noch so schick aus, dass man sich direkt auf den nächsten Morgen freut. Toppings können unmittelbar vor dem Verzehr hinzugefügt werden, damit sie knusprig bleiben. Trotz der gleichen Basis kannst du mit unterschiedlichen Variationen verschiedene Frühstücksideen sammeln.
Meal Prep Zutaten zum Frühstück:
- frische Früchte und Beeren
- selbstgemachtes Granola
- Haferflocken
- Kakao Nibs
- getrocknetes Obst
- Schokoraspeln
- Chia-Samen
- Müsli
- Nüsse
Wie funktioniert Meal Prep zum Frühstück richtig?
Besonders praktisch ist es, sich am Sonntag eine dreiviertel Stunde zu nehmen und sein Frühstück direkt für die nächsten drei Tage vorzubereiten, da Overnight Oats und auch Chia-Pudding nur begrenzt haltbar sind und man sie nicht länger im Kühlschrank aufbewahren sollte. Vor allem für das Frühstück braucht man gar nicht groß auf die Suche nach Rezepten zu gehen. Eine Basis kann für alle drei Tage vorbereitet und mit unterschiedlichen Zutaten, je nach Tag und aktueller Saison, abgewandelt werden und es ist dabei sogar gesund. Für den extra Kick an Motivation kann man sich natürlich auch einen Wochenplan erstellen, mit dem man direkt Lust bekommt loszulegen!
Rezeptidee mit Overnight Oats-Basis:
Zutaten:
- 50 g Haferflocken
- 150 ml Kuh-, oder Mandelmilch
- 1 TL Chia-Samen
- Gewürze, z. B. Zimt
- Toppings
Zubereitung:
Alle Zutaten miteinander vermischen, in ein Glas füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen kannst du dir noch Obst zurechtschneiden, sowie Toppings deiner Wahl mit in das Glas geben. Die Overnight Oats kannst du nun direkt mit zur Arbeit nehmen.
Rezeptidee mit Chia-Pudding-Basis:
Zutaten:
- 60 g Chia-Samen
- 400 ml Kokosmilch oder ein anderer Pflanzendrink
- 2 TL Zucker, Honig oder Agavendicksaft
- 150 g Himbeeren als Topping
- 1 EL Kokosflocken
Zubereitung:
Die Chia-Samen mit der Flüssigkeit und der Hälfte des Süßungsmittels verrühren. Ein Teil der Flüssigkeit kann auch durch Joghurt oder Skyr ersetzt werden. Anschließend direkt in passende Gläser oder eine Schüssel füllen und für mindestens zwei Stunden, oder am besten über Nacht, in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen die Himbeeren mit dem restlichen Süßungsmittel pürieren und gleichmäßig auf dem gekühlten Pudding verteilen. Mit Kokosflocken garnieren und genießen!
Meal Prep kann jeder!
Du siehst: So schwer und kompliziert ist das gar nicht! Eigentlich ist es super einfach, man spart sich Stress unter der Woche und du kannst dadurch besser auf einer gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Und vielleicht macht es dir ja so viel Spaß, dass dein Kühlschrank bald nur noch aus Boxen mit vorbereiteten Gerichten besteht – denn das schnelle Frühstück ist nur der Anfang.
