Egal, ob Paleo, Ketogene Diät oder Primal Blueprint, die Ernährungstrends der letzten Jahre setzen vor allem auf wenig Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Mit einer veganen Ernährungsweise lässt sich das nur schwer vereinen. Oder vielleicht doch? Die neue pegane Diät versucht genau das: Auf dem Speiseplan stehen Gemüse, gesunde Fette, aber auch Eier, Fisch und Fleisch in geringen Mengen. Viele Getreidesorten sind jedoch tabu. Wir zeigen dir, wer hinter dieser neuen Ernährungsweise steckt und wie ein peganer Alltag aussehen kann.
Pegan: eine junge Erfindung
Pegan ist eine Wortkombination aus Paleo und vegan, die von dem renommierten Ernährungswissenschaftler Mark Hyman erfunden wurde. Wie er in seinem Podcast erzählt, stellte er in einem Gespräch mit anderen Ernährungswissenschaftlern fest, dass seine Empfehlungen eine Kombination aus Paleo und der veganen Ernährungsweise darstellt.
Fälschlicherweise wird jedoch oft angenommen, dass es sich bei der peganen Diät um eine vegane Version der sogenannten Steinzeit-Diät Paleo handele. Tatsächlich kombiniert Hyman bei der peganen Diät die wissenschaftlich erwiesenen Vorteile aus Veganismus und Paleo. Populär wurde diese Ernährungsweise durch die Veröffentlichung Hymans New York Times-Bestsellers „Food: What the Heck should I eat?“* im Februar 2018.
Die Grundsätze der peganen Ernährung:
- Die pegane Ernährung vereint die gesundheitlichen Vorteile von Paleo und Veganismus, ist aber nicht darauf ausgerichtet, überhaupt keine tierischen Produkte zu konsumieren.
- Der hohe Fleischkonsum bei Paleo wird durch den hohen Gemüseanteil ausgeglichen: Gemüse und Obst machen 75 Prozent der peganen Ernährung aus.
- In der veganen Ernährung fehlt Vitamin B12, da es nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (zumindest nicht in einer verwertbaren Form). Dies wird in der peganen Ernährung durch Eier, Fleisch und Fisch ausgeglichen.
- Fleisch und Fisch machen nie den Hauptbestandteil einer Mahlzeit aus, sondern sind eher wie ein „Gewürz“ (englisch: condiment) zu behandeln. Hyman bezeichnet Fleisch daher auch als „condimeat“.
- Auf dem Speiseplan stehen nur natürliche, unverarbeitete Produkte. Damit hat die pegane Ernährung Überschneidungen mit Clean Eating.
- Es geht darum, ein Gefühl für gesunde Mengenverhältnisse zu entwickeln. Diese sollten laut der peganen Ernährungspyramide etwa so aussehen:
- Gemüse sollte immer zusammen mit gesunden Fetten wie Oliven- oder Kokosöl sowie Nüssen und Samen gegessen werden. Fett hat einen essenziellen Bestandteil in der peganen Ernährung, wie Hyman in seinem Buch „Iss Fett, werde schlank: Warum wir Fett essen müssen, um abzunehmen und gesund zu bleiben“* ausführlich erklärt.
- Zucker (mit Ausnahme von in Früchten natürlich vorkommendem Zucker) und Weizen sind tabu.
- Milchprodukte sind eigentlich kein Teil der peganen Ernährung. Hyman schließt diese aber nicht grundsätzlich aus: Wer bestimmte Milchprodukte verträgt, solle sie in Maßen genießen.
- Der pegane Speiseplan ist nicht für jeden Menschen gleich: Je nachdem, ob chronische Krankheiten oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen, sind Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse, Getreide und Milchprodukte erlaubt.
- Bei der peganen Ernährung handelt es sich nicht um eine Diät zum Gewichtsverlust, sondern um eine Ernährungsumstellung, die Krankheiten vorbeugen und heilen soll.
Pegane Lebensmittel: Dos and Don'ts
Im peganen Speiseplan sind zwar viele Lebensmittel tabu, es gibt aber immer noch eine große Auswahl, um satt zu werden.
Do | Don't | |
Gemüse | Grünes Blattgemüse, Kohlgemüse, Spargel, Zucchini, grüne Bohnen, Tomaten, Süßkartoffeln, Wurzelgemüse in Bio-Qualität | Gemüse aus konventionellem Anbau; Kartoffeln, Kürbis, Mais und andere stärkehaltige Gemüsesorten in großen Mengen |
Obst | Bio-Obst mit geringem Fructose-Gehalt; Bio-Obst mit hohem Fructose-Gehalt (z.B. Bananen und Weintrauben) in Maßen | Obst aus konventionellem Anbau; bei Diabetikern und gefährdeten Personen: große Mengen Obst mit einem hohen Fructose-Gehalt |
Fleisch | In geringen Mengen; stets aus nachhaltiger Bio-Haltung; Rindfleisch nur aus Grasfütterung; Innereien; Knochenbrühe | Fleisch aus konventioneller Haltung; industriell verarbeitete Produkte wie Wurst, Nuggets, panierte Schnitzel |
Fisch und Meeresfrüchte | Kleine Fische mit hohem Omega-3- und niedrigem Quecksilber-Gehalt wie Sardinen, Heringe, Anchovies und Lachs aus Wildfang; Shrimps; Hummer; stets aus nachhaltiger Haltung, bzw. Fang | Große Raubfische mit hohem Quecksilber-Gehalt wie Thunfisch, Seebarsch, Makrelen, Schwertfisch |
Milchprodukte | bei guter Verträglichkeit: kleine Mengen an Bio-Milchprodukten; vorzugsweise aus Schaf- oder Ziegenmilch | Milchprodukte aus konventioneller Haltung; bei Laktose-Intoleranz oder Sensibilität, chronischen Magenbeschwerden und Hautproblemen alle Milchprodukte meiden |
Eier | Eier aus biologischer Freilandhaltung | Eier aus konventioneller Haltung |
Fette | Kokosöl, Extra Natives Olivenöl, Avocado-Öl, geringe Mengen Ghee und Butter (aus nachhaltiger Grasfütterung) | Butter aus konventioneller Haltung, Margarine, gehärtete Fette und raffinierte Öle wie Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl |
Getreide | Pseudo-Getreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder Teff ; schwarzer Reis* | Vor allem Weizen, aber auch Roggen, Hafer, und Dinkel; weißer Reis |
Hülsenfrüchte | nicht mehr als eine Tasse Bohnen und Linsen pro Tag | bei Autoimmunkrankheiten, Diaberes und Magenbeschwerden Hülsenfrüchte meiden |
Soja | 1-2 Portionen Sojamilch, Tofu, Tempeh, Miso oder Edamame täglich sind in Ordnung | Soja-Protein-Pulver, Soja-Schnetzel, vegane Fertigprodukte |
Getränke | Wasser, ungesüßter Tee, besonders empfehlenswert: Matcha-Tee | Limonaden und alle anderen Arten von gesüßten Getränken |
So kannst du pegan kochen
Das Ernährungskonzept von Mark Hyman klingt zwar plausibel, aber wie sieht es mit der Alltagstauglichkeit aus? Schließlich kann eine Ernährungsumstellung nur funktionieren, wenn man in der Lage ist, sich pegan abwechslungsreich und unkompliziert zu ernähren. Da es sich hierbei um ein noch recht junges Konzept handelt, ist das Angebot an Kochbüchern überschaubar. „Pegan. Paleo + Vegan: Natürliche Zutaten. Reich an Protein.“* der Londoner Bloggerin Jenna Zoe ist derzeit noch das einzige deutschsprachige Kochbuch auf dem Markt.
Alternativ kannst du dir jedoch auch Inspiration bei Pinterest und Instagram unter den Hashtags #pegan, #pegandiet oder auch #ketovegan holen. Wir haben die besten alltagstauglichen Gerichte für dich zusammengesucht:
Die pegane Ernährungsweise zeigt, dass es auch mit sehr wenigen tierischen Lebensmitteln möglich ist, sich gesund und kohlenhydratarm zu ernähren. Und was uns besonders gut gefällt: Der Begründer Mark Hyman weist darauf hin, dass man sich von seinen „Vorschriften“ nicht unter Druck setzen lassen, sondern es langsam und undogmatisch angehen sollte. Hast du schon mal versucht, dich pegan zu ernähren? Berichte uns von deinen Erfahrungen in den Kommentaren!
Bildquelle: Getty Images/sveta_zarzamora
