Pseudo-Getreide und andere Alternativen zu Weizenprodukten werden aufgrund ihrer guten Verträglichkeit und ihrem hohen Gehalt an Mineralien und Eiweiß immer beliebter. Nach Quinoa und Amarant ist nun ein weiteres uraltes Korn immer gefragter: Teff stellt andere Getreidesorten locker in den Schatten und ist noch dazu vielseitig einsetzbar. Wir zeigen dir, wie du mit Teff kochen und backen kannst, und wie aus der Zwerghirse das leckere äthiopische Fladenbrot Injera wird.
Die Besonderheiten von Teff-Getreide
Teff kommt ursprünglich aus Äthiopien und Eritrea, wird dort bereits seit über 5.000 Jahren angebaut und hat sich nicht zuletzt deswegen durchsetzen können, weil es unter den widrigsten Umständen, ohne viel Wasser und direkter Sonneneinstrahlung, überleben kann. Da es sich bei Teff um das kleinste Getreide der Welt handelt, entsprechen 150 Teff-Körner in etwa einem normalen Weizenkorn. Unterschieden wird zwischen rotem, weißem und braunem Teff, wobei die weiße Variante im Anbau am teuersten ist.
Warum ist Teff so gesund?
Teff ist vollkommen glutenfrei, eignet sich daher besonders für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit und verfügt über mehr Mineralien als irgendein anderes Getreidekorn. Der hohe Gehalt von Eisen, Calcium, Magnesium und Zink macht das Getreide insbesondere für die vegetarische und vegane Ernährung interessant. Dabei liefert Teff nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern mit einem Proteingehalt von etwa 4 g pro 100 g gekochtem Teff auch noch jede Menge Eiweiß. Das Mini-Korn ist zudem so ergiebig, dass es Energie in Form von Glukose für viele Stunden zur Verfügung stellen kann. Heißhungerattacken können somit vermieden werden, da der Blutzuckerspiegel konstant bleibt – im Gegensatz zum Verzehr von Weizenerzeugnissen.
Auch in vielen anderen pflanzlichen Produkten steckt jede Menge Eiweiß:
Mit Teff kochen und backen
Teff ist relativ geschmacksneutral, dennoch hat es ein leicht nussiges Aroma und schmeckt süßlich. Am häufigsten findest du Teff in Form von Mehl. Das Teff-Mehl* kann beim Backen wie Weizenmehl für Brot, Kuchen-, Nudel- und Pizzateig eingesetzt werden. Aber Vorsicht: Teig aus Teff lässt sich schwer kneten, weil hier der Weizenkleber Gluten fehlt. Je nach Rezept ist es daher nötig, Teff-Mehl mit anderem glutenfreien Getreide oder Hilfsmitteln wie Johannisbrotkernmehl oder Xanthan zu vermischen. Teff in Form von ganzen Samen* kannst du als Beilage wie Reis oder Quinoa kochen. Für Porridge eignen sich Teff-Flocken* am besten, die du wie Haferflocken verarbeiten kannst. Da Teff in Deutschland noch nicht allzu verbreitet ist, ist das Getreide noch relativ teuer. Die kleinen Körner sind aber sehr ergiebig, da kleine Mengen schon ausreichen, um satt zu werden. Für Einsteiger eignet sich auch glutenfreie Teff-Pasta*:
So stellst du das Fladenbrot Injera her
Traditionell wird aus Teff Injera hergestellt, ein Fladenbrot, das vor allem in Äthiopien zu jeder Mahlzeit gegessen wird. Für die Zubereitung brauchst du nicht viele Zutaten, aber etwas Zeit. Wem die Herstellung zu aufwendig ist, kann Injera auch in jedem äthiopischen Restaurant probieren.
Zutaten (für etwa 10 kleine Brote):
- 85 g Teff-Mehl
- 700 ml Wasser
- etwas Salz
Zubereitung:
- Gib das Teff-Mehl, Salz und das Wasser in eine Schüssel und verrühre die Zutaten.
- Nun verdeckst du die Masse mit einem sauberen Geschirrtuch und lässt diese bei Zimmertemperatur etwa 3 Tage gehen, bis sich Blasen bilden und der Teig sauer geworden ist. Der Teig sollte die Konsistenz von Pfannkuchenteig haben.
- Nun kannst du aus dem Teig in einer großen Pfanne Fladenbrote backen. Gib dafür immer eine Schöpfkelle des Teigs in die Mitte und verteile den Teig durch Schwenken in der ganzen Pfanne. Sobald der Teig fest wird, wendest du ihn vorsichtig und backst das Brot auch von der anderen Seite. Dazu passen äthiopische Eintöpfe aus Fleisch, Gemüse oder Hülsenfrüchten.
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