Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist die Grundvoraussetzung, um abzunehmen und sein Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten. Doch warum ist das so und was kannst du selbst tun, um deinen Stoffwechsel zu beschleunigen? Wir zeigen dir, wie du im Alltag mit ein paar kleinen Veränderungen deinen Stoffwechsel anregen kannst – und warum strenge Diäten kontraproduktiv sind.
So hilft ein beschleunigter Stoffwechsel beim Abnehmen
Als Stoffwechsel werden alle chemischen Prozesse im Körper bezeichnet, bei denen Stoffe in für den Körper verwertbare Bausteine umgewandelt werden. Ein optimal funktionierender Stoffwechsel garantiert die Versorgung jeder Zelle deines Körpers mit allen Stoffen, die sie braucht. Durch den Stoffwechsel wird Nützliches von Unbrauchbarem getrennt und Gifte so schnell wie möglich aus dem Organismus gespült. Als Energiequelle für den Stoffwechsel wirkt die von uns aufgenommene Nahrung oder bei negativer Energiebilanz die gespeicherten Fettpölsterchen.
Bei einem flexiblen Stoffwechsel nimmst du nicht sofort zu, sobald du mal eine größere Menge Kalorien isst. Menschen, die nie zunehmen, obwohl sie häufig ordentlich zuschlagen, haben mit großer Wahrscheinlichkeit einen guten Stoffwechsel. Und dann gibt es natürlich auch noch diejenigen unter uns, die mit einem eher langsamen Stoffwechsel zu kämpfen haben. Unser Stoffwechsel arbeitet zu langsam und verwertet jedes Zuckerkörnchen zu einem Fettpölsterchen, das uns vor dem Verhungern retten soll. Aber keine Angst, ein langsamer Stoffwechsel ist nicht rein genetisch festgelegt, du kannst ihn mit ein paar Tricks in wenigen Tagen in Schwung bringen.
Im Video zeigen wir dir ein paar Tricks, wie dein Stoffwechsel dir beim Abnehmen helfen kann:
Wie rege ich meinen Stoffwechsel an?
Einen langsamen Stoffwechsel erkennst du daran, dass du schnell zunimmst und dich oft müde und abgeschlagen fühlst. Zum Glück musst du dies aber nicht einfach hinnehmen, denn solange keine hormonelle Störung zugrunde liegt, kannst du deinen Stoffwechsel mit verschiedenen Methoden ankurbeln. Alle Stoffwechsel-Booster im Überblick:
- Intervallfasten
- nicht dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir nehmen
- tägliche Bewegung im Alltag
- dreimal pro Woche 30-minütiges Training
- scharfe Gewürze wie Chili, Paprika und Ingwer
- Kaffee, Grüntee, Guayusa-Tee und Mate-Tee
#1 Intervallfasten für einen beschleunigten Stoffwechsel
Eine der einfachsten Mittel, um einen verlangsamten Stoffwechsel wieder zu beschleunigen, ist Intervallfasten. Anders als bei einer einmaligen Fastenkur verzichtest du hier nur einige Stunden am Tag und über Nacht auf Nahrung. Die beliebteste Methode ist das 16/8-Prinzip: 16 Stunden lang wird gefastet (inklusive nachts, während du schläfst) und in einem selbst gewählten Zeitraum von 8 Stunden kannst du essen. Durch diesen zeitweisen Verzicht auf Nahrung stabilisierst du deinen Insulinspiegel und du wirst mit der Zeit auch mehr Energie bekommen, denn die Fastenintervalle trainieren deinen Körper, auf den Fett-Stoffwechsel umzuswitchen. Auch Sport ist mit Intervallfasten problemlos möglich und verstärkt den Effekt sogar noch.
#2 Bloß nicht hungern!
Blitzdiäten mit einer stark reduzierten Kalorienzufuhr führen zwar kurzzeitig zur Gewichtsabnahme, aber selten langfristig. Grund dafür ist der bekannte Jojo-Effekt: Sobald die Hungerphase überwunden ist, wird zugeführte Nahrung umso schneller wieder als Fett angesetzt. Wer schon mal eine strenge Diät gemacht hat, wird außerdem merken: Hungern macht schlapp – ein Anzeichen für einen verlangsamten Stoffwechsel, da dein Körper auf Sparflamme fährt. Achte daher beim Intervallfasten unbedingt darauf, in deinen Essensphasen ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen. Der Arzt und Fasten-Experte Dr. Jason Fung empfiehlt in seinem Bestseller „Die Schlankformel“ außerdem, deinen Körper immer wieder zu überraschen: Wechsle deine Fastenintervalle immer wieder, statt wochenlang den exakt gleichen Plan zu befolgen und gönn dir vor allem Tage, an denen du ordentlich zuschlägst, sogenannte „Cheat Days“.
#3 Mehr Bewegung in den Alltag einbauen
Natürlich wissen wir alle, dass Sport beim Abnehmen hilft und den Stoffwechsel anregt. Aber seien wir mal ehrlich: Die meisten von uns haben keine Lust oder keine Zeit nach einem langen Tag noch stundenlang durch den Wald zu joggen oder sich auf dem Stepper oder Cross Trainer abzumühen. Ein toller Tipp für Sportmuffel ist ein kleines Indoor-Trampolin, das sich auch für Etagen-Wohnungen eignet. Im Gegensatz zu einem Laufband lässt es sich leichter auch in kleinen Räumen verstauen und ist in guter lautloser Qualität schon ab 55 Euro bei Amazon erhältlich. Vor dem Fernseher bei der Lieblingsserie herumzuhüpfen macht nicht nur jede Menge Spaß, es verbrennt auch ordentlich Kalorien und schont im Gegensatz zum Joggen deine Gelenke.
Auch Springseil springen oder mit einem Hula-Hoop Reifen die Hüften kreisen zu lassen lässt deinen Puls steigen und beschleunigt somit deinen Stoffwechsel. Plane pro Woche mindestens dreimal ein 30-Minuten-Training ein, damit du deinen Stoffwechsel effektiv anregst. Du kannst dich wirklich nicht zu Sport überwinden? Dann besorge dir einen Fitness-Tracker und beobachte deine Herzfrequenz. So siehst du, mit welchen Alltagsaktivitäten – zum Beispiel Treppensteigen, dem Fußweg zur Arbeit, Haushaltstätigkeiten oder sogar Sex – du deinen Stoffwechsel anregen kannst, ohne in Sport-Klamotten zu schlüpfen.
Unser Tipp: Ein Fitness-Tracker erinnert dich jeden Tag, ein paar aktive Minuten einzubauen. Bei Amazon bekommst du eine Smartwatch mit Schritt- und Kalorienzähler schon für knapp 30 Euro:
#4 Die besten Lebensmittel zum Stoffwechsel ankurbeln
Erst einen fettigen Burger mit Pommes, dann zum Nachtisch einfach ein Stückchen Ananas, um den Stoffwechsel anzuregen, und schon purzeln die Pfunde? Eine schöne Vorstellung, aber so leicht ist es leider nicht. Richtig ist, dass sich einige Lebensmittel positiv auf deinen Stoffwechsel auswirken können. Manche schwören auf Ananas, Kiwi und Papaya, um den Stoffwechsel anzuregen. Expert*innen sehen das jedoch kritisch. Die in den Früchten enthaltenen Enzyme werden von der Magensäure zersetzt, bevor sie in den Darm gelangen, wo sie eigentlich erst von Nutzen sein können. Gesund sind sie natürlich trotzdem.
Scharfstoffe wie Chili, Paprika oder Pfeffer hingegen wirken sich positiv auf die Produktion von Verdauungsenzymen aus und regen so die Aktivität von Magen und Darm an. Ingwer verstärkt die Produktion der Gallensäfte und erleichtert die Fettverdauung. Beachte aber, dass diese Lebensmittel alleine einen verlangsamten Stoffwechsel nicht in Schwung bringen können, sie wirken lediglich unterstützend, wenn du dich gesund ernährst und aktiv bleibst. Das Gleiche gilt für Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke. Achte hier aber unbedingt darauf, nicht zu zuckerhaltigen Energy Drinks zu greifen. Auch Light-Drinks mit Süßstoffen können kontraproduktiv sein, wenn du abnehmen willst, da diese nachhaltig deine Darmflora stören können. Wie wichtig die Darmgesundheit beim Abnehmen ist, erklären wir dir hier. Wir raten dir daher, dein Geld nicht für vermeintliche Abnehm-Pillen mit Stoffwechseln-Boostern herauszuwerfen, sondern dich mehr auf die anderen Tipps zu konzentrieren.
Wenn du deinen Stoffwechsel anregen willst, ist es wichtig, dass du ausgewogen isst, kurze Fastenphasen einbaust, aber auf keinen Fall hungerst. Kombiniert mit etwas mehr Bewegung im Alltag wirst du schon nach einigen Tagen einen Unterschied merken und dich fitter fühlen, denn ein beschleunigter Stoffwechsel hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern fördert auch dein allgemeines Wohlbefinden.
Viele Diäten versprechen nur einen kurzfristigen Erfolg. Quäle dich also bitte nicht und lass die Finger von diesen Programmen:
