Ob du Umzugskisten trägst, dein Kind hochhebst oder schwere Einkaufstaschen nach Hause bringst: Eine gut trainierte Armmuskulatur macht dich nicht nur stärker, sondern schützt dich auch vor Verletzungen und Haltungsproblemen. Und natürlich können wir mit gezielten Übungen auch unseren Winke-Armen bye, bye sagen. Doch wie baut man am besten Armmuskeln auf und welche Übungen helfen wirklich? In diesem Guide zeigen wir es dir! Ob von zu Hause oder aus dem Gym, hier findest du garantiert deine neuen Lieblings(Hass)übungen.
Lange hielt sich der Mythos, Frauen sollten keine Gewichte stemmen, um nicht „männlich“ auszusehen und das Armtraining wurde eher stiefmütterlich behandelt. Heute wissen wir: Das ist absoluter Quatsch! Aufgrund unseres Hormonhaushalts bauen wir Frauen zwar von Natur aus weniger Muskelmasse auf als Männer, doch regelmäßiges Training macht es möglich. Zusätzlich stärkst du mit Krafttraining deine Knochen – ein wichtiger Schutz gegen Osteoporose, von der besonders Frauen betroffen sind.
Die effektivsten Übungen für straffe Arme
Straffe, definierte Arme lassen sich mit diesen gezielten Übungen am besten und schnellsten aufbauen. Du brauchst dafür nicht mal eine Mitgliedschaft im Gym abschließen oder neue Hanteln und Co. kaufen, sondern kannst sie perfekt von zu Hause ausüben. Wer etwas mehr möchte, für den haben wir auch Übungen mit Geräten und Gewichten parat.
Übungen ohne Gewichte (perfekt für zu Hause):
Diamant-Liegestütze
- Handposition: Daumen und Zeigefinger berühren sich (Diamantform)
- Fokus auf langsame, kontrollierte Bewegungen
- Ideal für innere Brustmuskulatur und Trizeps
Dips am Stuhl
- Stelle zwei stabile Stühle schulterbreit auf
- Hebe die Füße an für mehr Intensität
- Senke den Körper langsam ab und drücke dich wieder hoch
Wall Pushes
- Perfekt für Anfänger*innen
- Stelle dich etwa eine Armlänge von der Wand entfernt
- Je weiter du von der Wand weg stehst, desto intensiver wird die Übung
Auch die Queen der Home-Workouts, Pamela Reif, hat hier auf ihrem YouTube-Channel allerlei Übungen für definierte Arme.
Übungen mit leichten Gewichten
Hammer Curls
- Halte die Hanteln wie einen Hammer
- Bewegung nur aus dem Unterarm
- Ellbogen bleiben eng am Körper
- Optimal für einen schön geformten Bizeps
Trizeps-Kickbacks
- Oberkörper nach vorne neigen
- Ellbogen fixiert auf Schulterhöhe
- Arm nach hinten strecken
- Direkter Angriff auf Winkearme
Schulterpressen
- Starte mit leichten Gewichten
- Handflächen zeigen nach vorne
- Arme über dem Kopf komplett durchstrecken
- Stärkt zusätzlich den gesamten Schultergürtel
Übungen an Fitnessgeräten
Lat Pulldown
- Breiter Griff für optimale Aktivierung
- Schulterblätter zusammenziehen
- Stange bis zum Schlüsselbein ziehen
- Trainiert auch den oberen Rücken
Seated Row
- Aufrechter Rücken
- Ellbogen eng am Körper führen
- Schulterblätter zusammenziehen
- Kräftigt die gesamte Armrückseite
Cable Pushdowns
- Verschiedene Griffe möglich (Seil/Stange)
- Ellbogen fixiert neben der Hüfte
- Arme komplett durchstrecken
- Perfekt für definierten Trizeps
Assisted Pull-ups
- Starte mit hoher Unterstützung
- Reduziere das Gegengewicht schrittweise
- Breiter Griff für optimale Aktivierung
- Baut gleichmäßig Kraft auf
Wie oft in der Woche sollte man die Oberarme trainieren?
Dein Körper braucht die richtige Balance aus Belastung und Erholung. Das fällt zwar individuell aus, Expert*innen empfehlen dennoch:
- Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche
- Mindestens einen Tag Pause zwischen den Armtrainings
- 30 bis 45 Minuten pro Einheit
- Drei Sätze mit je 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung
- Steiger das Gewicht, sobald die letzte Wiederholung zu leicht fällt
Ruder sich, wer kann!
Solltest du in einem Fitnessstudio angemeldet sein und bislang einen großen Bogen um Rudergeräte gemacht haben, kann ich dir nur empfehlen: Probier es unbedingt mal aus! Ich weiß, die Teile erinnern eher an Alt-Herren-Sport als an fancy Refomer-Pilates. Aber, das Rudern macht so viel Spaß, ist nicht zuuu anstrengend und hat einen riesengroßen Vorteil: Es macht den gesamten Oberkörper stark und definiert. Vor allem in meinem unteren Rücken und meiner Haltung habe ich nach einigen Monaten mehr oder weniger regelmäßigem Rudern einen richtigen Unterschied bemerkt. Und ich meine, dass meine Schultern etwas runder geworden und meine Oberarme generell kräftiger geworden sind. Give it a try! Ich für meinen Teil kann am Rudergerät herrlich abschalten und bin ganz und gar im Flow.
Wie kann man am schnellsten Armmuskeln aufbauen?
Der Weg zu definierten Armen steht auf drei Säulen: Traning, Ernährung und Regeneration. Es ist beispielsweise wichtiger, die Übungen regelmäßig und kontinuierlich auszuführen, statt alle zwei Wochen Vollgas zu geben. Auch ausreichend Protein (etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht) und gesunde Fette spielen eine große Rolle, um Erfolge in Form von Muskeln zu sehen. Und eine alte Trainings-Regel lautet nicht ohne Grund: In der Pause wächst der Muskel. Also achte auf ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Auch am Ende des Trainings eine schöne Stretching-Einheit einzulegen, gehört zur Regeneration unbedingt dazu.
Und denk dran, wenn du frustriert bist: Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut – und deine Traumarme brauchen ebenfalls ihre Zeit. Starte langsam und steigere dich kontinuierlich. Mach zum Beispiel Fotos von deinen Fortschritten und führe ein Trainingstagebuch. Das motiviert ungemein! Jeder Körper ist anders und reagiert individuell auf Training. Höre auf deinen Körper und pass das Training an deine Bedürfnisse an.
Empfohlenes Equipment für dein Training
Mit diesen Tools kannst du dein Oberarm-Training auf nächste Level bringen:
Ein Set verstellbarer Kurzhanteln für zu Hause – erhältlich hier bei Amazon.
Verschiedene Resistance Bands – ein 5er-Set findest du hier.
Griffpolster für mehr Halt bei schweren Gewichten.
Ein Trainings-Tagebuch zur Fortschrittskontrolle oder Notieren deiner Übungen. Ein 2er-Set kleiner Notizbücher findest du hier.
Mit diesem umfassenden Trainingsplan und der richtigen Einstellung kannst du deine Armmuskulatur gezielt aufbauen und formen. Das Wichtigste dabei: Bleib dran, auch wenn die Fortschritte anfangs klein erscheinen. Jede Wiederholung bringt dich deinem Ziel ein Stück näher. Und denk dran: Starke Arme sind nicht nur schön anzusehen, sie machen dich auch im Alltag unabhängiger und selbstbewusster. Also, worauf wartest du noch? Auf die Hanteln, fertig, los! Und welche Mythen übers Thema Sport du dir übrigens getrost sparen kannst, erfährst du hier:
