Ein neuer Trend in Sachen Achtsamkeit erobert gerade unsere Social-Media-Kanäle – und Parks und Wälder. Es handelt sich um die sogenannte Gehmeditation, eine recht simple Praxis, die es allerdings in sich hat. Denn die Elemente der Achtsamkeit und des bewussten Gehens versprechen nicht nur eine Pause vom Trubel im Alltag, sondern auch eine tiefe Verbindung mit dem gegenwärtigen Moment. Aber wie genau macht man eine Gehmeditation und wie kann sie unser Leben bereichern?
Was ist meditatives Gehen?
Gehmeditation, auch als „Walking Meditation“ bekannt, ist eine Form der Meditation, die sich darauf konzentriert, achtsam und bewusst zu gehen. Im Gegensatz zu traditionellen Meditationen, bei denen man in einer einzigen liegenden oder sitzenden Position bleibt, beinhaltet die Gehmeditation eine langsame und absichtliche Fortbewegung. Also ganz bewusstes Spazierengehen, ohne Musik oder andere Ablenkung, währenddessen man seine Umgebung ganz intensiv wahrnimmt. Fast so, also wäre man ein Kleinkind, dass das erste Mal diese eine Gegend erkundet. Klingt schonmal perfekt für alle, die nicht länger als fünf Minuten stillsitzen können! Achtsamkeit steht hier aber natürlich dennoch im Fokus. Bei der Gehmeditation wird jeder Schritt bewusst wahrgenommen, und die Aufmerksamkeit wird auf den Atem, die Bewegung des Körpers und die Umgebung gelenkt.
Warum ist Gehmeditation so beliebt?
Die Praxis der Gehmeditation hat ihre Wurzeln in verschiedenen spirituellen Traditionen, darunter auch im buddhistischen Konzept des „achtsamen Gehens“. Wie bei vielen traditionellen Praktiken und Achtsamkeitsritualen ist auch die Gehmeditation in der letzten Zeit sehr populär geworden. Auf Instagram und TikTok sieht man unzählige Videos, meist von Frauen, die entspannt durch die Gegend spazieren und von Stressbewältigung und persönlicher Entwicklung erzählen, seit sie mit dem meditativen Spazierengehen begonnen haben. Vielleicht hast du dich bis dato auch gefragt, „kann man beim Gehen eigentlich Meditieren?“ Laut der Ladies definitiv ja, und vielleicht ist das ein guter Anstoß für dich, es unbedingt mal selbst auszuprobieren.
Ein weiterer großer Hype, dessen positive Wirkung auch wissenschaftlich belegt ist, ist das Journaling, oder auch das gute alte Tagebuch schreiben. Wie du am besten damit startest und welche Vorteile es bringt, haben wir im Video für dich zusammengefasst:
Was bringt eine Gehmeditation?
Die positiven Auswirkungen der Gehmeditation auf Geist und Körper sind tatsächlich gut dokumentiert. Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Gehmeditationen zu einer verbesserten Konzentration, reduziertem Stress und gesteigerter emotionaler Ausgeglichenheit führen. Darüber hinaus kann die Gehmeditation auch dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, die Muskeln zu stärken und die Durchblutung zu fördern.
Die Krankenkasse AOK berichtet beispielsweise von einer Studie der thailändischen Chulalongkorn University in Bangkok. Ihre Ergebnisse zeigen, dass die regelmäßige Gehmeditation bei den Probrand*innen:
- Ängste reduziert,
- bei Depression hilft,
- die funktionelle Fitness verbessert,
- das Gleichgewicht trainiert,
- und bei Typ-2-Diabetikern den Blutzuckerspiegel, den Cortisolspiegel und den Langzeitwert des Blutzuckergedächtnisses (HbA1c-Wert) merklich verringern kann.
Ein weiterer wichtiger und positiver Aspekt der Gehmeditation ist die Möglichkeit, eine tiefere Verbindung mit der Natur und der Umgebung zu erschaffen. Indem man wortwörtlich bewusst durch die Welt geht und die Sinne öffnet, kann man die Schönheit und Fülle der Natur im gegenwärtigen Moment nochmal viel intensiver erleben. Dies kann nicht nur das Gefühl von Verbundenheit und Dankbarkeit stärken, sondern auch die Gedanken herunterfahren und Ablenkung in schwierigen Zeiten sein.
Schritt für Schritt: Gehmeditation Anleitung
Da wir nun um die vielen Vorteile der Gehmeditation wissen, die wohl wichtigste Frage: Wie macht man eine Gehmeditation? Es ist einfacher, als man denkt. Alles, was man braucht, ist ein ruhiger Ort zum Gehen und ein paar Minuten Zeit. Am besten hörst du keine Musik, keinen Podcast und lässt dein Handy zu Hause oder zumindest in der Tasche. Es gibt keine bestimmte Länge, die für eine Gehmeditation vorgegeben ist, aber versuche, mindestens 10 Minuten. Beginne langsam und achte auf deine Atmung, deine Schritte und deine Umgebung. Lass deine Gedanken kommen und gehen, ohne dich an sie zu klammern. Sei geduldig mit dir selbst und übe regelmäßig, um die Vorteile der Gehmeditation vollständig zu erfahren. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Gehmeditation, die du nicht eins zu eins so übernehmen musst, für den Anfang aber einen guten Einstieg aufzeigt:
- Stehe ruhig für einen Moment und werde dir deiner Umgebung bewusst. Spüre den Boden unter deinen Füßen, die Luft auf deiner Haut und die Geräusche um dich herum.
- Beginne langsam zu gehen, sei dabei ganz präsent im Moment. Spüre bewusst den Kontakt deiner Füße mit dem Boden, die Bewegung der Muskeln und Gelenke.
- Bringe deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme ruhig und gleichmäßig ein und aus, während du gehst. Lass deinen Atem im Einklang mit deinen Schritten fließen.
- Sei achtsam für jede Bewegung deines Körpers. Spüre die Muskeln, die sich anspannen und entspannen, die Balance, die du hältst, und die Kraft, die du in jedem Schritt einsetzt.
- Wenn Gedanken auftauchen, sei dir ihrer bewusst, aber lass sie vorbeiziehen, ohne dich von ihnen mitreißen zu lassen. Bringe deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zurück zu deinem Atem und deinen Schritten.
- Gehe bewusst langsam. Genieße jeden Schritt und sei ganz im Hier und Jetzt. Während du gehst, kannst du auch Dankbarkeit für die Schönheit der Natur oder für andere schöne Dinge in deinem Leben hervorrufen
- Nach einer bestimmten Zeit oder wenn du das Gefühl hast, fertig zu sein, halte an und stehe für einen Moment still. Spüre die Ruhe und Gelassenheit, die du während der Gehmeditation kultiviert hast.
Wenn dir das Ganze noch ein wenig abstrakt erscheint, ist auch eine schöne Möglichkeit, dir während der Gehmeditation Fragen zu beantworten. Das kann den Geist fokussieren und dich beispielsweise in Dankbarkeit üben. Möglich Fragen sind:
- Wie fühlen sich meine Füße an, wenn sie den Boden berühren?
- Wie ist mein Atem mit meiner Gehbewegung verbunden?
- Was nehme ich in meiner Umgebung wahr?
- Was empfinde ich in meinem Körper?
- Welche Gedanken und Emotionen kommen auf, während ich gehe?
- Was bedeutet es für mich, in diesem Moment zu gehen?
- Wofür bin ich dankbar?
Mittlerweile gibt es auch auf Spotify, Youtube und Co. geführte Gehmeditationen, die dir vor allem zu Beginn des meditativen Gehens eine Hilfe sein können:
Fazit zur Gehmeditation
Spazieren gehen und Meditieren miteinander kombinieren: Eine tolle Möglichkeit, die du vielleicht in deinen Alltag integrieren kannst. Denn die Vorteile liegen klar auf der Hand. Es ist eine flexible und zugängliche Alternative zu anderen Formen der Meditation. Gerade für alle diejenigen, denen das ruhige, stille Sitzen oder Liegen während einer Meditation nicht so recht gelingen will. Eine natürliche, leichte körperliche Aktivität ist da schon leichter zu bewerkstelligen. Eine Gehmeditation hat außerdem den großen Vorteil, dass du dich an der frischen Luft, im besten Fall sogar inmitten von Natur befindest, was ja ohnehin einen riesengroßen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. Und: Die Achtsamkeitsübung kostet keinen Cent und du kannst auf der Stelle damit beginnen.
Weitere Möglichkeiten, deine Psyche mit simplen, aber effektiven Methoden und Praktiken jeden Tag zu stärken, haben wir in dieser Bilderstrecke für dich gesammelt.
