Fasten ist angesagter denn je – und das aus gutem Grund. Doch Hand aufs Herz: Tagelang komplett auf Essen zu verzichten, ist für die meisten von uns kaum vorstellbar. Zum Glück gibt es eine entspanntere Lösung: das sogenannte Scheinfasten. Diese wissenschaftlich geprüfte Methode ermöglicht es dir, die positiven Effekte des Fastens zu erleben, ohne dabei auf Mahlzeiten verzichten zu müssen. Wir erklären, wie diese moderne Fasten-Variante funktioniert und wie du sie ganz einfach zu Hause umsetzen kannst.
Was ist Scheinfasten?
Scheinfasten ist eine Methode aus den USA, die auf den Krebs- und Alterungsforscher Dr. Valter Longo zurückgeht. Mit seiner „Fasting Mimicking Diet“ (FMD) hat er in über 20 Jahren Forschung eine Alternative zum klassischen Fasten entwickelt. Die fünftägige Scheinfastenkur beinhaltet feste Nahrung, trotzdem wird aber ein fastenähnlicher Zustand erreicht. Maßgeblich ist hier vor allem der Zellerneuerungsprozess Autophagie, der sonst nur über den kompletten Nahrungsverzicht erreicht werden kann. Dadurch kann das Scheinfasten nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern bietet auch die gesundheitlichen Vorteile des Fastens, wie der Abbau schädlicher Zellbestandteile.
Mit einer Dauer von nur 5 Tagen und einer täglichen Kalorienzufuhr zwischen 750 und 1200 Kalorien am Tag ist das Scheinfasten deutlich leichter umzusetzen als klassische Methoden. Wer diese Kur etwa zweimal im Jahr durchführt, profitiert bereits vom Detox- und Fettverbrennungs-Effekt.
Abnehmen klappt am besten, wenn du dir realistische Ziele setzt. Im Video zeigen wir dir, wie du auf gesunde Weise 5 Kilo abnehmen kannst:
Scheinfasten Ernährungsplan: Prolon Diät selber machen
Der Erfinder des Scheinfastens hat sich sein Ernährungskonzept unter dem Namen ProLon® patentieren lassen. Das Unternehmen bietet speziell für fünftägige Scheinfastenkuren die ProLon® Boxen an, die fertige Gemüsesuppen, Grünkohl-Cracker, Nussriegel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Diese sind aber ausschließlich über den ProLon®-Onlineshop ab ca. 180 Euro erhältlich – ein stolzer Preis, wenn man die geringe Kalorienzufuhr bedenkt. Es geht aber auch anders! Inzwischen findest du auch im deutschsprachigen Raum Ratgeber mit Rezepten für das Scheinfasten. Neu herausgekommen ist etwa „Five Days Only“ von Barbara Becker in Zusammenarbeit mit der Ernährungswissenschaftlerin Franca Mangiameli entstanden ist:
Damit das Scheinfasten wirklich funktioniert, ist es wichtig, sich genau an die vorgeschriebenen Kalorienmengen und Nährstoffzusammensetzungen zu halten. Grundsätzlich besteht der Ernährungsplan beim Scheinfasten aus:
- 50 % überwiegend ungesättigte Fettsäuren
- 50 % komplexe Kohlenhydrate mit geringer glykämischer Last
- wenig Eiweiß
Scheinfasten: So viel darfst du essen
Dabei wird die Kalorienmenge ab Tag 2 gesenkt und setzt sich wie folgt zusammen:
Tag 1
- 1.000 bis 1.100 Kalorien
- max. 50 g Kohlenhydrate
- max. 25 g Eiweiß
- restliche Kalorien aus Fett
Tag 2-5
- 725 bis 800 Kalorien
- max. 50 g Kohlenhydrate
- max. 17 g Eiweiß
- restliche Kalorien aus Fett
Nach dem fünften Scheinfastentag folgt ein Übergangstag, um den Körper wieder an die gewohnte Kalorienmenge zu gewöhnen. Aufgrund der festgelegten Kalorien- und Makronährstoffmengen solltest du dich entweder genau an die Rezepte eines Scheinfasten-Ratgebers halten oder deine Lebensmittel in einer App tracken.
Die Vor- und Nachteile von Scheinfasten
Gegenüber Nulldiäten und Fastenkuren ohne feste Nahrung bietet das Scheinfasten einige Vorteile:
- kein Hungern, da gesunde ballaststoffreiche, aber zuckerarme Lebensmittel auf dem Plan stehen
- Autophagie wird ohne Nahrungsverzicht erreicht
- Verbrennung von viszeralem Fett durch den Zustand der Ketose
- Reduktion der Triglyzerid- und Cholesterinwerte
- entzündungshemmend
- auch für Vegetarier*innen und Veganer*innen gut umsetzbar
Es lässt sich allerdings auch nicht verschweigen, dass sich Scheinfasten trotz Nahrungsaufnahme nicht für jede oder jeden eignet. Das sind die Nachteile:
- nicht für Schwangere und Stillende geeignet
- nicht bei Untergewicht und Essstörungen geeignet
- wer kein Gemüse mag, wird sich mit dem Ernährungsplan schwer tun
- erfordert vorherige Planung
Nicht nur der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel kann für eine Weile wohltuend sein. Wir haben noch mehr Ideen, die sich zum Fasten eignen:
