Reis eignet sich optimal als Beilage, da der recht neutrale Geschmack zu vielen Soßen und Currys passt. Doch nicht immer passen auch die Nährwerte zu unserem aktuellen Ernährungsplan. Zum Glück gibt es inzwischen zahlreiche Alternativen zu Reis, die du wahlweise im Supermarkt kaufen oder selber machen kannst. Wir zeigen dir, welche Alternative zu Reis sich für welche Gerichte eignet.
Warum sollte man Reis ersetzen?
Anders als Nudeln enthält Reis kein Gluten, das bei vielen Menschen zu Darmproblemen führen kann. Allgemein gelten alle Reissorten als hypoallergen, das bedeutet, dass eine Lebensmittelunverträglichkeit gegen Reis sehr selten ist. Dennoch kann es Gründe geben, um lieber eine Alternative zu wählen. Obwohl sich große Teile der Weltbevölkerung hauptsächlich von Reis ernähren und viele asiatische Länder wie Japan für ihre vergleichsweise gesunde Bevölkerung bekannt sind, sind sich nicht alle Ernährungsexpert*innen über den gesundheitlichen Wert von Reis einig. Während die einen von weißem Reis als einfache Kohlenhydratquelle abraten, verweisen andere auf den möglichen Arsengehalt, der bei der falschen Zubereitungsart im Körper aufgenommen werden kann. Per se ist Reis zwar nicht ungesund, aber unter Umständen kann es für deine Ernährungsform Sinn ergeben, einen Ersatz zu wählen.
Sollte man zum Abnehmen Light-Produkte verwenden? Wir zeigen dir, was an diesem Mythos wirklich dran ist:
Die besten Low Carb-Alternativen zu Reis
Der häufigste Grund, um Reis zu ersetzen, ist eine Low Carb-Diät oder eine noch strengere ketogene Ernährungsweise. Da Reis einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweist, ist er für diese Ernährungsformen ungeeignet.
Blumenkohl-Reis
Eine der beliebtesten Low-Carb-Reisalternativen besteht ausschließlich aus Blumenkohl: Das Gemüse wird roh im Mixer so klein zerhäckselt, dass etwa Reis-große Stückchen entstehen. Anschließend kann der Blumenkohl-Reis in einer Pfanne oder im Wok angebraten oder in einem Sieb gedämpft werden. Probiere zwischendurch, wie weich die Stückchen sind. Solange du keinen Klebreis ersetzen möchtest, kann der Blumenkohl-Reis zum Beispiel als Alternative zu Basmati ruhig etwas bissfest sein. Übrigens: Auch aus Brokkoli kannst du einen Reis-Ersatz auf die gleiche Weise herstellen. Die nachhaltige Zero Waste-Küche verwendet dafür bevorzugt den Strunk, der sonst häufig entsorgt wird.
Du bekommst Blumenkohl-Reis aber auch bereits fertig zubereitet im Supermarkt in der Tiefkühlabteilung, wie etwa den Iglo Blumenkohlreis mit Gemüse und Sonnenblumenkernen oder den Bio Blumenkohl-Reis von followfood.
Konjak-Reis (Shirataki)
Die einzige Reisalternative ohne Kohlenhydrate, die noch weniger Kalorien hat als die Blumenkohl-Variante, ist Konjak-Reis. Hier wird wie für Shirataki-Nudeln Stärke aus Konjakwurzeln verwendet, die nahezu kalorienfrei ist. Dieser Reis-Ersatz muss nur abgespült und danach erhitzt werden. Dank der bissfesten Konsistenz eignet sich Konjak-Reis vor allem für Riespfannen und gebratenen Reis, aber auch als Beilage zu Soßen und Currys.
Reis aus Hülsenfrüchten
Aus Hülsenfrüchten lassen sich nicht nur Pasta-Alternativen machen. Diese Alternative eignet sich zwar nicht für eine extrem kohlenhydratarme ketogene Diät, bietet aber dennoch mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate als normaler Reis. Im Vergleich ist dieser Ersatz allerdings etwas geschmacksintensiver und eignet sich zumindest rein optisch nicht als Alternative zu weißem Reis.
Reis ähnliche Produkte aus Getreide
Wenn du nicht zwingend Kohlenhydrate einsparen willst, sondern Reis geschmacklich nicht magst oder lieber ein Produkt verwenden möchtest, das nicht in Übersee geerntet wird, sind diese Optionen geeigneter.
Hafer-Reis
Der Hafer für den Hafer-Reis von Koro stammt aus EU-Bio-Anbau und liefert eine leckere Alternative zu weißem und braunen Langkornreis sowie zu Jasminreis. Damit hat er nicht nur einen besseren ökologischen Fußabdruck, sondern liefert auch 26 Prozent weniger Kohlenhydrate als weißer Reis.
Kritharaki (griechische Weizenpasta)
Wer auch sonst lieber Pasta als Reis isst, kann auch Kritharaki als Ersatz verwenden: Die reisförmige griechische Pasta eignet sich besonders gut als Suppeneinlage, aber bissfest gekocht auch als Alternative für Reissalate.
Dinkel-Reis
Dieser teilpolierte Dinkel ähnelt optisch braunem Reis und ist dank seines nussigen Geschmacks eine gute Alternative für gesunde Bowls. Wer ungern Reis kocht, bekommt diese Dinkel-Variante im praktischen Kochbeutel.
Low Carb muss weder teuer noch kompliziert sein. Diese Ideen sind absolut alltagstauglich:
