Leinöl, Rapsöl oder doch Olivenöl? Während Speiseölen wie Sonnenblumenöl oder Margarine oft ein eher schlechter Ruf nachgesagt wird, werden andere Sorten in den Himmel gelobt. Doch welche ist wirklich die gesündeste? Eine spanische Studie hat 32 Öle miteinander verglichen und einen klaren Sieger gekürt: Natives Olivenöl. Warum es die Nase vorn hat, welche Öle ebenfalls sehr gesund sind und welches Öl zu Unrecht einen guten Ruf hat, erfährst du hier.
Die Studie: Ein klarer Sieger unter 32 Ölen
Forschende der Universität Pablo de Olavide und des Instituto de la Grasa-CSIC in Sevilla haben 32 verschiedene Speiseöle und -fette anhand ihrer Nährwertqualität bewertet und sie auf einer Punkteskala von 0 bis 100 einsortiert. Das Ergebnis? Natives Olivenöl erreichte mit 100 Punkten die höchste Bewertung und landete damit auf dem ersten Platz. Wie die Autor*innen in ihrer 2023 veröffentlichten Studie „Virgin Olive Oil Ranks First in a New Nutritional Quality Score Due to Its Compositional Profile“ erklären:
„Unter den 32 bewerteten Speiseölen belegte natives Olivenöl mit einer Bewertung von 100 den ersten Platz. Alle pflanzlichen Öle, mit Ausnahme von Margarine und Kokosöl, lagen über dem 50. Perzentil.“
Mit 86 Punkten teilten sich drei Öle den zweiten Platz. Neben Leinöl waren das vor allem zwei weitere Olivenöl-Zubereitungen: Raffiniertes Olivenöl und Oliventresteröl. Selbst wenn man Olivenöl also nicht in der höchsten Güteklasse kauft, schneidet es noch besser ab, als die meisten anderen Öle.
Den dritten Platz teilen sich in der Studie mit jeweils 82 Punkten Nachtkerzenöl, High-Oleic-Sonnenblumenöl (also Sonnenblumenöl mit einem hohen Ölsäureanteil) und Sesamöl. Dass Sonnenblumenöl so weit oben rankt, dürfte viele überraschen, immerhin hat es wegen des geringen Omega 3 und hohen Omega 6 Fettsäureanteil meist einen eher schlechten Ruf. Den guten Platz nimmt auch tatsächlich nur das HO Sonnenblumenöl ein. Herkömmliches Sonnenblumenöl landet lediglich auf Platz 21, hinter beliebten Sorten wie Rapsöl (Platz 17) oder Walnussöl (Platz 14).
So wurde der Nährwert-Score berechnet
Die Wissenschaftler*innen entwickelten ein ausgeklügeltes Bewertungssystem, das auf den Ernährungsempfehlungen internationaler Organisationen wie der WHO, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der US-amerikanischen FDA basiert. Für jeden Bestandteil vergaben sie Punkte zwischen -5 und +3:
- Gesättigte Fettsäuren: -3 Punkte für Gehalte über 10 g/100 g (0 Punkte für weniger)
- Transfettsäuren: -5 Punkte für Gehalte über 1 g/100 g (besonders schädlich)
- Linolsäure: +3 Punkte für Gehalte über 6 g/100 g, -3 Punkte für weniger
- Alpha-Linolensäure: +2 Punkte für Gehalte über 0,5 g/100 g, -2 Punkte für weniger
- EPA+DHA (Omega-3-Fettsäuren): +3 Punkte für Gehalte über 0,11 g/100 g
- Positive Punkte gab es zudem für Hydroxytyrosol (bei Olivenöl), Tocopherole und Phytosterole
Die Summe dieser Punkte wurde normalisiert, in Perzentile umgerechnet und ergab den finalen Score von 0 bis 100. Wie die Forschenden betonen, korrelierte der Gehalt an gesättigten Fettsäuren am stärksten negativ mit dem Score – je weniger, desto besser schnitt das Öl ab.
Warum ist Olivenöl so gesund?
Die Gründe für das hervorragende Abschneiden des nativen Olivenöls liegen in seiner einzigartigen Zusammensetzung. Die Studie hebt mehrere Faktoren hervor:
- Hoher Ölsäuregehalt: Natives Olivenöl enthält 55-83 % Ölsäure (Oleinsäure), eine einfach ungesättigte Fettsäure, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Die FDA hat sogar Gesundheitsaussagen zugelassen, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von ölsäurereichen Ölen dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
- Wertvolle Fettsäuren: Das Öl enthält außerdem Linolsäure und Alpha-Linolensäure in gesundheitsfördernden Mengen.
- Tocopherole (Vitamin E): Diese wirken als Antioxidantien und schützen unsere Zellen vor Schäden.
- Hydroxytyrosol: Dieser Polyphenol-Stoff ist fast ausschließlich in Olivenöl zu finden und besitzt starke antioxidative Eigenschaften. Die Studie betont: „Bemerkenswert ist, dass natives Olivenöl das einzige Fett ist, das Hydroxytyrosol in ausreichender Konzentration enthält, um Punkte zum Score beizutragen.“
Beim Kauf von hochwertigem Olivenöl solltest du auf die Bezeichnung „nativ“ oder auch „extra virgin“ achten. Sie beschreiben die höchste Güteklasse. Zudem sollte gutes Olivenöl immer in dunklen Flaschen verpackt sein, damit die wichtigen Nährstoffe nicht durch das Sonnenlicht zerstört werden. Hochwertiges Olivenöl erkennst du zudem an seinem fruchtigen, leicht bitteren Geschmack.
Eines der besten Öle im Test ist von Rapunzel und auch bei Amazon erhältlich:
Die Verlierer: Kokosöl und Margarine
Am unteren Ende der Rangliste landeten Kokosöl (0 Punkte) und Margarine (14 Punkte). Kokosöl schnitt aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren und des niedrigen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren schlecht ab. Auch tierische Fette wie Butter (32 Punkte), Schmalz und Rindertalg (jeweils 45 Punkte) erhielten niedrige Bewertungen.
„Trotz der Behauptungen von Verbraucher*innen in sozialen Medien bezüglich der gesundheitlichen Vorteile von Kokosöl zeigen neuere Meta-Analysen, dass der Verzehr dieses Öls die Serumlipidkonzentrationen stärker erhöht als Öle, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind“, heißt es in der Studie. Erhöhte Serumlipidkonzentrationen, besonders vom LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), gelten als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie zur Ablagerung in den Blutgefäßen und damit zur Arterienverkalkung beitragen können.
