Schon als Kind wurde uns immer wieder erzählt: Iss viel Obst, das enthält Vitamine und ist gesund. Doch mittlerweile wissen wir, dass Obst auch eine versteckte Zuckerfalle ist. Hier erfährst du, welche Obstsorten besonders viel Fructose enthalten und wie viel Obst du neben deinen normalen Mahlzeiten essen kannst, ohne zuzunehmen.
Wie viel Obst macht dick?
Generell macht der Verzehr von Obst nicht dick. Wie bei vielen Lebensmitteln kommt es sehr auf die Art des Obstes und die Menge an. Dazu solltest du wissen, dass Obst verschiedene Zuckerarten enthält und der Körper diese unterschiedlich umwandelt. Neben dem Fruchtzucker (der Fructose) steckt in Obst auch Glucose. Diese Einfachzucker werden ganz unterschiedlich verwertet: Die Glucose wird mithilfe des Hormons Insulin in Fett umgewandelt und dem Körper wird eine gewisse Sättigung signalisiert. Bei Obst passiert das jedoch nur langsam und kurzfristig und man hat wieder schneller Hunger.
Die Fructose wird hingegen über die Leber verwertet und kann ohne Insulin umgewandelt werden. Bisher galt Fructose daher immer als unbedenklich. Doch Studien haben angeblich gezeigt, dass auch Fructose uns dazu verleitet, mehr zu essen. Zudem soll die Fettanreicherung in der Leber begünstigt werden. Das liegt allerdings daran, dass wir sehr viel Fructose über Fertigprodukte wie Fruchtgetränke, Limonaden, Säfte und Frühstücksflocken aufnehmen. Zu Übergewicht führen eher diese industriellen Lebensmittel, die sehr viel Fruchtzucker enthalten.
In diesen Fällen macht Obst dick
- Du isst zu viel: Da Obst uns kein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermittelt, müssten wir mehr essen, um wirklich satt zu werden. Wer regelmäßig zusätzlich zu den Mahlzeiten große Mengen Obst ist, kann daher durchaus zunehmen.
- Du isst sehr zuckerhaltiges Obst: Wenn du große Mengen an Bananen, Birnen und Weintrauben isst, nimmst du sehr viel Fruchtzucker zu dir, den du nicht brauchst. Dieser setzt dann an. Weintrauben und Bananen machen nur dick, wenn du zu viel davon isst.
- Du isst oft Trockenobst: Leider besitzt Trockenobst einen sehr viel höheren Fruchtzucker, da dieser stark konzentriert ist. Es enthält viele Vitamine und Mineralien, sollte aber lediglich als kleiner Snack zwischendurch und nicht als Sattmacher genutzt werden.
Unser Körper ist nicht dafür gemacht, einen sehr hohen Anteil an Fructose zu verdauen. Eine angenehme Menge wäre daher eine Banane und 50 g Weintrauben pro Tag. Mehr benötigt der Körper nicht. Wer über die Maßen viel Obst zu sich nimmt, kann unter Umständen mit Völlegefühl und Blähungen rechnen. Manche vertragen hingegen die Fructose gar nicht, da diese nicht richtig im Darm aufgenommen wird. Wenn du von Obst oder Säften einen Blähbauch und Magenschmerzen bekommst, könnte es sich um eine Fructoseintoleranz handeln.
Diese Obstsorten enthalten besonders viel Zucker
Im Prinzip kommt es einfach darauf an, dass du Obst eher als Snack siehst und es zwischendurch isst und nicht in großen Mengen. Doch auch hier kommt es auf die Art der Frucht an. Von jenen Obstsorten, die viel Zucker enthalten, solltest du weniger essen, bei anderen kannst du mehr essen. Generell solltest du es einfach nicht übertreiben. Man kann jedoch nicht sagen, dass es schlecht ist, Obst zu essen. Denn die Vitamine sind wichtig für deinen Körper. Ziehe also Obst immer einem Schokoriegel vor und sieh es eher als Ersatz für solche industriellen Snacks. Hier siehst du nochmal im Überblick, welche Obstsorten viel Zucker enthalten und kannst das zukünftig besser einschätzen.
Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil
Obst | Fructosegehalt (Fruchtzucker) in 100g |
5,74 | |
3,4 | |
6,73 | |
3,11 | |
4,6 | |
Mirabelle | 4,3 |
3,96 | |
Quitte | 4,29 |
4,28 | |
3,33 | |
6,41 | |
7,44 | |
3,92 |
Obst mit niedrigem Fruchtzuckeranteil
Tipp: Iss deine Lieblingsfrüchte pur oder kombiniere sie immer nur mit ungesüßtem puren Joghurt, Quark oder einer Eiweißquelle. Dadurch bekommst du nicht sofort wieder Hunger und hältst den Zucker auch in Grenzen.
Frisches Obst ist auf jeden Fall wichtig für dich und sehr viel gesünder als Kuchen. Du musst generell nicht auf Früchte verzichten, weil du abnehmen möchtest. Obst macht dick, wenn du es in großen Mengen und zusätzlich zu deiner Hauptmahlzeit ist. Denn alles, was der Körper nicht verwertet, setzt dann natürlich an.
