Ein gesunder Start in den Tag ist die Basis für alle, die sich den ganzen Tag fit fühlen möchten. Ein Low Carb Frühstück kann dabei helfen, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten und dauerhaft abzunehmen. Wir zeigen dir 7 leckere Rezepte für ein Low Carb Frühstück.
Die schlechte Nachricht vorweg: Wenn du am Morgen auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzen willst, musst du Croissants mit Marmelade und Schokomüsli natürlich von deiner Einkaufsliste streichen. Statt dieser Heißhunger- und Kalorienfallen gibt es allerdings viele andere Frühstücksalternativen, die superlecker und eben gesund sind.
Low Carb Frühstück: Omelett
Ein leckeres Omelett ist die perfekte Grundlage, wenn man low carb in den Tag starten möchte. Schließlich sind Eier nicht nur arm an Kohlenhydraten, sie enthalten auch noch jede Menge Proteine, die in Verbindung mit Sport dafür sorgen, dass unsere Muskeln wachsen können. Hinzu kommen gesunde Fette und wichtige Nährstoffe, mit denen uns Eier versorgen. Damit das Omelett etwas aufregender wird, kannst du es natürlich nach Lust und Laune mit kohlenhydratarmen Zutaten verfeinern. Paprika, Zwiebeln, Pilze, Kräuter oder ein wenig Bacon sind da optimal.
Rezept für ein leckeres Low Carb Omelett
Zutaten:
- 3 Eier in der Größe M
- Salz und Pfeffer
- etwas Öl
- Gemüse nach Wahl
So geht's:
Schneide das Gemüse deiner Wahl in kleine Würfel und erhitze danach eine Pfanne mit wenig Öl. Gib das Gemüse in die Pfanne und brate es an. In der Zwischenzeit kannst du die Eier ca. 15 Sekunden leicht schaumig aufschlagen und ebenfalls in die Pfanne geben. Reduziere die Hitze und warte, bis die Masse stockt und wende das Omelett vorsichtig. Nach etwa 2 Minuten ist dein Frühstück fertig!
Low Carb Frühstück: Smoothie Bowl
Wer es am Morgen gerne etwas süßer mag, für den ist eine Smoothie Bowl eine super Alternative zum gewohnten Marmeladenbrot. Außerdem schmecken die Bowls nicht nur superlecker, aus ihnen lassen sich auch kleine Kunstwerke kreieren. Als Grundlage für die meisten Bowls dienen gefrorene (für eine dickere Konsistenz) und ungefrorene Früchte – je nach Geschmack kommt aber auch Gemüse vor. Da aber auch in vermeintlich gesunden Zutaten hohe Mengen an Fruchtzucker und damit Kohlenhydraten steckt, solltest du dies bei der Auswahl beachten. Anschließend kannst du deine Bowl dann noch mit Kokosflocken, Beeren oder Samen garnieren.
Rezept für eine kohlenhydratarme Açai Bowl
Zutaten:
- 1/2 gefrorene Mango
- 200 g TK-Beeren
- 150 ml Mandelmilch
- 1 EL Açaipulver
- Samen, Früchte, Raspeln zum Garnieren
So geht's:
Bereits mindestens einen Tag vorher die Mango schälen, in Stücke schneiden und in einem Gefrierbeutel einfrieren. Dann kannst du die gefrorene Mango zusammen mit den Beeren, dem Açaipulver und der Mandelmilch in einem Mixer geben und zu einer cremigen Masse verarbeiten. Das Smoothie-Püree anschließend in eine Schüssel geben und mit Früchten, Kokosraspeln o. Ä. anrichten.
Low Carb Frühstück: Eiweißbrot
Wer auf Brot zum Frühstück einfach nicht verzichten kann, muss das auch nicht. Statt Weißbrot gibt es in dem Fall aber Eiweißbrot! Das hat deutlich weniger Kohlenhydrate und wie der Name schon sagt eben viel mehr Protein. Damit das Low Carb Frühstück perfekt wird, solltest du aber auch beim Belegen des Brots auf gesunde Zutaten achten. Lachs, Avocado oder körniger Frischkäse sind hier perfekt – auch ein pochiertes Ei als Topping ist einfach köstlich.
Rezept für ein leckeres Avocado-Eiweißbrot
Zutaten:
- zwei Scheiben Eiweißbrot
- 1/2 Avocado
- 1 Ei
- Salz und Pfeffer
- Zitrone
So geht's:
Einen Topf mit Wasser und einem Schuss Essig zum Kochen bringen. Die Avocado in der Mitte durchschneiden und eine Seite mit einem Löffel aushöhlen. Mit einer Gabel zu einem Brei verarbeiten und Salz, Pfeffer und Zitronensaft nach Vorliebe zufügen. Mit einem Schneebesen das Wasser im Topf rühren, damit ein Strudel entsteht. Das Ei mithilfe einer Tasse vorsichtig in die Mitte des Topfes geben und 3-5 Minuten ziehen lassen. Anschließend das Ei mit einer Schaumkelle vorsichtig herausnehmen, abtropfen lassen und auf das Avocadobrot geben. Mit Kräutern garnieren und schmecken lassen.
Low Carb Frühstück: Chia Pudding
Chia Pudding gehört zu den Trends, was gesunde Frühstücksvarianten angeht – gilt als absolutes Superfood. Zum einen ist es das perfekte Frühstück für alle, die sich bewusst ernähren wollen, aber morgens nicht viel Zeit haben, zum anderen hält einen der Pudding auch lange satt. Hinzukommen die gesunden Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe.
Rezept für Chia Pudding
Zutaten:
- 30 g Chiasamen (für eine Portion)
- 1 TL Chiasamen
- 250 ml Mandelmilch
- 60 g Himbeeren
- 1 TL Agavendicksaft
- 1/4 Apfel
- Trockenfrüchte zum Garnieren
So geht's:
Pflanzenmilch und Chiasamen mischen und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Himbeeren pürieren, 1 TL Chiasamen dazugeben und auch über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Am nächsten Tag den Apfel in Würfel schneiden, Trockenfrüchte grob hacken. Die pürierten Himbeeren auf den Chia Pudding geben und alles mit den Früchten garnieren.
Low Carb Frühstück: Protein Pancakes
Für viele gehören sonntags Pancakes einfach zu einem guten Frühstück oder Brunch. Daher die gute Nachricht: Bei einem Low Carb Frühstück müssen die nicht von der Speisekarte gestrichen werden. Allerdings ist es nötig, dass du das Rezept hier und da abwandelst. Statt Zucker zu verwenden, nimmst du die Süße aus Früchten und statt Mehl eignet sich Proteinpulver super.
Rezept für leckere Protein Pancakes mit Banane
Zutaten:
- 1 reife Banane
- 2 Eier
- 20 g Proteinpulver
- Öl
- optional: frische Früchte und Nüsse
So geht's:
Püriere die reife Banane mit einem Mixer. Gebe danach das Eiweißpulver und die Eier hinzu und mixe solange, bis ein geschmeidiger Teig entsteht. Wenn der Teig zu dick ist, gebe einen Schuss Milch dazu. Gebe den Teig nun mit einer Kelle in eine vorgeheizte Pfanne mit ein wenig Öl. Sobald der Teig sich etwas festigt, kannst du den Pancake umdrehen. Anschließend alles mit Früchten und Nüssen garnieren. Wenn es dir an Süße fehlt, dann lass die Finger von raffiniertem Zucker und beträufle die Pancakes lieber mit etwas Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft.
Low Carb Frühstück: Quark
Der Klassiker unter den Low Carb Frühstücken: Magerquark mit diversen Toppings. Dieses Low Carb Frühstück geht wirklich schnell und kann auch gut zwischendurch gegessen werden. Je nach Jahreszeit kannst du die Früchte natürlich variieren – so wird es auch nicht langweilig.
Rezept für einen leckeren Magerquark-Mix
Zutaten:
- 200 g Magerquark
- einen Schuss Milch
- Früchte deiner Wahl
- Toppings zum Garnieren
So geht's:
Gib den Magerquark in eine Schüssel und vermenge ihn mit der Milch, bis die Konsistenz schön cremig ist. Schneide dein Lieblingsobst in Scheiben und hebe es unter den Quark. Anschließend mit Kokosraspeln, Zartbitterschokoladenraspeln, Kokosflocken oder Samen bestreuen und genießen.
Low Carb Frühstück: Miso-Suppe
Etwas ungewöhnlich im Vergleich zum typisch europäischen Frühstück, aber wirklich supergesund und lecker: die japanische Miso-Suppe. Sie besteht aus einer klaren Brühe auf Sojabohnenbasis versetzt mit Algen, Tofu und anderem Gemüse. Durch das warme Essen wird nicht nur die Verdauung angekurbelt und der Magen-Darm-Trakt geschont, die Suppe wirkt auch noch basisch auf den Körper. Außerdem praktisch: Die Suppe hält sich mehrere Tage und kann natürlich auch eingefroren werden.
Rezept für eine Miso-Suppe
Zutaten:
- 1 l Wasser
- 1 TL Dashi-Pulver*
- 1 Zwiebel
- 1 Karotte
- 1 Stange Sellerie
- 2 Stücke getrocknete Wakame-Algen* (geschnitten)
- 3 TL Miso-Paste*
- 100 g Tofu
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Prise Salz
So geht's:
Zwiebel und Karotten schälen und halbieren. Tofu in kleine Würfel und Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden. Karotten und Zwiebeln zusammen mit der Selleriestange in den Topf mit Wasser geben und zum Kochen bringen. Nach 20 Minuten Zwiebeln, Karotten und Sellerie entfernen. Das Dashi-Pulver und die Wakame-Algen in das Wasser geben und weitere fünf Minuten kochen. Anschließend den Tofu hinzugeben, eine weitere Minute kochen und das Ganze dann vom Herd nehmen. Zeitgleich die Miso-Paste in einer kleinen Schüssel mit ein wenig der entstandenen Brühe vermischen, bis alle Klümpchen verschwunden sind. Danach kann das entstandene „Konzentrat“ in den großen Topf gegeben werden. Wenn du die Suppe danach anrichtest, kannst du die Frühlingszwiebeln frisch hinzugeben.
Bildquelle: iStock/nerudol/vertmedia/Evgeniya Biryukova/Edalin/nata_vkusidey/Maren Winter/Mizina
