Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen, ist vor allem in den Monaten ohne Sonne wichtig. Normalerweise bildet der Körper das Hormon (das eigentlich gar kein Vitamin ist!) durch die Einwirkung von UV-Strahlung auf die Haut selber. Was aber, wenn sich die Sonnenstrahlen hinter einer dicken Wolkendecke verstecken? Dann ist es essenziell, dass Du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, die viele Lebensmittel mit Vitamin D enthält. Dieses braucht der Körper nämlich ganz dringend, um gesund zu bleiben.
Welche Lebensmittel enthalten eigentlich richtig viel Vitamin D und unterstützen damit eine ausgewogene, gesunde Ernährung? Wir verraten es Dir!
15 Lebensmittel mit Vitamin D für Deine Einkaufsliste
Bevor wir Dir nochmal genauer erklären, was Vitamin D alles kann, geben wir Dir schon mal eine Liste von Lebensmitteln mit Vitamin D (der Gehalt ist hier in Mikrogramm pro 100 Gramm angegeben!), nach der Du Dich beim Einkaufen richten kannst:
- Aal (90 µg)
- Lebertran (ja, igitt, aber hier enthalten 15 g bereits 49 µg Vitamin D!)
- Hering (31 µg)
- Forelle (19 µg)
- Lachs (16,2 µg)
- Sardinen (11,1 µg)
- Austern (8 µg)
- Thunfisch (5,4 µg)
- Makrele (4,0 µg)
- Avocados (3,75 µg)
- Steinpilze (3,1 µg)
- Champignons (1,9 µg)
- Eier (1,5 µg)
- Butter (1,0 µg)
- Käse wie Emmentaler, Gouda etc. (0,5 µg)
Du siehst: Die Nase vorn bei den Lebensmitteln mit Vitamin D haben eindeutig Fische! Wenn Du kein Fan von Fisch als Nahrungsmittel bist, kannst Du aber auch auf Pilze, Eier und Milchprodukte wie Butter und Käse ausweichen. Auch, wenn diese nur einen Bruchteil des Vitamin-D-Gehalts haben. Es lohnt sich, täglich eines oder mehrere der genannten Lebensmittel mit Vitamin D auf den Speiseplan zu packen, um Deinen täglichen Bedarf zumindest ansatzweise zu decken. Wie hoch dieser wirklich ist, darüber streiten sich Experten. Weithin empfohlen werden zwischen 15 und 20 µg.
Warum solltest Du Lebensmittel mit Vitamin D essen?
Vitamin D ist deshalb so wichtig für den Körper, weil es an vielen Stellen zum Schutz und zur Entwicklung benötigt wird. Es hat Einfluss auf die Knochenbildung und Muskelkraft. Zudem soll Vitamin D das Krebs- und Herzinfarktrisiko verringern. Auch das Immunsystem wird positiv von Vitamin D beeinflusst und gefördert.
Übrigens: Lebensmittel mit Vitamin D solltest Du auch dann essen, wenn die Sonne regelmäßig vom Himmel scheint. Zu ausgedehnte Sonnenbäder sind schließlich auch nicht sinnvoll. Prinzipiell reicht schon ein kurzer Aufenthalt in der Sonne, um rund 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D zu decken. Den Rest schlemmst Du Dir einfach dazu oder greifst zur Not auf Vitamin-D-Tabletten zurück.
Vitamin D ist übrigens besonders wichtig in der Schwangerschaft, wie Du hier nochmal nachlesen kannst. Und auch Babys benötigen das Hormon dringend für ihre Entwicklung. Mehr Tipps für eine gesunde Ernährung gefällig? Dann erfahre bei uns noch, welche Lebensmittel viel Eiweiß und Magnesium haben und welche Dir bei der Verdauung helfen.
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