Wie funktioniert die LCHF-Diät? Was hinter dem Begriff steckt und ob dir die Methode tatsächlich beim Abnehmen helfen kann, erklären wir dir hier.
Bei der LCHF-Diät stellst du deine Ernährung langfristig um. Mono-Diäten zeigen oft nur kurzfristige Abnehmerfolge. Die Kilos hast du meist schneller wieder drauf, als du sie abgenommen hast. In unserem Video verraten wir dir, warum radikale Diäten so schlecht für dich sind.
Top 9 Fakten zur LCHF-Diät
Du möchtest einen Überblick über die wichtigsten Infos zur LCHF-Diät bekommen? Unsere Fakten lassen keine Fragen zu dem Abnehm-Prinzip offen.
#1 „LCHF“ heißt „Low Carb High Fat“
Die Abkürzung „LCHF“ bedeutet nichts anderes als „Low Carb High Fat“, also eine bewusst kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung.
#2 Zucker & Stärke sind nahezu tabu
Während der LCHF-Diät ist die drastische Reduktion von einfachem Zucker und Stärke besonders wichtig. Damit sind fast alle verarbeiteten Fertigprodukte sowie Nudeln, Getreideprodukte, Reis und Kartoffeln von deinem Speiseplan zu streichen.
#3 Fette sind absolut erwünscht
Während bei Low-Carb nicht nur Zucker gemieden, sondern auch Fett reduziert wird, hat man mittlerweile erkannt, dass Fett für den Körper unerlässlich ist: Es gilt als zuverlässigster, sicherster und gleichmäßigster Energieträger sowie Baustoff für viele Zellen und Körpergewebe. Hier setzt das LCHF-Prinzip im Vergleich als nachhaltigere Alternative an. Gesunde, gesättigte und einfach ungesättigte Fette tragen zum Erfolg der Methode maßgeblich bei.
Die Erkenntnis der LCHF-Diät: Nicht Fett macht dick und krank, es sind primär die Kohlenhydrate, die am Ende immer – mehr oder weniger schnell – als Zucker im Blut und im nächsten Stoffwechselschritt als Fett in den Fettzellen landen.
#4 Eine klare Verteilung der Mengen gibt es nicht
Es gibt keine allgemeingültige exakte Menge an Fett und Kohlenhydraten, die du bei einer LCHF-Diät täglich zu dir nehmen solltest. Denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Kohlenhydrate. Zudem spielt deine körperlichen Aktivität eine Rolle. So kann es sinnvoll sein, wenn du an Tagen starker körperlicher Aktivität mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst.
Zur Orientierung – der schwedische Arzt und „LCHF-Doktor“ Andreas Eenfeldt teilt die tägliche Kohlenhydratmenge für eine Low-Carb-High-Fat-Diät wie folgt ein:
VARIANTE | Kohlenhydrate pro Tag | Anteil an täglicher Energiezufuhr |
Striktes LCHF | < 20 Gramm | 4 Prozent |
Moderates LCHF | 20 bis 50 Gramm | 4 bis 10 Prozent |
Liberales LCHF | 50 bis 100 Gramm | 10 bis 20 Prozent |
Hinweis: Zum erfolgreichen Abnehmen bei schwerem Übergewicht, Diabetes oder vielen weiteren Erkrankungen ist vor allem zu Beginn der Diät die strikte Variante zu empfehlen.
#5 Je weniger Kohlenhydrate, desto effektiver ist LCHF
Auch wenn es keine konkreten Mengenangaben gibt: Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto besser kann die LCHF-Ernährung auf deine Gesundheit wirken und diverse Erkrankungen positiv beeinflussen oder zur Reduktion deines Körperfettes beitragen.
#6 Ballaststoffe zählen nicht
Ballaststoffe gehören, neben Zucker und Stärke, auch zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Da sie für uns aber nicht verdaulich sind und weitestgehend wieder ausgeschieden werden, brauchst du sie nicht zu deinen täglich aufgenommenen Kohlenhydraten zählen.
#7 Ohne Nährwertinformation kommst du nicht weit
Um festzustellen, wie viel Fette sowie Eiweiße und Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst, hast du mehrere Möglichkeiten: Auf verarbeiteten Lebensmitteln mit Verpackung werden die Mengen enthaltener Nährstoffe praktischerweise „pro Portion“ und „pro 100 Gramm“ angegeben. Die Nährwertangaben von frischen Nahrungsmitteln ohne Verpackung findest du online in Lebensmittellisten, mit einem sogenannten Ernährungsassistenten oder einfach indem du sie googelst.
Beispiele für kohlenhydratarme Lebensmittel
- Fleisch
- Fisch & Meeresfrüchte
- Eier
- Natürliche Fette (Kokosöl, Olivenöl, Rinder-, Gänse- oder Schweineschmalz, ...)
- Fettige Saucen (am besten selbstgemacht, ohne Mehlschwitze, mit Butter)
- Stärkearmes Gemüse
- Alle Kohlsorten (Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, ...)
- Spargel, Zucchini, Aubergine, Spinat, Feldsalat, Kopfsalat, Pflücksalat, Gurken, Pilze, Oliven, Avocado, Paprika, Zwiebeln ...
- Kräuter & Wildkräuter
- Milchprodukte
- Nüsse
- Frisches Obst & Beeren
Unsere Bildergalerie verrät dir, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß haben:
#8 Die Skaldeman-Ratio hilft, die Mengen zu bestimmen
Die sogenannte Skaldeman-Ratio gibt das Verhältnis der Menge an Fett zur Menge der Kohlenhydrate und Proteine an. Um stets den idealen Fettgehalt zu dir zu nehmen, kannst du sie wie folgt auf jede deiner Mahlzeiten anwenden:
Fett / (Protein + Kohlenhydrate) = Skaldeman-Ratio
Bei der LCHF-Diät sollte der Skaldeman-Wert immer 1,0 oder größer sein. 1,2 ist bereits als ausreichend zu werten. Zudem solltest du darauf achten, dass die verwendeten Lebensmittel jeweils höchstens einen Kohlenhydratanteil von 5 Prozent haben – also 5 g Kohlenhydrate auf 100 g Nahrungsmittel.
Beispiel: Ein Rohmilchkäse enthält laut Nährwertangaben 28 g Fett, 27 g Eiweiß und 0 g Kohlenhydrate. Die Skaldeman-Ratio-Formel ergibt demnach 28 / (27 + 0) = 1,04.
#9 Low Carb (High Fat) kann bei Diabetes helfen
Wenn du deinen Verzehr von Zucker und stärkehaltigem Essen stark einschränkst, reduzierst du genau die Nahrungsbestandteile, die für einen Anstieg deines Blutzuckerspiegels verantwortlich sind. Mit einer LCHF-Ernährung besteht für Diabetiker deshalb die Chance, auf sichere bzw. natürliche Art und Weise einer ansonsten lebenslangen Medikation zu entgehen. Das gelingt jedoch nicht bei jedem und schon gar nicht von heute auf morgen. Besprich dich als Diabetiker deshalb unbedingt zunächst mit deinem behandelnden Arzt, bevor du deine Ernährung auf Low Carb umstellst.
Wenn du gesund und langfristig abnehmen möchtest, kann die LCHF-Diät ein Weg zu deiner Wohlfühlfigur sein. Wichtig ist, dass du die Fette je Mahlzeit in das ideale Verhältnis zu den Kohlenhydraten sowie Proteinen setzt und zu der Ernährungsumstellung am besten zusätzlich bzw. regelmäßig Sport treibst. Wenn du bereits Erfahrungen mit dem Abnehm-Prinzip gemacht hast, freuen wir uns wie immer in den Kommentaren über deine Meinung! Außerdem empfehlen wir dir, dich im verlinkten Artikel einmal über die Möglichkeiten der Gen-Diät zu informieren, über die wir sehr überrascht waren.
Bildquellen: iStock/Zdenka_Simekova, iStock/ThitareeSarmkasat, iStock/JulijaDmitrijeva
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