Wenn du an Untergewicht leidest, mehr zu Kräften kommen willst oder Bodybuilding betreibst, hast du gute Gründe, um zuzunehmen. Bestimmte Lebensmittel können dir dabei helfen, dein Ziel schnell und dennoch auf gesunde Weise zu erreichen.
Die richtigen Lebensmittel zum Zunehmen
Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die von Vorteil ist. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.
Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:
- gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenhydraten und Proteinen
- Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
- Ballaststoffen
Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven angreift, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich.
Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen
Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.
Die folgenden Angaben beziehen sich je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:
Lebensmittel | Vorteil | Brennwert in kJ | Kalorien in kcal | Fett in g | Kohlenhydrate in g | Protein in g |
Ananas | natürlicher Zucker; liefert Energie & viele Vitamine | 245 | 59 | 0,2 | 12,4 | 0,5 |
Avocado | enthält gesunde Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamin A & Biotin | 579 | 138 | 12 | 3 | 1 |
Banane | liefert viel Energie, Kalium, Magnesium & Zucker | 388 | 93 | 0,2 | 20 | 1 |
Butter | enthält gesättigte Fettsäuren | 3102 | 741 | 83 | 0,6 | 0,7 |
Crème fraîche | liefert viel Energie durch Fette | 1231 | 294 | 30 | 3 | 2,5 |
Ei | enthält viel Eiweiß | 572 | 137 | 9,3 | 1,5 | 11,9 |
Erdnussbutter | enthält viel Eiweiß & Fett, dazu Spurenelemente wie Folsäure & Magnesium | 2621 | 626 | 49 | 9,4 | 30 |
Haferflocken | liefert viele Kohlenhdrate & Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe | 1557 | 372 | 7 | 58,7 | 13,5 |
Hering | reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D | 754 | 180 | 11,7 | 3,2 | 15,5 |
Kartoffeln | hoher Nährwert; viele Kohlenhdrate, Ballaststoffe & Vitamin C | 304 | 73 | 0 | 15 | 1,3 |
Käse (Ø) | enthält viel Fett & Eiweiß | 1550 | 380 | 30 | 0 | 25 |
Kokosmilch | liefert hochwertige Fette | 708 | 169 | 17 | 2,3 | 1,6 |
Körniger Frischkäse | guter Eiweißlieferant | 431 | 103 | 4,6 | 2,7 | 12,2 |
Lachs | reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D | 703 | 168 | 15 | 0 | 21 |
Makrele | reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D | 1401 | 335 | 29,2 | 0 | 18,9 |
Mango | natürlicher Zucker; liefert viel Energie & Vitamine | 260 | 62 | 0,4 | 12,5 | 0,6 |
Nudeln | liefert viele Kohlenhydrate & Ballaststoffe | 615 | 147 | 0,9 | 29 | 4 |
Nüsse (Ø) | enthalten viele Nährstoffe & Ballaststoffe | 2580 | 610 | 56 | 7 | 18 |
Pflanzenöl (Ø) | wertvolle Pflanzenfette, viel Energie | 3650 | 870 | 95 | 0 | 0 |
Reis | liefert viel Energie durch Kohlenhydrate | 527 | 126 | 0,2 | 27 | 2 |
Sahne | liefert viel Energie & Fett | 1223 | 292 | 30 | 3,2 | 2,4 |
Sojabohnen | viele Mineralstoffe, viele Kalorien | 625 | 149 | 5,9 | 10,4 | 11,9 |
T-Bone-Steak | enhält viele Proteine & Eisen (am besten mit Fettschicht essen) | 754 | 180 | 13 | 0,3 | 15,7 |
Trockenfrüchte (Ø) | liefern viele Kohlenhydrate, Kalorien, Vitamine & Ballaststoffe | 1214 | 290 | 0,7 | 61,4 | 3,2 |
Vollkornbrot | enthält viele Ballaststoffe, Zink, Chrom & Eisen | 820 | 196 | 1,9 | 35 | 6,5 |
Vollmilch | liefert gesunde Kalorien, Vitamine & Nährstoffe | 272 | 65 | 3,5 | 4,7 | 3,4 |
Welche Getränke helfen beim Zunehmen?
Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese liefern dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes sind nicht jedermanns Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen. Dieses Proteinpulver von Protein Works ist besonders hochkalorisch und liefert 975 Kalorien pro Portion:
Mit unserer Liste bist du gut gewappnet um auf gesundem Wege an Gewicht zuzulegen. Weitere Produkte mit hohem Proteingehalt, der nicht nur für Sportler*innen wichtig ist, haben wir außerdem in dieser Bilderstrecke für dich gesammelt:
