„Nimm weniger Kalorien zu dir als du verbrauchst und du wirst abnehmen.“ Guter Tipp, nur scheitert er an einer Frage: Woher weiß ich denn, wie viele Kalorien ich verbrauche? Kalorienrechner im Internet können zwar einen groben Anhaltspunkt bieten, doch wirklich genau sind sie selten. Wir verraten dir zwei Formeln, mit denen du deinen Kalorienbedarf schon etwas genauer ermitteln kannst. Und zeigen dir, worauf es beim Kalorienzählen außerdem ankommt.
So setzt sich der Kalorienbedarf zusammen
Unser Kalorienbedarf setzt sich grob gesagt aus dem Grundumsatz und den Aktivitätskalorien zusammen. Ersterer beschreibt die Kalorien, die wir verbrauchen würden, wenn wir den ganzen Tag nur ruhig im Bett liegen. Dazu verbrennt jedoch jede unserer Aktivitäten – selbst das Essen – weitere Kalorien. Wir können das ganze sogar noch etwas genauer aufschlüsseln. Die folgenden sechs Faktoren sind für den Kalorienverbrauch wichtig. Wobei die letzten drei natürlich nur von Bedeutung sind, wenn du sportlich aktiv bist:
- Grundumsatz
- Thermischer Effekt von Lebensmitteln
- Bewegung im Alltag (NEAT)
- Krafttraining
- Kardiotraining
- Nachbrenn-Effekt
So beeinflusst der eigene Körper den Grundumsatz
In der Nährwerttabelle auf einer Lebensmittelverpackung hast du vielleicht bereits gesehen, dass angegeben wird, wie viel Prozent des Kalorienbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen eine Portion deckt. 2.000 Kalorien am Tag sind in der Regel der Referenzwert. Allerdings ist es nahezu unmöglich, einen realistischen Durchschnittswert anzugeben. Schließlich ist jeder Körper unterschiedlich. Alleine zwischen Männern und Frauen unterscheidet sich der Kalorienverbrauch enorm, aber auch Größe, Gewicht, Alter und Aktivität spielen eine Rolle.
Entscheidend ist auch, wie viel Muskel- und Fettmasse im Körper vorhanden sind. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien. Eine 30-jährige Frau mit einer Größe von 1,70m und einem Gewicht von 65 Kilo kann abhängig davon, wie hoch ihr Körperfettanteil ist, einen ganz anderen Grundumsatz haben. Regelmäßiger Sport wirkt sich somit nicht nur auf die Aktivitätskalorien, sondern auch auf den Grundumsatz aus. In einer der Formeln, die wir dir vorstellen, wird deshalb auch der Körperfettanteil berücksichtigt. Den kannst du entweder mit einer Körperfettanalyse-Waage oder mit einem Calipper, einer Körperfettzange, messen.
Eine entsprechende Waage gibt es zum Beispiel bei Amazon:
Allerdings gilt die Messung per Waage als eher ungenau. Ein Calipper ist wesentlich günstiger und kann genauere Ergebnisse liefern, wenn du ihn richtig anwendest – eine Anleitung liegt bei. Die Körperfettzange gibt es zum Beispiel hier bei Amazon:
Zuletzt trägt auch der individuelle Stoffwechsel zum Grundumsatz bei. Er lässt sich nur schwierig in einer Formel verpacken. Beeinflusst wird er unter anderem durch die Darmflora, auch vorhergegangene Diäten können eine Rolle spielen. Außerdem wird er im Alter meist langsamer.
Keine Lust deinen Kalorienbedarf selbst zu berechnen? Ein Fitness-Tracker hat meist eine Funktion, die mithilfe der Herzfrequenz den Kalorienverbrauch berechnet. Wir zeigen dir, welche Fitnesstracker laut Stiftung Warentest besonders empfehlenswert sind:
Kalorienbedarf berechnen mit der Harris-Benedict-Formel und dem PAL-Faktor
Mit diesem Vorwissen solltest du die beiden bekanntesten Formeln zum Berechnen des Kalorienbedarfs problemlos anwenden können. Die erste Formel kommt ohne den Körperfettanteil aus. Sie wurde bereits vor rund 100 Jahren von J. A. Harris und F. G. Benedict entwickelt. Um den Grundumsatz zu berechnen, gibt es jeweils eine Formel für Frauen und eine für Männer.
Formel für Männer
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren) = Grundumsatz
Formel für Frauen
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) = Grundumsatz
Beispiel
Wir rechnen das Ganze einmal am Beispiel einer 170 cm großen Frau mit einem Gewicht von 65 kg im Alter von 30 Jahren durch. Die Formel sähe dann folgendermaßen aus:
655,1 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 Jahre) = 1.444 kcal
Diese Frau würde also 1.444 kcal an einem Tag verbrennen, wenn sie ausschließlich im Bett liegen und nichts tun würde.
Der PAL-Faktor
Natürlich ist das unrealistisch, der Grundumsatz beinhaltet nicht mal Aktivitäten wie Essen oder Schlafen. Deshalb wird er mit dem sogenannten PAL-Faktor multipliziert. PAL steht hierbei für Physical Activity Level. Er misst also die tägliche Alltagsaktivität. Unterschiedliche Aktivitäten haben einen unterschiedlichen PAL-Faktor.
Körperliche Belastung | PAL-Faktor |
Schlafen | 0,95 |
Nur Sitzen oder Liegen (z.B. bettlägerige ältere Menschen) | 1,2 |
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit (z.B. Büroarbeit) | 1,4 – 1,5 |
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit (z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer) | 1,6 – 1,7 |
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit ( z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen) | 1,8 – 1,9 |
Körperlich anstrengende Tätigkeit | 2,0 – 2,4 |
Je höher der PAL-Faktor, desto höher ist auch der letztendliche Kalorienverbrauch. Würden wir den ganzen Tag nur schlafen, würde dieser sogar sinken, da der Stoffwechsel in dieser Zeit heruntergefahren wird.
Wir gehen davon aus, dass die Frau in unserem Beispiel einen Bürojob hat und nach der Arbeit in der Regel nur etwas kocht und eine Serie schaut. Angenommen, sie schläft 8 Stunden, ist 8 Stunden bei der Arbeit und geht die restlichen 8 Stunden einer wenig aktiven Freizeitbeschäftigung nach, ergibt sich daraus folgender PAL-Faktor:
(0,95 + 1,5 + 1,5) : 3 = 1,32
Multipliziert man diesen Faktor mit ihrem Grundumsatz von 1.444 kcal ergibt sich daraus ein Kalorienbedarf von 1901 kcal am Tag. So viel muss sie also essen, um ihr Gewicht zu halten. Ist sie über einen langen Zeitraum täglich deutlich mehr Kalorien, nimmt sie zu, isst sie weniger, nimmt sie ab. Experten empfehlen für eine gesunde Gewichtsabnahme etwa 300 bis 600 kcal unter dem Bedarf zu essen. Die täglich aufgenommenen Kalorien sollten jedoch nicht unter dem Grundumsatz liegen. Sonst besteht die Gefahr, dass der Körper in den Hungermodus schaltet. Er passt dann den Stoffwechsel an, der Grundumsatz sinkt.
Sportliche Aktivität ist in diesem Beispiel noch nicht enthalten. Angenommen die Frau im Beispiel geht dreimal die Woche ins Fitnessstudio und betreibt Kraftsport und geht einmal die Woche joggen. An diesen Tagen hat sie natürlich einen höheren Kalorienbedarf. Wie viele Kalorien einzelne Sportarten verbrauchen, findest du in unserer Übersicht.
Kalorienbedarf berechnen mit der Katch-McArdle Formel
Für Menschen mit einen überdurchschnittlich hohem oder niedrigen Körperfettanteil ist die Harris-Benedict-Formel oft ungenau. Mehr Fett führt zwar auch zu einem höheren Kalorienbedarf, allerdings nicht in einem so großen Maße, wie die Formel vermuten ließe. Gleichzeitig lassen mehr Muskeln den Kalorienbedarf steigen, was die Formel ebenfalls nicht berücksichtigt.
Wer seinen Körperfettanteil kennt, kann also stattdessen die Katch-McArdle-Formel nutzen. Auch sie ist nicht zu 100 Prozent genau. Die Faktoren Geschlecht, Alter und Größe werden hier nicht miteinberechnet. Dem liegt jedoch die Annahme zu Grunde, dass das sogenannte Magergewicht mehr über die allgemeine Fitness aussagen kann als diese Messgrößen. Der große Kalorienbedarfsunterschied zwischen Männern und Frauen ergibt sich etwa in erster Linie daraus, dass Männer im Durchschnitt einen höheren Muskel- und geringeren Fettanteil haben als Frauen. Kennt man also den Körperfettanteil, ist das Geschlecht unbedeutend.
Wenn du Muskeln aufbaust, kannst du deinen Grundumsatz erhöhen, doch auch diese Tricks für den Stoffwechsel können helfen:
Die Katch-McArdle-Formel lautet wie folgt:
370 + (21,6 × Magergewicht in kg) = Grundumsatz
Das Magergewicht berechnet sich dabei aus dem Körperfettanteil und dem Körpergewicht. Bei einem Körperfettanteil von 20 Prozent etwa, läge das Magergewicht bei 80 Prozent des Körpergewichts. Man rechnet also Gewicht x 0,8.
Nehmen wir als Beispiel wieder die Frau von oben und gehen diesmal davon aus, dass sie einen Körperfettanteil von 20 Prozent hat, was für eine Frau recht gering ist und bei einem Gewicht von 65 kg bei ihrer Größe von einem recht hohen Muskelanteil zeugt. Ihr Grundumsatz würde sich dann wie folgt berechnen:
370 + (21,6 x 65 x 0,8) = 1493 kcal
Ihr Kaloriengrundumsatz läge in diesem Beispiel also leicht über dem, mit der Harris-Benedict-Formel errechneten, was an der Fett-Muskel-Verteilung im Körper liegt.
Die Aktivitätskalorien lassen sich auch bei dieser Formel wieder mit dem PAL-Faktor berechnen. Da der Faktor 1,32 in unserem Beispiel gleichbleibt, läge der Kalorienbedarf nun bei 1.971 kcal.
Beide Formeln haben ihre Vor- und Nachteile. Beide können trotzdem dabei helfen, den eigenen Kalorienbedarf zu überblicken. Wer sich an diesem orientiert, kann zudem ein Ernährungstagebuch führen, das es übrigens auch in Form von Apps gibt, die sogar jede Menge Lebensmittel mitsamt ihrer Kaloriendichte listen. So, und damit hast du die perfekten Werkzeuge, um den Körper auf dein Wunschgewicht runterzuschrauben – oder hoch, sofern gewünscht.
