Eine ganze Tafel Schokolade oder eine Tüte Gummibärchen ist oft schneller aufgegessen als man gucken kann. Ziemlich ärgerlich, wenn man versucht, sich ansonsten gesund zu ernähren. Du musst aber deine Lust auf Süßes nicht unterdrücken! Wir zeigen dir Alternativen aus dem Supermarkt, die du stattdessen immer zu Hause haben solltest und einfache Rezepte, mit denen du ab sofort gesund naschen kannst.
Welche Süßigkeiten sind gesund?
Es lässt sich leider nicht verallgemeinernd sagen, welche Naschereien gesund und welche ungesund sind, denn das hängt auch von deiner Ernährungsweise ab. Grob lassen sich die meisten Diäten und Ernährungsformen aber entweder in Low Carb (kohlenhydratarm) oder Low Fat (fettarm) einteilen. Während Datteln bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät nicht zu empfehlen sind, weil ihr hoher Fruchtzuckergehalt die Ketose verhindern würde, sind sie eine gute Option bei einer High Carb-Diät wie 80/10/10. Damit unsere Tipps auch für deinen Lifestyle passend sind, haben wir alle Optionen daher in diese beiden Kategorien unterteilt. Wer allerdings nicht vorhat, Gewicht zu verlieren, kann sich guten Gewissens aus beiden Kategorien bedienen. Eine Zutat wirst du aber ganz sicher weder bei Low Carb noch bei Low Fat sehen: raffinierten Zucker. Dieser hat einen negativen Einfluss auf den Insulinspiegel und sollte daher bei einer gesunden Ernährung möglichst vermieden werden.
Gesund naschen bei Keto oder Low Carb
Gesund naschen ist bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gar nicht so einfach, denn neben raffiniertem Zucker sind meist auch Produkte, die Fruchtzucker oder Kokosblütenzucker enthalten, tabu. Für einen süßen Geschmack musst du daher auf Produkte setzen, die fruchtzuckerarme Früchte oder unbedenkliche Süßstoffe wie Erythrit, Xylit, Stevia oder Mönchsfrucht enthalten. Eine Ausnahme stellt extrem bittere Schokolade dar, die nur einen zu vernachlässigenden Zuckergehalt hat. Da die Auswahl an süßen Naschereien bei dieser Ernährungsform recht klein ist, haben wir auch pikante Snacks aufgelistet.
Low Carb-Snacks aus dem Supermarkt und Onlineshops
- Bitterschokolade mit 99% Kakaogehalt
- Zartbitterschokolade mit Erythrit
- Vollmilchschokolade mit Erythrit und Stevia
- Weiße Schokolade mit Erythrit
- Keto-Nussriegel von Adonis
- Keto on the Go-Riegel (gute Alternative zu Yogurette!)
- Schokoriegel von Nick's mit Stevia und Erythrit
- Kokoschips
- Nüsse (vor allem Macadamia, Walnüsse, Paranüsse, Pekannüsse und Mandeln)
- Gefriergetrocknete Himbeeren
- Gefriergetrocknete Erdbeeren
- Gefriergetrocknete Cranberries (Achtung, herkömmliche Varianten enthalten meist zusätzlichen Fruchtzucker und Pflanzenöl!)
- High Protein-Pudding ohne Zucker
- Xylit-Kaugummis mit Zimt-Geschmack
- Xylit-Kaugummis mit Frucht-Geschmack
- Proteinpulver (für Shakes oder eingerührt in Joghurt oder Quark)
- Ungesüßtes Nussmus, wie Mandelmus, Pistazienmus oder Erdnussbutter ohne Zucker
- Gepuffte Käse-Snacks
- Algen-Chips ohne Zucker
Lidl hat inzwischen aufgerüstet und einige zuckerfreie Produkte im Sortiment versteckt:
Selbstgemachte Low Carb-Snacks
Da sich in vielen fertigen Protein-Bällchen, Energiekugeln und anderen vermeintlich gesunden Snacks aus dem Supermarkt überraschend viele Kohlenhydrate verstecken, lohnt es sich bei Low Carb, Naschereien selbst zuzubereiten. Unser Tipp: Nutze zum Beispiel einen freien Sonntag für Meal Prep und bereite verschiedene gesunde Snacks und Naschereien für die gesamte Woche vor, damit du nicht in Versuchung kommst. Probier doch mal eins der folgenden einfachen Rezepte:
- Zuckerfreie Chocolate Chip Cookies
- Low Carb-Butterplätzchen
- Low Carb-Käsekuchen
- Avocado Mousse au Chocolat (mit Erythrit statt Ahornsirup)
- Low Carb Porridge mit Nussmus und Beeren
- Gepuffter Käse
- Cloud Bread (kann mit Erythrit und etwas Zimt gesüßt werden)
Gesund naschen bei Low Fat
Bei einer fettreduzierten Ernährungsweise gestaltet sich Naschen wesentlich einfacher, da mehr natürlich süße Zutaten wie Datteln, Kokosblütenzucker, Honig, Reissirup, Ahornsirup oder Agavendicksaft als gesund gelten. Solange du darauf achtest, deinen Fettkonsum niedrig zu halten, kannst du auch auf diese Weise dein Gewicht halten oder abnehmen. Achte aber insbesondere bei den gesüßten Produkten darauf, nicht zu viele auf einmal zu essen. Durch ihren hohen Nährwert sättigen sie allerdings auch deutlich mehr als herkömmliche Süßigkeiten. Im Idealfall solltest du also intuitiv merken, wann du genug hast.
Low Fat-Snacks aus dem Supermarkt und Onlineshops
Selbstgemachte Low Fat-Süßigkeiten
Wenn du dich nach Clean Eating-Prinzipien richtest, solltest du Zusatzstoffe meiden. Daher sind auch hier selbstgemachte Snacks die gesündeste Wahl. Glücklicherweise lassen sich vor allem auf Basis von weichen Datteln zahlreiche Süßigkeiten zubereiten.
In unserer Bilderstrecke findest du Rezepte für Kokoskugeln aus Magerquark, gesunde Brownies und mehr:
