Die FODMAP-Diät kann Deinen Reizdarm, Blähungen oder grummelndes Magenknurren besänftigen. Wie die FODMAP-Ernährung funktioniert und welche Lebensmittel für den Erfolg des Diät-Konzepts wichtig sind, liest Du hier.
Das Reizdarmsyndrom (RDS) oder eine andere Verdauungsstörung, die nicht eindeutig auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zurückzuführen ist, kann für Betroffene zu einer echten Tortur werden. Normales Essen ist kaum noch möglich, die Lebensqualität eingeschränkt. Auslöser für die Qualen könnten die sogenannten FODMAPs sein.
Was ist FODMAP?
Hinter dem Begriff „FODMAP“ verbirgt sich die englische Abkürzung für „fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols“. Ins Deutsche übersetzt, ist dabei von „fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosacchariden sowie Polyolen“ die Rede. Sie werden auch als vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker sowie mehrwertige Alkohole bezeichnet. FODMAPs umfassen demnach eine Gruppe von Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen.
Was machen FODMAPs im Körper?
Lebensmittel mit einem hohen FODMAP-Anteil sind dafür verantwortlich, dass Reizdarm-Patienten starke Verdauungsstörungen, wie beispielsweise Blähungen haben. Ursache sind bestimmte Nahrungsbestandteile der FODMAPs, die nur schwer oder auch gar nicht vom Dünndarm der Betroffenen aufgenommen werden können. Die Folge sind unangenehmen bis teils schmerzhafte Beschwerden. Die FODMAP-Diät, also eine FODMAP-arme Ernährung, kann helfen dem Unwohlsein im Bauch erfolgreich entgegenzuwirken. Zu diesem Ergebnis kam 2010 ebenso ein Forschungsteam der australischen MONASH University: In einer Studie mit Patienten mit Reizdarmsyndrom stellte es fest, dass sich deren Symptome bei einer FODMAP-armen Ernährung reduzieren. Die FODMAP-Diät ist demnach kein Prinzip zum Abnehmen, sondern vielmehr eine gesundheitsfördernde Ernährungsumstellung.
Für wen eignet sich die FODMAP-Diät?
Die FODMAP-Diät ist genau das Richtige für Dich, wenn Du tatsächlich am Reizdarmsyndrom oder an einer ähnlichen Verdauungsstörung leidest. Hast Du den Verdacht am Reizdarmsyndrom erkrankt zu sein, wende Dich bitte direkt an Deinen Arzt. Bei seiner Diagnose geht dieser nach dem Ausschlussverfahren vor und wird Dich auch auf andere Krankheiten, die Verdauungsprobleme verursachen, untersuchen. Bist Du tatsächlich betroffen, kommt die FODMAP-Diät ins Spiel.
Mögliche Symptome für einen Reizdarm:
- krampfartige Bauchschmerzen
- Druckgefühl im Unterbauch
- Völlegefühl
- Stuhlunregelmäßigkeiten wie Durchfall oder Verstopfung
- Blähungen
Wie funktioniert die FODMAP-Diät?
Wenn Du mit dem Reizdarmsyndrom oder an einer ähnlichen Verdauungsstörung zu kämpfen hast, lass Dich für Deine FODMAP-Diät von Deinem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsexperten beraten. Sobald Du dem Ernährungskonzept beginnst zu folgen, lautet die goldene Regel: Überprüfe stets akribisch die Zutatenliste von fertigen Lebensmitteln auf FODMAPs. Doch welche Lebensmittel unterstützen eine FODMAP-arme Ernährung und von welchen solltest Du lieber die Finger lassen?
DON'TS – FODMAP-reiche Nahrungsmittel
- Gemüse: Spargel, Artischocken, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Weißkohl, Rote Bete, Zuckererbsenschoten, Wirsing, Sellerie, Mais, Blumenkohl, grüne Paprika, Pilze
- Früchte: Äpfel, Birnen, Mango, Nashi Birnen, Wassermelone, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, Johannisbeeren, Rosinen, Kirschen
- Milchprodukte: Kuhmilch, Joghurt, Weichkäse, Sahne, Vanillepudding, Eis
- Proteinquellen: Hülsenfrüchte
- Getreide: Dinkel-, Roggen- und Weizenhaltige Lebensmittel (Bsp.: Brot, Nudeln, Kuchen, Kekse), Couscous
- Nüsse & Samen: Cashewnüsse, Pistazien
- Sonstiges: Honig, Agavensaft, künstliche Süßungsmittel (Xylit, Sorbit, Erythrit, Mannit), Fruktose
FODMAP-arme Lebensmittel
- Gemüse: Alfalfa, Bohnensprossen, grüne Bohnen, Pak Choi, rote Paprika, Karotten, frische Kräuter, Brokkoli, Choy Sum, Gurke, Salat, Tomate, Fenchel, Zucchini, Okra, Kartoffeln, Maniok, Kicherebsen
- Früchte: Banane, Orange, Mandarine, Trauben, Honigmelone, Avocado, Rhabarber, Erdbeeren, Blaubeeren
- Milchprodukte: Laktosefreie Milch und Joghurts, Hartkäse, Mozzarella, Schlagsahne
- Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Huhn, Tofu, Tempeh
- Getreide: Glutenfreies Brot und Dinkel-Sauerteig-Brot, Hafer, glutenfreie Nudeln, Reis, Quinoa
- Nüsse & Samen: Mandeln (max. 10 Nüsse), Kürbiskerne, Erdnüsse
- Sonstiges: Ahornsirup, Erdnussbutter, Rohrzucker, Puderzucker, Aspartam, Saccharin, Stevia, Bier, Wein, Balsamico, Senf, Olivenöl
Wie lange ist die FODMAP-Diät zu empfehlen?
Die FODMAP-Diät ist grundsätzlich keine klassische Methode zur Gewichtsreduktion. Vielmehr ist sie eine gesunde Ernährungsweise, die an Deine individuellen gesundheitlichen Beschwerden angepasst wird, um die Symptome zu verbessern. Experten empfehlen, sich zunächst für rund sechs Wochen ausschließlich von FODMAP-armen Lebensmitteln zu ernähren. Danach solltest Du schrittweise FODMAP-reichere Lebensmittel mit aufnehmen, um genau feststellen zu können, welche Lebensmittel Dir gut tun und welche Deine Verdauungsbeschwerden verursachen.
Alles über FODMAPs und die FODMAP-Diät siehst Du noch einmal hier im Video:
Das Ernährungsprinzip der FODMAP-Diät klingt vielversprechend. Bevor Du bei Beschwerden in der Magengegend jedoch zur FODMAP-Ernährung wechselst, solltest Du unbedingt mit Deinem Arzt sprechen. In Anbetracht Deiner Symptome wird er Dich beraten, in welcher Form das Konzept Dir am besten helfen kann.
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