Wer sich für Ernährung, Gesundheit und die Power und Wirkung von Pflanzen auf den menschlichen Körper interessiert, kommt um sie nicht herum: Flavonide. Die kleinen Pflanzenhelden echte Alleskönner, wenn es um unsere Gesundheit geht. Alles, was du über ihre Wirkung wissen solltest und in welchen Lebensmitteln die meisten stecken, erklären wir dir hier.
Was sind Flavonoide eigentlich?
Stell dir vor, Pflanzen hätten Superkräfte – Flavonoide wären dann sowas wie ihr Schutzschild und Energiebooster in einem. Aber mal ganz ohne Bildsprache: Flavonoide sind eine große Familie von Pflanzenstoffen, genauer gesagt sekundäre Pflanzenstoffe. Es gibt über 8000 verschiedene Arten von ihnen. Sie gehören zur Gruppe der Polyphenole und haben alle eine ähnliche chemische Grundstruktur.
Pflanzen schützen Flavonide zum Beispiel vor UV-Strahlung oder sich gegen Fressfeinde und Krankheitserreger zu verteidigen. Und das Coole: Was Pflanzen schützt, kann auch uns Menschen guttun. Flavonoide wirken in unserem Körper als Antioxidantien. Das heißt, sie können freie Radikale – instabile Moleküle, die unseren Zellen schaden können – unschädlich machen. Dadurch könnten sie uns vor verschiedenen Krankheiten schützen.
Für was sind Flavonoide gut?
Flavonoide sind echte Multitalente, wenn es um deine Gesundheit geht. Hier sind einige ihrer spannendsten potenziellen Wirkungen:
- Antioxidative Wirkung: Flavonoide agieren als Antioxidantien und schützen deine Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Das könnte langfristig das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten senken.
- Entzündungshemmung: Chronische Entzündungen stehen im Verdacht, viele Krankheiten zu begünstigen. Flavonoide könnten helfen, diese Entzündungen zu reduzieren.
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Einige Studien deuten darauf hin, dass Flavonoide den Blutdruck senken und die Gesundheit deiner Blutgefäße unterstützen könnten.
- Immunsystem-Boost: Flavonoide scheinen dein Immunsystem zu stärken und könnten so helfen, Infektionen abzuwehren.
- Krebsvorbeugung: Obwohl die Forschung hier noch am Anfang steht, gibt es Hinweise darauf, dass eine flavonoidreiche Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten senken könnte.
Aber: Viele dieser Wirkungen wurden bisher hauptsächlich im Labor oder in Tierstudien nachgewiesen. Beim Menschen ist die Forschung noch in vollem Gange, und wir lernen ständig Neues dazu.
Für deine Gesundheit, deinen Geldbeutel und die Umwelt ist es am besten, Obst und Gemüse saisonal einzukaufen. Welches Gemüse wann Saison hat, siehst du im Video:
Welches Obst enthält Flavonoide?
Flavonoide sind wahre Tausendsassas in der Pflanzenwelt. Sie kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, die du wahrscheinlich eh schon gerne isst:
- Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Trauben, Kirschen und Pflaumen sind echte Flavonoid-Bomben. Besonders die Schale und die äußeren Schichten sind reich an diesen Stoffen. Also, nicht schälen, wenn's nicht nötig ist!
- Gemüse: Grünkohl ist ein absoluter Spitzenreiter, aber auch Zwiebeln, Auberginen und verschiedene Salatsorten haben's in sich. Je bunter dein Gemüseteller, desto mehr verschiedene Flavonoide nimmst du auf.
- Getränke: Schwarzer und grüner Tee sind wahre Flavonoid-Quellen. Auch ein Gläschen Rotwein (in Maßen genossen!) kann einen Beitrag leisten. Aber Vorsicht: Der Alkohol kann die positiven Effekte schnell zunichtemachen.
- Überraschung: Sojaprodukte sind reich an Isoflavonen, einer speziellen Gruppe der Flavonoide. Und für alle Naschkatzen: Auch Kakao, besonders in Form von dunkler Schokolade, ist eine gute Quelle.
Welcher Tee hat die meisten Flavonoide?
Für alle Tee-Liebhaber*innen gibt's gute Nachrichten: Tee ist eine hervorragende Quelle für Flavonoide. Aber welcher Tee hat nun die Nase vorn? Grüner Tee ist der unangefochtene Champion unter den Flavonoid-Lieferanten. Er enthält besonders viele Catechine, eine spezielle Gruppe von Flavonoiden. Das bekannteste davon ist EGCG (Epigallocatechingallat), dem viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben werden.
Auch wenn er oft im Schatten seines grünen Cousins steht, kann sich schwarzer Tee sehen lassen. Er liefert vor allem Theaflavine und Thearubigine, die während der Fermentation aus den Catechinen entstehen. Und auch weißer und Oolong-Tee zählen dazu. Diese Teesorten liegen irgendwo zwischen grünem und schwarzem Tee, sowohl was die Verarbeitung als auch den Flavonoidgehalt angeht. Ein Tipp: Je länger du deinen Tee ziehen lässt, desto mehr Flavonoide landen in deiner Tasse. Allerdings steigt dadurch auch der Gerbstoffgehalt, was den Tee bitter machen kann.
Die Dosis macht's: Wie viele Flavonoide braucht man am Tag?
Jetzt wird's knifflig: Eine offizielle Empfehlung für die tägliche Flavonoid-Aufnahme gibt es nicht. Warum? Weil die Forschung noch nicht genau weiß, wie viel wir wirklich brauchen und wie gut unser Körper die verschiedenen Flavonoide überhaupt aufnehmen und nutzen kann.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Aufnahme von 400 bis 600 mg Flavonoide pro Tag gesundheitsfördernd sein könnte. Aber keine Panik. Du musst jetzt nicht anfangen, deine Flavonoide zu zählen. Expert*innen sind sich einig: Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und pflanzlichen Produkten versorgt dich automatisch mit einer guten Portion Flavonoide. Es gibt also eigentlich keinen Grund, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Hier ein paar Orientierungswerte:
- Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 100-200 mg Flavonoide
- Ein Apfel liefert ca. 10-30 mg
- 100 g Blaubeeren bringen es auf etwa 120 mg
So kannst du Flavonide in deine Ernährung einbauen
Statt dich verrückt zu machen, wie du möglichst viele Flavonoide in deinen Alltag packst, konzentriere dich lieber auf eine bunte und ausgewogene Ernährung. Hier ein paar praktische Tipps:
- Eat the rainbow: Je bunter dein Teller, desto mehr verschiedene Flavonoide nimmst du auf. Rote Paprika, grüner Salat, blaue Beeren – lass es farbenfroh werden.
- Tee-Routine etablieren: Gönn dir täglich 1 bis 2 Tassen grünen oder schwarzen Tee. Das ist nicht nur ein leckeres Ritual, sondern versorgt dich auch mit einer ordentlichen Portion Flavonoide.
- Nasche clever: Hast du Lust auf etwas Süßes? Greif zu dunkler Schokolade (mind. 70 % Kakaoanteil) oder einer Handvoll Beeren. So tust du nicht nur deinem Gaumen, sondern auch deinem Körper etwas Gutes.
- Saisonal und regional: Greif zu saisonalem Obst und Gemüse. Es enthält in der Regel mehr Nährstoffe und Flavonoide als Produkte, die lange Transportwege hinter sich haben.
- Experimentierfreudig bleiben: Probiere neue Obst- und Gemüsesorten aus. Jede Pflanze hat ihr eigenes Flavonoid-Profil. Je abwechslungsreicher du isst, desto vielfältiger ist deine Flavonoid-Aufnahme.
Also: Flavonoide sind toll, aber sie sind nur ein Teil des großen Ganzen. Deine Gesundheit hängt von vielen Faktoren ab – Ernährung, Bewegung, Stress, Schlaf und vielem mehr. Eine ausgewogene Lebensweise mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln versorgt dich ganz nebenbei mit allem, was du brauchst – Flavonoide inklusive. Welche heimischen Obst- und Gemüsesorten du außerdem oft und gerne integrieren kannst, haben wir hier für dich gesammelt:
