Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die besonders bei Frauen über 50 häufig vorkommt. Ein gesunder Lebensstil kann den Knochenabbau jedoch verlangsamen. Dabei spielt, wie häufig angenommen, aber nicht nur Calcium eine wichtige Rolle. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel bei Osteoporose empfehlenswert sind und welche du besser meiden solltest.
Ernährung und Osteoporose: Gibt es einen Zusammenhang?
Osteoporose, umgangssprachlich auch Knochenschwund genannt, ist eine Skeletterkrankung, die sich anhand einer geringeren Knochendichte bemerkbar macht. Die Folge können vermehrte Stürze und Knochenbrüche sein, die nur schwer verheilen. Doch wie kommt es zu der Diagnose? Zum einen sind wir alle durch fortschreitendes Alter von einem Abbau der Knochenmasse betroffen. Im Alter zwischen 25 und 30 erreichen wir die sogenannte PBM (peak bone mass, deutsch: maximale Knochendichte). Ab dem 30. Lebensjahr wird kontinuierlich Knochen abgebaut. Dieser Prozess wird bei Frauen im Zuge der Wechseljahre oder auch schon während der Perimenopause durch einen Abfall des Östrogensspiegels beschleunigt. Östrogen spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt des Knochenskeletts und zeigt, dass neben dem Alter auch Hormone eine Rolle bei der Entstehung von Osteoporose spielen.
Auch Genetik hat einen Einfluss, jedoch eher einen geringen, wie eine Migrationsstudie von 2012 zeigte. Anhand eines Vergleichs verschiedener Ethnien, die in unterschiedlichen Ländern lebten, konnte bewiesen werden, dass der Lebensstil bei der Entstehung von Osteoporose entscheidender ist als die Genetik. Das bedeutet, dass jeder mit der richtigen Ernährung, dem Verzicht auf Tabak und Alkohol in Übermengen sowie regelmäßigem Sport bereits viel dazu beitragen kann, Osteoporose zu verhindern oder die Symptome zu lindern.
Ernährung bei Osteoporose
Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Kampf gegen die Osteoporose. Weithin bekannt ist, dass Calcium ein essenzieller Bestandteil unserer Knochen und die Aufnahme daher wichtig ist, um die Erkrankung zu verhindern. Osteoporose ist aber keine reine Calcium-Mangelerscheinung. Vielmehr spielen auch weitere Makro- und Mikronährstoffe eine wichtige Rolle im Erhalt der Knochen. Es ist daher wichtig, seine Ernährung ganzheitlich umzustellen, anstatt nur auf Calcium-Präparate zu setzen. Die folgenden drei sind besonders wichtig bei der Vorbeugung und Therapie von Osteoporose. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden diese Empfehlungen zur täglichen Aufnahme gegeben:
- Calcium (1.000 mg)
- Proteine (1 g/kg Körpergewicht)
- Vitamin D (800 Einheiten)
Wichtig zu wissen ist, dass eine Einnahme von über 1.000 mg Calcium am Tag keine gesundheitlichen Vorteile bringt. Ein Großteil unterschreitet diese Vorgaben jedoch. Vor allem Frauen nehmen häufig zu wenig von diesem wichtigen Mineral auf – dasselbe gilt für Vitamin D! Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für die Calciumabsorption im Darm. Aber Achtung: Vor allem, aber nicht nur, tierisches Protein in Übermaßen (mehr als 2 g pro Kilogramm Körpergewicht) gilt jedoch wiederum als Risikofaktor für Osteoporose, da es säurebildend wirkt und zu einem erhöhten Calciumverlust über den Urin führt. Auch hier gilt jedoch, dass vor allem ältere Menschen zu wenig als zu viel Protein täglich zu sich nehmen. Darüber hinaus solltest du auch auf eine ausreichende Zufuhr der folgenden Nährstoffe achten:
- Phosphor
- Kupfer
- Magnesium
- Vitamin C
- Vitamin K
- Vitamin B12
Osteoporose-Lebensmittel-Tabelle
Um Osteoporose vorzubeugen oder zu therapieren, solltest du auf Lebensmittel setzen, die von Natur aus reichlich bioverfügbares Calcium, Vitamin D, Proteine und weitere essenzielle Nährstoffe enthalten. Bei den folgenden Lebensmitteln kannst du bei Osteoporose täglich zugreifen – sofern du nicht deinen täglichen Kalorienbedarf überschreitest:
Gemüse | Obst | Proteinquellen | Sonstige |
Brokkoli | Grapefruit | Tempeh | Mineralwasser |
Pak Choi | Feigen (frisch oder getrocknet) | Tofu | Mandelmus |
Grünkohl (nur gekocht) | Trockenpflaumen | Kuhmilch | Dunkler Rübensirup |
Staudensellerie | Orangen | Kuhmilch-Joghurt | Sesam und Tahini |
Chinakohl | Äpfel | Kuhmilch-Käse | Pflanzliche Milch, mit Calcium angereichert |
Wirsing | Bananen | Schafsmilchprodukte | |
Rucola | Erdbeeren | Ziegenmilchprodukte | |
Löwenzahn | Ananas | Bohnen | |
Okraschoten | Papaya | Kichererbsen | |
Süßkartoffeln | Rosinen | Wildlachs |
Frisches Obst und Gemüse solltest du für den höchsten Nährstoffgehalt bevorzugt saisonal einkaufen. Im Video geben wir dir einen Überblick, welches du aktuell im Supermarkt findest:
Welche Lebensmittel sind bei Osteoporose zu meiden?
Da auch körperliche Fitness und tägliche Bewegung wichtig sind, gilt es, ein gesundes Körpergewicht zu halten. An dem oben empfohlenen Gemüse wirst du dich kaum überfressen können, bei Obst und Milchprodukten solltest du jedoch die Balance wahren. Ein Übermaß dieser Lebensmittel kann zu Übergewicht führen, was kontraproduktiv bei der Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose ist. Darüber hinaus gibt es laut OSD (Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.) noch weitere Lebensmittel und Getränke, die du bei Osteoporose meiden solltest:
- Phosphatreiche Lebensmittel: Fast Food, Soft Drinks, Chips, Fleischextrakt, Fertig-Gerichte aus dem Kühlregal, Wurst und Schweinefleisch
- Lebensmittel mit Oxalsäure: Mangold, Rhabarber, roher Spinat, roher Grünkohl, Amaranth, Schwarzer Tee und Sauerampfer
- zu viel Salz
- mehr als 3 Tassen Kaffee am Tag
Milch zählt übrigens nicht zu den sogenannten Calciumräubern: Auch wenn ein Teil des Calciums wieder ausgeschieden wird, fällt die Bilanz dennoch positiv aus. Mehr dazu erklären wir dir in unserem Info-Artikel zum Thema calciumreiche Lebensmittel. Möchtest du wissen, wie du den Gehalt an Oxalsäure und anderen Pflanzenabwehrstoffen in vermeintlich gesunden Gemüsegerichten minimieren kannst, empfehlen wir dir den Bestseller „Böses Gemüse: Wie gesunde Nahrungsmittel uns krank machen" von Steven Gundry:
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