Ich mache viermal die Woche Sport und nehme trotzdem nicht ab. Den Grund dafür kenne ich genau: Ich lege es mit dem Sport gar nicht darauf an, abzunehmen. Das war allerdings nicht immer so. Auch früher hatte ich Phasen, in denen ich viel Sport gemacht habe – und das mit dem Ziel abzunehmen. Wenn das nicht geklappt hat, war ich frustriert. Heute verstehe ich besser, warum ich trotz Sport nicht abgenommen habe. Wenn es dir ähnlich geht, erkläre ich dir hier die möglichen Gründe.
Sport ist nicht das wichtigste beim Abnehmen
Zuerst mal die Basics: Um abzunehmen, musst du nicht zwangsläufig Sport machen und wenn du Sport machst, nimmst du nicht zwangsläufig ab. Ansonsten müssten schließlich alle Sportler*innen irgendwann an Untergewicht leiden und ihr Training deshalb aufgeben. Um Gewicht zu verlieren, brauchst du in erster Linie ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Sport kann da eine hilfreiche Unterstützung sein. Wenn du in der Diät Sport machst, kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen oder sie zumindest erhalten, du kannst mehr essen und wirst dich auch insgesamt körperlich fitter fühlen. Trotzdem ist deine Ernährung weiterhin entscheidend. Und das hat gleich mehrere Gründe:
#1 Du verbrauchst beim Sport weniger Kalorien als du denkst
Oftmals überschätzen wir den Kalorienverbrauch unserer Sporteinheiten schlichtweg. Wenn du beispielsweise eine Stunde Krafttraining machst, verbrauchst du dabei je nach Intensität nur zwischen 200 und 500 kcal. Das Spektrum ist deshalb so groß, weil entscheidend ist, wie hart und du trainierst und wie viele Pausen du machst. Es kann also durchaus sein, dass du dein Training als viel effektiver einschätzt, als es tatsächlich war und die beim Training verbrannten Kalorien durch den Schokoriegel zur Belohnung direkt wieder reinholst. Auch Sportarten wie Yoga oder Homeworkouts verbrennen nicht sonderlich viele Kalorien. An Tagen, an denen du Sport machst, kannst du also etwas mehr essen als an Nicht-Trainingstagen, du solltest diesen Effekt aber nicht überschätzen.
#2 Du vernachlässigst die Alltagsbewegung
„Heute Morgen habe ich schon eine halbe Stunde Yoga gemacht, jetzt kann ich auch guten Gewissens das Auto nehmen“, genau so ein Denken kann dazu führen, dass du dich an Tagen, an denen du Sport machst, insgesamt weniger bewegst. Dabei hat gerade die Alltagsbewegung einen großen Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch. Anstatt nur auf ein paar intensive Trainingseinheiten die Woche zu setzen, solltest du darauf achten, jeden Tag etwas Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Sei es öfter mal zwischendurch spazieren zu gehen, einfach mal eine Bahnstation eher auszusteigen oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren. Gerade, wenn du einen Bürojob hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Bewegung in deinem Alltag zu kurz kommt. Wenn du sie hochschraubst, hilft dir das nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch allgemein sehr gesund für deinen Körper.
#3 Du unterschätzt, wie viel du isst
Viele Menschen unterschätzen schlichtweg, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen. Das kann daran liegen, dass sie nicht wissen, welche Lebensmittel viele Kalorien haben, weil sie die gegessenen Mengen unterschätzen oder weil sie den ein oder anderen Snack zwischendurch einfach nicht mitzählen. Vielleicht hast du sogar penibel deine Kalorien am Tag getrackt – nur um dann die beiden Cocktails am Abend zu vergessen. Doch genau die können den Unterschied machen. Um abzunehmen, solltest du deshalb versuchen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel du essen kannst. Am besten füllst du den Großteil deines Kalorienbedarfs mit Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte, wie etwa Kartoffeln oder Gemüse. So bleibst du auch mit wenigen Kalorien länger satt.
#4 Du baust Muskeln auf
Wenn bei deiner Ernährung und deinem Training alles stimmt und du auch optisch das Gefühl hast, dass dein Körper definierter wirkt, dann kann es tatsächlich sein, dass du zwar Fett verlierst, aber Muskeln aufbaust. Du solltest dich in einer Diät nie allein auf die Zahl auf der Waage verlassen. Wichtig ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst.
Selbst wenn dein Sport nicht dazu führt, dass du in schneller Zeit sichtlich schlanker wirst, tust du deinem Körper damit trotzdem etwas Gutes! Ich selbst mache mittlerweile wirklich viermal die Woche Sport und das ganz ohne das Ziel abzunehmen. Tatsächlich hat mir der Sport erst richtig angefangen, Spaß zu machen, als ich meinen Fokus nicht mehr aufs Abnehmen gelegt habe.
