Egal ob Brot, Brötchen oder Kuchen. In fast jedem Gebäck verbirgt sich Weizenmehl – und das meist noch nicht mal in der Vollkornvariante. Weizenmehl ist zwar nicht direkt ungesund, allerdings hat es viele „leere Kalorien“: Auf eine große Menge Kohlenhydrate kommen kaum weitere wichtige Nährstoffe. Immer mehr Menschen setzen deshalb auf Mehlersatz. Das willst du auch ausprobieren? Wir haben die besten glutenfreien Low-Carb-Alternativen zu Weizenmehl rausgesucht und erklären, wie du Mehl damit beim Backen ersetzen kannst.
Wenn du einfach nur eine gesündere Variante zu weißem Mehl willst, kannst du dieses natürlich durch die Vollkornvariante ersetzen. Auch Roggen-, Gersten- oder Dinkelvollkornmehl sind gesunde Alternativen. Viele Menschen setzen zudem auf Hafermehl, dass du ganz einfach aus Haferflocken selbst machen kannst. Wenn du dich jedoch glutenfrei ernährst, sind diese Mehlalternativen nicht geeignet. Ein guter Mehlersatz sind stattdessen Buchweizen- oder Reismehl. Allerdings haben diese relativ viele Kohlenhydrate. Wenn du auf eine Low Carb Ernährung setzt, sind hingegen die folgenden Mehlalternativen interessant, denn sie haben kaum Kohlenhydrate.
Mandelmehl
Mandelmehl ist als Low Carb Mehlersatz ein Klassiker. Nicht verwechseln solltest du es allerdings mit einfachen gemahlenen Mandeln. Die kannst du zwar auch zum Backen verwenden, sie sind allerdings wesentlich fettiger und verhalten sich in Gebäck ganz anders als die entölte Variante. Der Proteingehalt ist bei entöltem Mandelmehl wesentlich höher, der Fettgehalt dementsprechend geringer. Kohlenhydrate enthalten beide Produkte nur in geringen Mengen. Bei entöltem Mandelmehl sind es zwischen 4 und 7 Gramm auf 100 Gramm.
Mandelmehl eignet sich sowohl zum Backen von süßen Gebäcken als auch für Brot. Das Weizenmehl in einem Rezept kann allerdings nicht 1 zu 1 gegen Mandelmehl ersetzt werden. Eine Faustregel besagt, die Weizen- bzw. Getreidemehlmenge sollte halbiert werden, wenn man stattdessen auf Mandelmehl setzt. Das kann jedoch je nach gewünschter Konsistenz variieren. Such dir deshalb am besten gezielt Rezepte mit Mandelmehl raus. Alternativ kannst du auch andere Nussmehle nutzen, zum Beispiel Haselnuss- Walnuss- oder Erdnussmehl. Die haben ähnliche Eigenschaften, Mandelmehl ist jedoch geschmacklich die neutralste Variante.
Mandelmehl kannst du in vielen Biomärkten sowie in Supermärkten und Drogeriemärkten mit einem großen Sortiment kaufen. Beim Kauf zeigt sich schnell ein klarer Nachteil gegenüber herkömmlichem Mehl: Mandelmehl ist wesentlich teuer. Wenn du es online bestellst, bekommst du es aber meist etwas günstiger.
Wir haben zum Beispiel 1 kg Mandelmehl für 24,99 Euro bei Amazon gefunden:
Kokosmehl
Auch Kokosmehl ist bei Low Carb Fans beliebt, hiermit zu backen ist jedoch etwas schwieriger. Am besten funktioniert es bei Gebäcken, die viel Ei enthalten. Denn Kokosmehl ist sehr saugfähig, was schnell dafür sorgt, dass das Gebäck andernfalls nicht ganz durchbackt. Oftmals wird daher auch nur ein Teil des Weizenmehls durch Kokosmehl ersetzt. Zudem solltest du beim Backen mit Kokosmehl bedenken, dass der Kokosgeschmack recht intensiv ist. Die anderen Zutaten sollten also dazu passen.
Kokosmehl enthält auf 100 Gramm rund 9 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß. Als besonders gesund gilt es auch, weil es sehr fast 50 Gramm Ballaststoffe enthält. Zudem ist es zwar immer noch teurer als herkömmliches Mehl, aber doch wesentlich günstiger als Mandelmehl. Du findest es ebenfalls in einigen Super- und Drogeriemärkten, sowie im Biomarkt.
Online kannst du 1 kg Kokosmehl zum Beispiel für 7,84 Euro bei Amazon kaufen:
Sojamehl
Sojamehl ist mit 50 Gramm pro 100 Gramm eine echte Proteinbombe. Allerdings enthält es auch wesentlich mehr Kohlenhydrate als Mandel- oder Kokosmehl, nämlich rund 22 Gramm pro 100 Gramm. Dafür ist aber auch der Fettanteil geringer.
Wie auch bei Kokosmehl ist es schwierig, das gesamte Mehl durch Sojamehl zu ersetzen, denn Sojamehl geht nicht wirklich auf. Mit 75 Gramm Sojamehl kannst du 100 Gramm Weizenmehl ersetzen, solltest aber trotzdem noch einen größeren Weizenmehl-Anteil verwenden oder zum Beispiel auf eine Mischung aus Soja- und Mandelmehl setzen. Sojamehl kannst du sowohl für süße Teige als auch für Brot nutzen. Und es hat noch eine Eigenschaft, die vor allem Veganer interessieren dürfte: Es ist ein super Ei-Ersatz.
Auch Sojamehl bekommst du in gut sortierten Drogerien, Supermärkten oder im Biomarkt. Über Amazon Fresh kannst du 300 Gramm bereits für 1,95 Euro kaufen. Oder du kaufst direkt das 6er-Pack für 11,72 Euro:
Leinsamenmehl
Leinsamenmehl ist bisher noch ein Geheimtipp unter den Mehlalternativen, der sich jedoch durchaus lohnt. Das Mehl hat nämlich einen sehr geringen Kohlenhydrat-Anteil von 1 – 4 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem ist es reich an Omega-3-Fettsäuren und somit sehr gesund. Perfekt geeignet ist es zum Backen von Brot. Hier können etwa 20 Prozent des Getreidemehls durch Leinsamenmehl ersetzt werden. Es lässt sich dabei 1 zu 1 austauschen.
Leinsamenmehl ist noch relativ selten in Geschäften zu finden, im Biomarkt kannst du jedoch Glück haben. Ansonsten empfehlen wir das Mehl online zu bestellen.
1 kg Leinsamenmehl findest du zum Beispiel für 11,68 Euro bei Amazon:
Konjakmehl
Wenn du nicht nur keine Kohlenhydrate willst, sondern auch sonst möglichst wenige Kalorien, dann ist Konjakmehl die Alternative Option. Das Mehl aus der Konjakwurzel hat nämlich weder Fett, noch Kohlenhydrate oder Proteine. Dafür aber viele Ballaststoffe, die vom Körper nicht verwertet werden.
Zum Backen ist Konjakmehl jedoch nicht so einfach zu verwenden. Dafür kannst du daraus hervorragend Süßspeisen herstellen oder anstatt Spaghetti einfach mal auf Konjaknudeln setzen. Beim Backen kannst du nur einen kleinen Teil des Mehls durch Konjakmehl ersetzen. Es ist aber auch eine gute Ergänzung zu Mandelmehl.
Konjakmehl findest du im Asiamarkt, in einigen Supermärkten oder online. Bei Amazon kriegst du 1 kg zum Beispiel für 25,90 Euro:
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