Ein Eisenmangel entsteht immer dann, wenn Dein Körper alle Depots aufgebraucht hat und auf das im Blut befindliche Eisen zurückgreifen muss. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und ein blasses Erscheinungsbild. Wenn Dir das bekannt vorkommt oder durch ein Blutbild bereits Eisenmangel festgestellt wurde, solltest Du darauf achten, ausreichend Eisen über Deine Ernährung zu Dir zu nehmen. Wir nennen Dir 10 Lebensmittel mit viel Eisen, die nicht in Deinem Speiseplan fehlen sollten.
Vor allem Frauen leiden bei besonders starken Monatsblutungen an Eisenmangel. Auch Vegetarier und Veganer können schnell unter Eisenmangel leiden, wenn sie eisenreiche tierische Lebensmittel nur mit nährstoffarmen Alternativen ersetzen. Neben der Einnahme von Eisenpräparaten ist eine ausgewogene Ernährung der einfachste Weg, um den unangenehmen Symptomen vorzubeugen. Wir zeigen Dir, mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Körper am besten mit dem lebenswichtigen Mineral versorgst.
Die Ernährung bei Eisenmangel kann etwas tricky sein. Die Faustregel lautet aber, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren. Viele Lebensmittel haben einen gewissen Eisenanteil, jedoch sorgen manche Stoffe dafür, dass unser Körper das Eisen nicht verwerten kann. Sogenannte Tannine, pflanzliche Gerbstoffe, die in schwarzem Tee und Rotwein enthalten sind, können die Eisenaufnahme verhindern. Ebenso sind oxalsäurehaltige Lebensmittel eher zu vermeiden. Oxalsäure findest Du vor allem in rohem grünen Blattgemüse oder Rhabarber. Des Weiteren können Milchprodukte durch das Milcheiweiß Casein und Calcium die Eisenverwertung erschweren. Es ist also nicht ganz einfach, immer eine erfolgreiche Eisenaufnahme sicherzustellen. Bei einer ausgewogenen gesunden Ernährung musst Du Dich aber auch nicht verrückt machen. Empfehlenswert ist es auf jeden Fall gleichzeitig Vitamin C-reiche Lebensmittel zu Dir zu nehmen. Praktischerweise findet sich dieses reichlich in Obst und Gemüse, die sich gut mit einigen dieser Nahrungsmittel kombinieren lassen.
1. Brokkoli
Brokkoli ist vielleicht nicht das eisenreichste Lebensmittel, liefert aber gleichzeitig eine große Menge Vitamin C, wodurch Dein Körper dieses Eisen besonders gut verwerten kann. Zudem kannst Du Brokkoli ohne schlechtes Gewissen auch in großen Mengen essen, da Du gleichzeitig eine ordentliche Portion Ballaststoffe zu Dir nimmst, die Dich nachhaltig sättigen. Und hättest Du gedacht, dass Brokkoli außerdem für ein Gemüse einen sehr hohen Proteingehalt aufweist? Das perfekte Superfood für Vegetarier!
2. Kichererbsen
Wir lieben Kichererbsen ja alleine schon aufgrund ihrer zahlreichen Einsatzmöglichkeiten. In den kleinen Hülsenfrüchten steckt neben Eiweiß, Magnesium und Zink auch viel Eisen. Eine Tasse gekochter Kichererbsen, die Du locker über ein Kicherebsencurry, Eintopf, Salat oder Hummus zu Dir nehmen kannst, enthält etwa 5 mg Eisen. Frauen sollten etwa 15 mg an Eisen zu sich nehmen. Mit einer Kichererbsenmahlzeit hast Du also bereits ein Drittel Deines Tagesbedarfs gedeckt. Das Tolle an Kichererbsen ist, dass man sie in gekochter Form in Dosen mittlerweile in den meisten Supermärkten erhält und sich daraus superschnelle gesunde Gerichte zaubern lassen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem knallig pinken Rote Beete-Hummus oder süßem Dessert-Hummus?
3. Leber
Rotes Fleisch und Innereien enthalten sogenanntes zweiwertiges Eisen, das im Gegensatz zum dreiwertigen Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen werden kann. In der Fachsprache spricht man von einer besseren Bioverfügbarkeit des Eisens. Eine Scheibe Rinderleber hat bereits 5 mg an Eisen. Allerdings sollten Innereien und rotes Fleisch nur in Maßen gegessen werden, da sie auch einen hohen Cholesteringehalt aufweisen. Innereien sollten möglichst fettarm zubereitet werden. Die beliebte Leberwurst enthält oftmals nur einen Leberanteil von 10 bis 30 Prozent Leber, während der Rest der Streichwurst meistens aus Muskelfleisch, Fettgewebe und Schweinekopf besteht.
4. Sojabohnen
Ähnlich wie Kichererbsen haben auch diese Hülsenfrüchte einen gewissen Eisenanteil. Eine Tasse Sojabohnen enthält etwa 4 mg Eisen und versorgt Deinen Körper außerdem mit Kupfer und Magnesium. Sojabohnen kannst Du am besten durch Sojamilch, Sojajoghurt, Tofu und Tempeh zu Dir nehmen. Besonders empfehlenswert sind junge grüne Sojabohnen, die sogenannten Edamamebohnen, die Du tiefgekühlt in asiatischen Lebensmittelmärkten bekommst. Diese kannst Du für Gemüsepfannengerichte verwenden oder einfach pur mit etwas Salz snacken.
5. Dunkle Schokolade
Man hört es ja immer wieder: Schokolade kann auch gesund sein. Natürlich nur, wenn Du sie in Maßen konsumierst und eher die dunklen Varianten mit über 70% Prozent Kakaogehalt wählst. Eine Tafel Zartbitterschokolade kann erstaunliche 6,7 mg Eisen aufweisen. Allerdings solltest Du dennoch nicht regelmäßig eine ganze Tafel Schokolade auf einmal verputzen. Wenn Du allerdings an Eisenmangel leidest und etwas Sinnvolles naschen willst, ist dunkle Schokolade oder zuckerfreies Kakaopulver in Smoothies eine gute Option.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne sind nicht nur förderlich bei Blasenschwäche und stecken voller gesunder Fettsäuren, sondern haben auch eine ordentliche Portion Eisen. Eine halbe Tasse oder eine gute Handvoll der Samen enthalten ganze 5 mg Eisen. Kürbiskerne sind ein leckerer Snack pur oder vermischt in selbst gemachtem Studentenfutter oder Müsli. Mit diesem Rezept kannst Du Dir außerdem zuckerfreie Müsliriegel mit Kürbiskernen selber machen.
7. Gekochter Spinat
Über viele Jahre hinweg galt Spinat fälschlicherweise als das mit Abstand eisenreichste Gemüse. Diese Annahme beruhte jedoch schlichtweg auf einem Kommafehler. Anstatt 29 mg Eisen haben 100 g Spinat lediglich 2,9 mg. Dennoch zählt Spinat zu den eher eisenreichen Gemüsesorten. Im rohen Zustand erschwert allerdings die Oxalsäure die Aufnahme des Eisens, sodass Menschen mit Eisenmangel statt grüner Smoothies lieber Gerichte mit gekochtem Spinat zu sich nehmen sollten.
8. Linsen
Du wirst es wohl schon gemerkt haben: Hülsenfrüchte sind generell eine gute Idee bei Eisenmangel. Neben Bohnen sind auch die kleineren Linsen eine sinnvolle Ergänzung für einen eisenreichen Speiseplan. Das praktische an Linsen ist, dass ihre Kochzeit kürzer ist als die von trockenen Bohnen. Besonders rote Linsen solltest Du in Deiner Speisekammer haben, da sie nur etwa 15 Minuten kochen müssen und sich aus ihnen leckere Eintöpfe und Currys kochen lassen.
9. Sesam
Eine halbe Tasse der nussigen Samen hat ganze 10 mg Eisen. Außerdem versorgst Du Deinen Körper mit Vitamin E und Zink. Sesam kannst Du als ganze Samen auf Brötchen, türkischen Sesamringen oder in Müsliriegeln zu Dir nehmen. Eine besonders gute Idee ist es, bei Eisenmangel öfter mal Hummus zu essen, denn dieser enthält neben eisenreichen Kichererbsen eben auch die Sesampaste Tahini: die optimale Eisen-Kombo!
10. Zuckerrübensirup
Zum Abschluss noch eine kleine Überraschung: Der dunkle klebrige Rübensirup steckt tatsächlich voller Eisen! Sein herber, leicht metalliger Geschmack lässt es schon vermuten. Nur 2 Esslöffel Zuckerrübensirup enthalten fast 8 mg Eisen! Zuckerrübensirup oder Rübenkraut kannst Du als Brotaufstrich oder in Kombination mit Kartoffelpuffern genießen. Zuckerrübensirup ist außerdem Bestandteil des nordischen Pumpernickels.
Bei dieser großen Auswahl ist bestimmt auch etwas für Deinen Geschmack dabei gewesen. Wenn Du Anregungen brauchst, was Du mit diesen Lebensmitteln mit viel Eisen kochen kannst, hätten wir noch einige Vorschläge für Dich. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Fitness-Salat mit Tempeh, Halva mit viel Sesam oder herzhaften Muffins mit Spinat und Feta?
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