Kalt, regnerisch, dunkel – und das monatelang! Kein Wunder, dass sich in dieser Jahreszeit gerne mal der Winterblues breit macht. Doch was steckt eigentlich genau dahinter? Die Antwort liegt in unserem Gehirn. Stichwort: Serotonin, unser körpereigenes Glückshormon. Dieser Neurotransmitter steuert nämlich nicht nur unsere Stimmung, sondern beeinflusst auch Schlaf, Appetit und Verdauung. In der dunklen Jahreszeit produziert unser Körper deutlich weniger davon, was zu Antriebslosigkeit, Heißhunger und gedrückter Stimmung führen kann. Doch keine Sorge, es gibt ein paar (teilweise vielleicht sogar überraschende) Serotonin-Booster, mit denen du garantiert happy durch den Winter kommst.
#1
Lichttherapie als Sonnenstarter
Auch im Winter – wenn man das Gefühl hat, dass sich die Sonne nur einmal in vier Wochen blicken lässt – ist es wichtig, so oft es nur geht, Tageslicht zu nutzen. Wenn du das aber nicht immer hinbekommst, kannst du deinen Körper quasi auch hinters ins Licht führen und auf eine spezielle Tageslichtlampe setzen. Diese sollte 10.000 Lux haben und kann bei regelmäßiger Anwendung (20-60 Minuten morgendliche „Sonnenzeit“ wird empfohlen) schon dafür sorgen, dass das schlaffördernde Hormon Melatonin reduziert und gleichzeitig Serotonin gesteigert wird.
#2
Bewegung als Glücksrezept
Regelmäßige körperliche Aktivität ist einer der effektivsten Wege, um den Serotoninspiegel zu steigern. Besonders wirksam sind rhythmische Bewegungen wie Tanzen, Laufen oder Schwimmen. Bereits 15 bis 30 Minuten täglich können einen spürbaren Unterschied in deiner Stimmung machen. Du willst den Extra-Boost? Dann verlege dein Training nach draußen! Denn selbst an bewölkten Tagen dringt genügend Sonnenlicht durch die Wolkendecke, um die Serotoninproduktion positiv zu beeinflussen. Besser kannst du deinen Winterblues also kaum bekämpfen.
#3
Glücks-Food für Körper und Seele
Ja, auch, was du isst, kann deine Stimmung im Winter beeinflussen. Besonders spannend: Etwa 90 Prozent deines Serotonins wird tatsächlich im Darm produziert. Deshalb sind fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi, Sauerkraut und naturbelassener Joghurt wahre Stimmungsaufheller. Sie unterstützen mit ihren probiotischen Kulturen deine Darmgesundheit und damit die Serotoninproduktion.
Aber auch andere Lebensmittel können deine Winterlaune pushen: Kürbiskerne, Wildlachs und Bananen sind unter anderem reich an Tryptophan – einer Aminosäure, die dein Körper als Baustein für die Serotoninproduktion nutzt. Proteinreiche Lebensmittel wie Eier und Hähnchen sind ebenfalls gute Tryptophan-Quellen. Dunkle Schokolade ist darüber hinaus nicht nur ein Seelentröster (Wer braucht das manchmal bitte nicht bei dem ständigen Grau draußen?!), sondern enthält auch stimmungsaufhellende Polyphenole. Und nicht zu vergessen: Haferflocken! Ihre komplexen Kohlenhydrate halten deinen Blutzucker stabil und damit auch deine Stimmung ausgeglichen. Du liest es heraus, du kannst mit deiner Ernährung einiges bewirken im Winter.
Welche Nahrungsergänzungsmittel im Winter helfen können, liest du übrigens hier.
#4
Achtsamkeit im Alltag
Meditation und bewusstes Atmen können deine Serotoninproduktion ebenfalls nachweislich steigern. Schon an die zehn Minuten tägliche Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress und fördern innere Ruhe. Besonders effektiv: Body-Scan-Meditation am Morgen oder eine kurze Atem-Meditation in der Mittagspause.
Schon mal Journaling probiert?
Schon ein paar Minuten freies Schreiben am Morgen – sei es ein Dankbarkeitstagebuch oder kreative Texte – kann dafür sorgen, dass Stress abgebaut und das Selbstwertgefühl gesteigert werden. Wenn du also eh gerade nach Wegen suchst, gestärkt durch den Winter zu kommen, kann Journaling sicher dabei helfen. Im Video erklären wir dir alles darüber.
#5
Lach-Therapie
Wie heißt es so schön: Lachen macht glücklich – das belegt sogar die Wissenschaft. Denn wenn wir lachen, kann tatsächlich die Ausschüttung von Serotonin gesteigert werden. Und dabei ist egal, ob das Lachen echt oder simuliert ist. Heißt: Du kannst dir im Winter ruhig mal ein paar Comedy-Shows oder lustige Videos mehr gönnen. Der perfekte Mood-Booster für die kalten, ungemütlichen Tage.
#6
Soziale Wärme
Gemeinsame Aktivitäten wie Kochen, Spieleabende oder kleine Winterwanderungen stimulieren nicht nur deine Serotoninproduktion, sondern setzen auch Oxytocin frei. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist sozialer Kontakt also ein wichtiger Booster – wie immer eigentlich! Schnapp dir also deine Liebsten, knuddel sie fest (Intimität ist auch in Freundschaften so wertvoll) und vertreibt gemeinsam die gedrückte Winter-Stimmung.
#7
Freundlichkeit als Glücksbooster
Altruistische Handlungen sind wahre Stimmungsaufheller. Egal, ob du einer älteren Person beim Einkauf hilfst, einem Fremden die Tür aufhältst oder einem Nachbarn eine kleine Freude machst – jede freundliche Geste aktiviert unser Belohnungszentrum und sorgt dafür, dass Serotonin ausgeschüttet wird. Du könntest also zum Beispiel jeden Tag ganz bewusst kleine „Random Act of Kindness“-Aktionen einplanen. Das können auch kleine Gesten sein wie ein aufrichtiges Kompliment oder eine ermutigende Nachricht an einen Freund oder eine Freundin. So machst du direkt zwei Menschen happy.
