Es kann verschiedene Gründe geben, warum man keinen Weizen essen sollte oder möchte. Doch glutenfreie Ernährung ist kein Hindernis mehr! Es gibt inzwischen zahlreiche alternative Produkte und Lebensmittel aus anderen Bestandteilen als Weizen, die genauso lecker und vor allem gesund sind. Hier findest du eine komplette Liste mit 41 Produkten für eine weizenfreie Ernährung.
Ist Weizen grundsätzlich ungesund?
Bemerkst du immer wieder, dass du nach dem Verzehr von Weizenmehlprodukten Blähungen, Verdauungsbeschwerden und Magenprobleme bekommst? Dafür kann eine Zöliakie verantwortlich sein. Das ist die Unverträglichkeit von Gluten, einer Eiweißverbindung, die in Weizen enthalten ist. Doch nicht jeder, der sich nach dem Genuss von Brot, Brötchen und Pasta aus Weizen schlecht fühlt, leidet auch an Glutenunverträglichkeit oder ist gegenüber diesem Eiweiß sehr sensibel. Forschende haben herausgefunden, dass manche auch auf die im Weizen enthaltenen Fodmaps reagieren. Das sind spezielle Zuckerverbindungen, die von manchen nicht gut im Darm aufgenommen werden und ebenfalls Durchfall und Blähungen auslösen.
Obwohl es in den letzten Jahren einen regelrechten Hype um den „bösen“ Weizen gab, gibt es keine ausreichenden Studien, die belegen, dass Weizen grundsätzlich für alle Menschen ungesund ist. Natürlich kommt es hier, wie bei allen Nahrungsmitteln, auf die Menge des Verzehrs an. Wer sich ausschließlich von einer großen Menge an Weizenprodukten ernährt, versorgt den Körper unausgewogen und es fehlen ihm wertvolle Ballaststoffe, die beispielsweise in Vollkornlebensmitteln enthalten sind. Weizen an sich macht jedoch nicht generell jeden krank. Ob du wirklich eine Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit hast, kann dir nur ein Facharzt oder eine Fachärztin bestätigen.
Warum sollte man auf Gluten verzichten?
Sich weizenarm oder weizenfrei zu ernähren, kann aus weiteren Gründen sinnvoll sein:
- wenn du nachweislich unter Glutenunverträglichkeit und einer Weizenallergie leidest
- wenn deine Blähungen und der Durchfall mit dem Verzehr von Weizenprodukten zusammenhängen könnten
- wenn du eine Low-Carb-Ernährung präferierst
In diesem Video haben wir weitere Informationen rund um die glutenfreie Ernährung für dich gesammelt:
Liste: 41 Lebensmittel ohne Weizen
Wenn du dich also frei von Weizen ernähren willst, ist das Label glutenfrei entscheidend für dich. Doch was bedeutet glutenfrei? Die Verbraucherzentrale informiert, dass als glutenfrei Produkte bezeichnet werden könnten, „die höchstens 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm enthalten. Dieser Grenzwert ist EU-weit verbindlich“. Glutenfreie Produkte tragen teilweise das Symbol einer durchgestrichenen Ähre.
Um dir darüber hinaus die Suche nach glutenfreien Lebensmitteln zu erleichtern, haben wir hier eine Liste mit 41 Produkten für dich zusammengestellt. Darunter Alternativen zu Mehl und Pasta, weizenfreie Getreidesorten und sonstige Produkte, die du kochen, snacken und trinken kannst.
Mehl-Alternativen | |
hoher Proteingehalt, sehr dominant im Geschmack | |
mild im Geschmack, durch Zugabe von Ei genauso klebrig wie Weizenmehl | |
fettig, aromatisch-nussig | |
eisenhaltige Zwerghirse, super für Kekse und Kuchen | |
hoher Eiweißgehalt, wenig Kohlenhydrate | |
gut bindend zur Zubereitung für Crepes und Kuchen | |
sehr neutral, viele Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium | |
vitamin- und nährstoffreich | |
ballaststoffreich, fettarm und cholesterinfrei | |
sehr sättigend, sehr gut geeignet für Brote | |
Pasta-Alternativen | |
sehr leicht, wenig Eigengeschmack | |
nussiger Geschmack, für Salate und Suppen | |
fett- und kalorienarm, ballaststoffreich | |
hoher Ballaststoffgehalt, nussiger Geschmack, passend zu deftigen Saucen | |
Nur asiatische Reisnudeln, griech. Reisnudeln (Kritharaki) bestehen aus Weizen | |
nussiger Sojageschmack, sehr sättigend | |
spezieller Geschmack, sehr gut zu Pesto oder Gemüse | |
fettarm und eiweißhaltig | |
Getreidealternativen | |
sandige Konsistenz, gut für Fruchtjoghurt | |
proteinreich, nussig-bitterer Geschmack | |
vielseitig einsetzbar, neutraler Geschmack | |
neutraler Geschmack, gut für Aufläufe | |
reich an hochwertigen Fettsäuren und wichtigen Nährstoffen, vielseitig einsetzbar | |
nicht vollständig sättigend, gute Ergänzung zu anderen Beilagen oder Getreidealternativen | |
nicht vollständig sättigend, gute Ergänzung zu anderen Beilagen oder Getreidealternativen | |
Sonstige Produkte | |
Reine Sojaprodukte wie Tofu und Soja-Drinks | idealer Fleisch- und Vollmilchersatz für Veganer*innen |
Glutenfreie Brotbackmischungen | beispielsweise von Rossmann oder Wunderbrod erhältlich |
als Snack für zwischendurch oder Brotersatz | |
Milch, Milch-Produkte, Käse | problemlos für die glutenfreie Ernährung |
Obst und Gemüse | nahezu alle Obst- und Gemüsesorten sind glutenfrei |
Kräuter | unverzichtbar fürs Kochen und frei von Weizen |
Hülsenfrüchte | wie Erbsen, Linsen, Bohnen & Co. |
Nüsse und Kerne (ohne Ummantelung) | idealer glutenfreier Snack zwischendurch |
Marmeladen, Fruchtaufstriche, Honig | problemlos für die weizenfreie Ernährung |
Unpanierte, ungewürzte Fisch- und Fleischsorten | ebenfalls problemlos für die weizenfreie Ernährung |
Kartoffeln | sind von Natur aus glutenfrei |
Reine Pflanzenöle und Essig | unverzichtbar fürs Kochen und allesamt weizenfrei |
Zucker und Salz | unverzichtbar fürs Kochen und allesamt weizenfrei |
Reine Gewürze und Mischungen | für das gewisse Etwas und zum Verfeinern, problemlos einsetzbar |
Wein und Sekt | auch Wein und Sekt sind von Natur aus glutenfrei |
Mineralwasser, natürliche Fruchtsäfte, Röstkaffee | etliche Säfte sind ebenfalls glutenfrei |
Diese Fertig-Produkte enthalten Gluten
Was darf man nicht essen, wenn man sich glutenfrei ernährt? Hier haben wir einige Lebensmittelgruppen für dich zusammengefasst. Achte beim Kauf all dieser Produkte darauf, dass sie das Label „glutenfrei“ enthalten oder kaufe sie im Zweifel nicht, wenn du nachweisbar an einer Glutenunverträglichkeit leidest.
- Gewürze und Gewürzmischungen
- Teig- und Backwaren sowie Backzutaten und Süßwaren
- Weizen-Cornflakes und Mischmüsli mit Weizenpops
- Getreide und Getreideprodukte wie Haferflocken
- Fertiggerichte und Fertigsaucen
- Wurst- und Fleischwaren mit glutenhaltigem Bindemittel oder Gewürzen
- Gemüse aus der Konserve und Fertigsuppen
- Fertige Puddings, Desserts und Süßspeisen
- Grieß
- Paniermehl
- Malzgetränke, Bier und Whisky
Fazit: Glutenunverträglichkeit checken & schlau machen
Wenn du seit einiger Zeit an Blähungen und Durchfall leidest und eine Weizenallergie vermutest, dann lass das am besten von einem Arzt oder eine Ärztin abklären. Eine glutenfreie Ernährung bedeutet etwas mehr Aufwand, weil du dich genau informieren musst, welche Produkte du noch verwenden kannst. Wer frisch kocht und wenig auf Fertigmischungen zurückgreift, ist hier auf der besseren Seite. Auch Kochbücher, die sich um die glutenfreie Ernährung drehen, können eine gute Inspirations- und Informationsquelle für dich sein.
Weitere Superfoods, die nicht um die halbe Welt verfrachtet werden müssen, sondern quasi bei uns vor der Haustür wachsen, haben wir in dieser Bilderstrecke für dich gesammelt:
