Fasten? Davon bekommt man doch nur Heißhunger, stopft sich anschließend erst recht voll und läuft Gefahr, zuzunehmen! Das war bis vor kurzem noch meine Meinung. Ein YouTube-Video eines Arztes zum Thema Intervallfasten hatte mich dann aber doch neugierig gemacht, es selbst auszuprobieren. 30 Tage später habe ich meine Einstellung zum Fasten komplett geändert und viel Neues über Hungergefühle, Genuss und meinen Körper gelernt.
- 1.16/8: So habe ich gefastet
- 2.Mein täglicher Intervallfasten-Plan
- 3.Meine 9 Erkenntnisse nach 30 Tagen
- 3.1.#1 Erst informieren, dann loslegen
- 3.2.#2 Eine Saft-Kur ist viel härter!
- 3.3.#3 Die richtigen Tees machen Fasten einfacher
- 3.4.#4 Low Carb-High Fat erleichtert das Fasten
- 3.5.#5 Mahlzeit zum Fastenbrechen vorbereiten!
- 3.6.#6 Pass Intervallfasten an dein Leben an – nicht umgekehrt
- 3.7.#7 Sport in der Fastenzeit ist kein Problem
- 3.8.#8 Eine Fasten-App hilft enorm
- 3.9.#9 Intervallfasten ist keine Diät, sondern ein Lifestyle
In der Reihe „Challenge Accepted!“ stellt sich die desired-Redaktion spannenden Herausforderungen, die einiges an Überwindung kosten. Wir geben ehrliche Einblicke in unseren Alltag und lassen dich an unseren Erfolgen und Rückschlägen teilhaben!
16/8: So habe ich gefastet
Es gibt zahlreiche Arten zu Fasten – vom Juice Cleanse bis hin zu mehrtägigem Wasserfasten. Für meinen Selbstversuch habe ich mich für eine der aktuell populärsten Methoden entschieden: das 16/8-Intervallfasten. Das bedeutet, dass täglich ausschließlich in einem 8-Stunden-Fenster gegessen und 16 Stunden gefastet wird. Fasten bedeutet dabei nicht nur der Verzicht auf feste Nahrung, sondern alles, was sonst noch Kalorien hat. Nur so kann der Insulinspiegel niedrig gehalten werden – eine der Grundprinzipen des Intervallfastens. Nur durch den Verzicht auf Nahrung und kalorienhaltige Getränke kann der Körper in den Fettstoffwechsel-Modus kommen und nach über 12 Stunden Fasten sogar in den Zustand der Autophagie, in dem kaputte Zellen erneuert werden. Intervallfasten dient daher nicht nur zum Fettabbau, sondern soll auch zu besserer Haut und mehr Leistungsfähigkeit führen, sowie bei Krankheiten helfen.
Mein täglicher Intervallfasten-Plan
Wie die Zeitfenster gelegt werden, ist jedem selbst überlassen. Ein durchschnittlicher Tag sah bei mir in den letzten 30 Tagen etwa so aus:
- 5.30 Uhr: Aufstehen und schwarzen Kaffee trinken
- Bis 13.30 Uhr: Wasser und Tee trinken
- 13.30 Uhr: Fastenbrechen mit einer kleinen Mahlzeit
- 13.30 - 20 Uhr: kleinere Snacks essen, wenn nötig
- 20 Uhr: Großes Abendessen
- Bis 21.30 Uhr: Dessert, Snacks oder kalorienhaltige Getränke
- 21.30 Uhr bis 5.30 Uhr am Folgetag: nichts essen und trinken, nur schlafen
Wenn sich das für dich nach sehr wenig anhört, kann ich dir nur beipflichten. Ich bin eigentlich eine Person, die immer darauf achtet, genug Snacks dabei zu haben, um bloß nicht hungrig zu sein. Zudem bin ich ein echter Foodie: Ich liebe es zu kochen, gebe gerne Geld für gutes Essen aus und würde nie eine Diät machen, bei der mir vorgeschrieben wird, was ich zu essen habe. Zudem habe ich Normalgewicht und bin eigentlich ganz zufrieden mit meinem Körper – über etwas weniger Fett hier und da würde ich mich aber nicht beschweren. Ich feile gerne an meiner veganen Ernährung und habe im Alter von 31 Jahren noch nicht ganz herausgefunden, wie ich möglichst gesund leben kann, ohne mich zu quälen oder obsessiv einen Diät-Trend zu befolgen. Das könnte sich aber nun ändern, denn das Intervallfasten-Experiment lief sehr erfolgreich! Bevor du selbst loslegst, solltest du aber nicht die gleichen Fehler machen wie ich! Daher teile ich hier meine Erfahrungen mit dem Intervallfasten.
Meine 9 Erkenntnisse nach 30 Tagen
#1 Erst informieren, dann loslegen
Das Gute am Intervallfasten: Du kannst eigentlich sofort loslegen und musst nicht erst in teure Pülverchen und Pillen investieren oder irgendwelche Abos abschließen. Allerdings kann ich nur dazu raten, sich vorher gut zu informieren, um zu vermeiden, dass man schlimme Heißhungerattacken erlebt oder beim Fasten Kreislaufprobleme und Kopfschmerzen bekommt. All das lässt sich nämlich vermeiden!
Da du weniger isst, benötigt dein Körper zum Beispiel mehr Salz – vor allem dann, wenn du auch auf Fertigprodukte verzichtest. Ein Glas Wasser mit etwas Salz hilft mir jeden Vormittag beim Fasten ungemein. Außerdem solltest du beim Fasten Magnesium zu dir nehmen, da dieses Mineral beim Fasten verstärkt ausgeschieden wird.
Meine Empfehlung: Magnesium Complex von Primal State enthält keine unnötigen Füllstoffe.
#2 Eine Saft-Kur ist viel härter!
Es war nicht das erste Mal, dass ich gefastet habe. Bisher habe ich aber nie ausschließlich mit Wasser, Tee und schwarzem Kaffee gefastet. Beim desired-Saftkur-Test habe ich zwar gar keine feste Nahrung zu mir genommen, dafür gab es jeden Tag fünf Säfte. Ich hätte gedacht, dass diese Form des Fastens viel einfacher ist, schließlich kann man alle paar Stunden einen leckeren Saft zu sich nehmen. Das Gegenteil ist aber der Fall! Ich habe viel weniger Hunger verspürt, als ich 16-22 Stunden lang nur Wasser und Tee getrunken habe. Das ist auch kein Wunder, denn bei einer solchen Saftkur wird der Insulinspiegel durch den Fruchtzucker ständig in die Höhe getrieben. Diese häufigen Schwankungen führen über den Tag verteilt immer wieder zu Hungergefühlen. Während ich am Ende der Saftkur einen riesigen Hunger hatte, ist mein Appetit beim täglichen Intervallfasten eher moderat. Daher die dringende Empfehlung: Schummel beim Fasten nicht mit Milch im Kaffee, Light-Limo und anderen Drinks, die deinen Hunger nur anregen.
#3 Die richtigen Tees machen Fasten einfacher
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist beim Fasten ganz wichtig! Nur so bekommst du keinen Hunger und auch unangenehmes Magenknurren auf der Arbeit lässt sich so verhindern. Allerdings solltest du beim Fasten keine Früchtetees trinken, denn auch die enthalten Fruchtzucker, die verhindern, dass dein Körper in den Fettstoffwechsel- und Autophagie-Modus kommt. Das Gleiche gilt auch für Süßstoffe, die in Verdacht stehen, den Insulinspiegel zu erhöhen, obwohl sie keine Kalorien haben. Setze stattdessen lieber auf ungesüßten Kräutertee, Grüntee, Weißen Tee und Schwarztee. Ich habe in meiner Fastenzeit auf zwei ganz besondere Tees gesetzt:
- Earl Grey Tee mit echtem Bergamotte-Öl: Laut Ernährungs-Expertin Naomi Whittel soll das Bergamotte-Öl den Autophagieprozess befördern. Achtung! Fast alle Earl Grey-Tees im Supermarkt enthalten nur Bergamotte-Aroma, nicht so aber der Earl Grey Tee von Winston.
- Guayusa-Tee: Dieser südamerikanische Kräutertee ist mein absolutes Lieblingsgetränk beim Fasten, weil es angenehm mild-süßlich schmeckt. Der Tee wird außerdem beim Ziehen nicht bitter, schmeckt auch kalt, enthält viele gesunde Inhaltsstoffe und macht wach, ohne Herzrasen zu bereiten.
Unbedingt probieren: Der Bio-Guayusa-Tee schmeckt auch ungesüßt fantastisch. Eine Packung aus fairem Anbau bekommst du für 8,95 Euro bei Amazon.
#4 Low Carb-High Fat erleichtert das Fasten
Kann man beim Intervallfasten essen, was man will? Man kann, aber das Fasten fiel mir deutlich leichter, wenn ich mich ausgewogen ernährt habe, anstatt Fast Food, Pizza und Chips zu essen. Ohne es mir strikt vorzuschreiben, habe ich mich automatisch gesünder ernährt. Ich habe nicht nur bewusster und mit mehr Genuss gegessen, sondern hatte auch mehr Lust auf gesunde Lebensmittel. Auf die Empfehlung aus Dr. Jason Fungs Ratgeber „Fasten – Das große Handbuch“ hin, habe ich den Kohlenhydratanteil in meiner Ernährung reduziert und auf eine fett- und eiweißreiche Kost gesetzt. Für mich als Veganerin bedeutete das: Mehr frisches Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tempeh, Tofu, Seitan und Proteinpulver. Eine kohlenhydratarme Ernährung führt dazu, den Insulinspiegel zu stabilisieren und in der Fastenzeit weniger Heißhunger zu entwickeln. Tatsächlich ist meine Lust auf Süßes mittlerweile stark gesunken. Statt zu zuckerhaltigen Snacks habe ich lieber zu ungesüßter Erdnussbutter gegriffen.
Du möchtest in deiner Essensphase beim Intervallfasten Gesundes snacken? Wir zeigen dir fünf einfache Ideen:
#5 Mahlzeit zum Fastenbrechen vorbereiten!
Ich freue mich jeden Tag auf die erste Nahrung nach den 16 Stunden Fasten. Allerdings sollte man diese besser schon vorbereiten, um sich nicht plötzlich mit Junk Food vollzustopfen. Sowohl schwer verdauliche Mahlzeiten als auch Gerichte mit viel Fett und Kohlenhydraten sollten laut dem Fasten-Experten Thomas Delauer (seine informativen YouTube-Videos sind sehr empfehlenswert!) gemieden werden. Am besten eigneten sich laut ihm fettarmes Protein zum Fastenbrechen, wie zum Beispiel Hühnchen, Tofu, Tempeh, Eiweiß-Omelettes oder Proteinshakes aus Erbsen- und Hanfprotein. Ich habe fast immer zu letzterem gegriffen, da die Shakes schnell zubereitet sind. Meine Protein-Shake-Empfehlungen, die Erbsen- und Hanfprotein enthalten:
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- Mit leckerem Vanillegeschmack, Gojibeeren-Protein und Stevia: Sunwarrioir Protein Blend für 37,90 Euro bei Amazon
#6 Pass Intervallfasten an dein Leben an – nicht umgekehrt
Ernährumgsumstellungen bringen generell nur etwas, wenn sie auch dauerhaft durchführbar sind. Wer schon mal eine Diät gemacht hat, weiß, wie schwer es ist, sein Sozialleben aufrecht zu erhalten. Beim Intervallfasten ist das aber gar nicht schwer, denn zwischendurch auch mal ein paar Tage auszusetzen, gilt hier nicht als Cheat Day, sondern ist sogar erwünscht, da sich dein Stoffwechsel ansonsten an die verringerte Kalorienzufuhr anpassen kann. Die positiven Fasten-Effekte werden dann minimiert. In den letzten 30 Tagen habe ich daher 4 Tage nicht gefastet – immer dann, wenn ich auf Feiern war oder verkatert auf der Couch lag und lieber eine Tüte Chips frühstücken wollte. Wer sich an seinen Fastenplan halten will, aber zum Mittagessen eingeladen ist, kann die Zeitfenster auch einfach verschieben.
#7 Sport in der Fastenzeit ist kein Problem
Nach jahrelanger Sport-Abstinenz habe ich im vergangenen Monat etwa fünfmal in der Woche morgens mindestens 15 Minuten Muskeltraining mit Hanteln und Kettlebells gemacht – ja, ohne vorher etwas zu essen. Das ging genauso gut, wenn nicht sogar besser, als mit einer Mahlzeit im Bauch. Ich konnte nicht nur meine Leistung von Woche zu Woche steigern, sondern sehe auch erstmals seit Jahren meinen Bizeps und Bauchmuskeln. Also keine Angst: Wenn du dich in deiner Essensphase von ausreichend Fetten und Proteinen ernährst, baust du auch keine Muskeln ab!
#8 Eine Fasten-App hilft enorm
Ohne meine Fasten-App hätte ich jeden Tag vergessen, wann genau wieder Essenszeit ist. Zudem hat die App „Fastic” mich ermutigt, weiterzumachen und einen gewissen Ehrgeiz zu entwickeln. Bei „Fastic” wird jede Fastenphase mit Sternchen belohnt. Was mir besonders gefallen hat: Wer viele Sternchen gesammelt hat, bekommt sogenannte „Frosties”, die als Joker an Tagen eingesetzt werden können, an denen man nicht fasten möchte. Außerdem kann man spielerisch neue Level erreichen und kann immer ablesen, in welcher Fastenphase sich der Körper gerade befindet. Die kostenlose Version hat mir völlig ausgereicht.
#9 Intervallfasten ist keine Diät, sondern ein Lifestyle
Ich hatte Intervallfasten lange Zeit als Diät missverstanden, gedacht ist der tägliche stundenweise Verzicht eher als dauerhafte Umstellung. Und tatsächlich möchte ich so schnell nicht damit aufhören, denn ich habe im vergangenen Monat vor allem eins: Essen viel mehr genossen als vorher. Das ist für mich der wichtigste Unterschied zu Diäten, wo sich alles nur darum dreht, mit welchen traurigen Light-Produkten und langweiligen Salaten man möglichst viele Kalorien sparen kann. Ich hatte beim Intervallfasten nie ein schlechtes Gewissen beim Essen, sondern ein ganz neues Bewusstsein entwickelt. Selbst ein Stück hochprozentige Bitterschokolade oder Sauerkrautsaft kann ich inzwischen wirklich genießen!
16 Stunden auf Essen zu verzichten ist gar nicht so schwer – es sei denn, du benutzt Essen, um Stress zu kompensieren. Ob das der Fall ist, verrät dir unser Test!
Neben der gesteigerten Wertschätzung für gutes und gesundes Essen habe ich mich auch seltener schlapp gefühlt, meine Haut sieht frischer aus und auch mein Körperfett hat sich verringert – letzteres habe ich aber nicht mit einer Waage gemessen, da ich mich nicht von einer irreführenden Zahl verrückt machen will. Viele meiner Hosen sitzen aber inzwischen recht locker. Was mir aber viel wichtiger ist: Mein Lebensgefühl hat sich verbessert und so lange das so bleibt, werde ich mit dem Intervallfasten nicht aufhören!
