Sich zuckerfrei zu ernähren hat sich zu einem richtigen Trend entwickelt. Es gibt immer mehr Bücher, die verraten, wie man ohne Zucker backen und kochen kann. Doch wie kann der Umstieg auf eine zuckerfreie Ernährung gelingen und welche Tipps können helfen?
Kann und sollte man überhaupt komplett auf Zucker verzichten?
Sich komplett zuckerfrei zu ernähren ist tatsächlich so gut wie unmöglich. Schließlich steckt ein kleiner Anteil Zucker, meist in Form von Laktose und Fruktose, auch in ganz natürlichen Lebensmitteln wie Milch, Obst und Gemüse. Auf diese komplett zu verzichten, obwohl keine Allergien oder Unverträglichkeiten bestehen, ist in der Regel nicht sinnvoll und auch gar nicht notwendig. Obst zum Beispiel enthält viele gesunde Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die deinem Körper guttun. Problematisch ist dagegen zugesetzter Zucker (auch in Form von Fruktose), der sich vor allem in Fertigprodukten, Fruchtsaft und Süßigkeiten verbirgt. Auf diesen zu verzichten ist durchaus sinnvoll, da durch einen übermäßigen Zuckerkonsum das Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle oder Typ-2-Diabetes erhöht wird.
Nicht nur in Süßigkeiten verbirgt sich jede Menge Zucker. Auch vermeintlich herzhaften Produkten wird Zucker zugesetzt. Unsere Bildergalerie verrät, welche Lebensmittel du meiden solltest:
Tipp 1: Mache dir bewusst, wie viel Zucker du zu dir nimmst
Vielleicht bist du gar keine Naschkatze, isst nur selten ein Stück Kuchen und kannst den Hype um eine zuckerfreie Ernährung gar nicht verstehen. Es ist aber gut möglich, dass du viel mehr Zucker zu dir nimmst, als du denkst. Schließlich enthalten auch viele Lebensmittel, von denen man es nicht vermuten würde, industriell zugesetzten Zucker. Um selbst besser einschätzen zu können, wie hoch dein Zuckerkonsum wirklich ist, solltest du für eine Woche ein Ernährungstagebuch führen. Helfen können dir dabei Apps wie MyFitnessPal oder Yazio, die nicht nur die Kalorien eines Lebensmittels tracken, sondern auch die einzelnen Inhalts- und Nährstoffe. Sie zeigen dir an, wie viel Zucker du täglich verspeist.
Extra-Tipp: Liste die besonders zuckerhaltigen Lebensmittel aus deinem Ernährungstagebuch separat auf und suche nach zuckerarmen Alternativen.
Tipp 2: Koche selbst und verzichte auf zuckerhaltige Getränke
Fertiggerichte, Softdrinks und Säfte sind echte Zuckerbomben. Wenn du dein Essen selbst zubereitest und ungesüßten Tee und Wasser statt Cola, Sprite und Co. trinkst, schützt du dich davor, industriell zugesetzten Zucker zu dir zu nehmen. Falls es dir schwerfällt, dich in der Woche zum Kochen zu motivieren, kannst du es auch mit Meal Prep versuchen und einzelne Zutaten bereits in größeren Mengen vorbereiten und im Kühlschrank lagern.
Tipp 3: Lerne, Lebensmittel-Etiketten zu lesen
Zucker hat viele Namen und ist nicht immer eindeutig aus der Liste der Inhaltsstoffe herauszulesen. Diese Bezeichnungen weisen ebenfalls darauf hin, dass in einem Produkt Zucker steckt:
- Saccharose
- Glukose
- Glukosesirup
- Fruktosesirup / Fruktose-Glukose-Sirup
- Gerstenmalz / Gerstenmalzextrakt
- Maltose / Malzextrakt
- Maltodextrin / Dextrin / Weizendextrin
- Dextrose
- Süßmolkepulver
- Raffinose
- Laktose
- Karamellsirup
Extra-Tipp: Mit der App Codecheck kannst du den Barcode eines Lebensmittels scannen und auf einen Blick sehen, wie viel Zucker, Fett und Salz sich darin verbirgt.
Die eigene Zuckersucht zu überwinden scheint auf den ersten Blick schwer zu sein. Hat dein Körper sich aber erst einmal auf die neue Ernährungsweise umgestellt, wirst du dich sehr wahrscheinlich besser fühlen und seltener mit Heißhunger zu kämpfen haben. Hast du eine zuckerfreie Ernährung schon einmal länger ausprobiert? Verrate uns deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren!
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