Ballaststoffreiche Lebensmittel sind gut für die Verdauung und können dich dadurch auch beim Abnehmen unterstützen. Doch, wie viel sollte man von ihnen täglich essen und welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert?
Was sind Ballaststoffe?
Auch wenn der Name etwas anderes vermuten lässt: Ballaststoffe sind für deinen Körper keine Belastung, sondern schützen ihn vor Magen-Darm-Krankheiten. Die Nahrungsbestandteile, die im Großteil nicht verdaut werden können, beugen unter anderem Verstopfungen vor und sorgen dafür, dass die Darmflora im Gleichgewicht bleibt. Somit sind sie ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wie viele Ballaststoffe braucht man täglich?
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte man täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Vegetarier und Veganer übersteigen den Wert in der Regel, da Fleisch und Milchprodukte beispielsweise sehr ballaststoffarm sind, Soja-und Hafer-Ersatzprodukte dagegen viele Ballaststoffe enthalten. Eine „Überdosierung“ schadet dem Körper im Regelfall nicht.
Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe
# Getreide
Während Weißmehl-Produkte sehr ballaststoffarm sind, enthalten Vollkorn-, Dinkel- und Roggen-Produkte viele gesunde Ballaststoffe.
- Weizenkleie: ca. 45 g Ballaststoffe / 100 g
- Roggenknäckebrot: ca. 14 g Ballaststoffe / 100 g
- Vollkorn-Haferflocken: ca. 10 g Ballaststoffe / 100 g
# Samen
Wenn es um die Ballaststoffe geht, weisen Superfoods wie Chia-Samen und Flohsamenschalen tatsächlich sehr gute Werte auf. Sie fördern die Darmtätigkeit und liefern Mineralstoffe und gesunde Fette. Du kannst die Samen zum Beispiel in dein Müsli geben, als Backzutat verwenden oder auf einen Salat streuen.
- Flohsamenschalen: ca. 79 g / 100 g
- Chia-Samen: ca. 40 g Ballaststoffe / 100 g
- Leinsamen: ca. 29 g Ballaststoffe / 100 g
# Pseudo-Getreide
Pseudo-Getreide ist, wie der Name schon verrät, kein richtiges Getreide im herkömmlichen Sinne. Es wird aber ähnlich verwendet. Auch wenn die Ballaststoffwerte hier geringer sind als bei Roggen, Vollkorn und Co., sind sie trotzdem verdauungsfördernd und sorgen für eine abwechslungsreiche Ernährung.
- Amarant: ca. 9 g Ballaststoffe / 100 g
- Teff: ca. 8 g Ballaststoffe / 100 g
- Quinoa: ca. 7 g Ballaststoffe / 100 g
# Hülsenfrüchte
Auch Hülsenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln und haben verdauungsfördernde Eigenschaften. Du kannst sie klassisch als Beilage zubereiten oder als Zutat für Suppen oder Salate verarbeiten.
- weiße Bohnen: ca. 24 g Ballaststoffe / 100 g
- Kidneybohnen: ca. 23 g Ballaststoffe / 100 g
- Erbsen: ca. 16 g Ballaststoffe / 100 g
Hülsenfrüchte sind auch gute Eiweißlieferanten. Welche Lebensmittel ebenfalls echte Protein-Bomben sind, erfährst du in unserer Bildergalerie:
# Gemüse
Gemüse, vor allem Wurzelgemüse und Kohl, sind ideale Ballaststoff-Lieferanten. Deshalb sollten auch sie nicht auf deinem Speiseplan fehlen.
- Schwarzwurzel: 18,3 g Ballaststoffe / 100 g
- Topinambur: ca. 13 g Ballaststoffe / 100 g
- Artischocke: ca. 10 g Ballaststoffe / 100 g
# Trockenfrüchte
Gedörrtes Obst ist ein leckerer – und vor allem ballaststoffreicher – süßer Snack für zwischendurch. Der große Nachteil: Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und sind deshalb alles andere als kalorienarm. Deshalb solltest du sie nicht in zu großen Mengen auf deinen Speiseplan schreiben, sondern lieber in Maßen genießen.
- Getrocknete Pflaumen: ca. 18 g Ballaststoffe / 100 g
- Getrocknete Aprikose: 17,3 g Ballaststoffe / 100 g
- Getrockneter Apfel: ca. 10,7 g Ballaststoffe / 100 g
# Nüsse
Auch Nüsse sind besonders ballaststoffreich. Sie sind ein idealer Snack für zwischendurch. Doch Vorsicht: Gerade wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht zu große Portionen verzehren, denn Nüsse sind zwar gesund, haben aber auch viele Kalorien und einen verhältnismäßig hohen Fettanteil.
- Mandeln: ca. 13,5 g Ballaststoffe / 100 g
- Erdnusskerne: ca. 11,7 g Ballaststoffe / 100 g
- Macadamianüsse: ca. 11,4 g Ballaststoffe / 100 g
Egal, ob ein paar Nüsse als Snack oder ein paar Chia-Samen im Müsli: Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan und einen gesunden Verdauungstrakt!
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