Die meisten Frauen würden wohl eher von sich behaupten, dass sie sich ein wenig zu dick finden. Seltener hört man Aussagen wie „Ich finde mich zu dünn“. Dennoch sollte man auch solche Ansichten ernstnehmen, denn sie können ebenso körperliche und soziale Probleme hervorrufen wie Übergewicht. Erfahre hier, wie du gesund zunehmen kannst und worauf du dabei achten solltest.
Gesund zunehmen: Langsam, aber sicher
Manche Menschen sind von Natur aus eher dünn und müssen sich mitunter Kommentare wie „Isst du nie was?“ oder „Du siehst aus wie eine Bohnenstange“ gefallen lassen. Andere haben durch Stress, Medikamente oder eine Krankheit Gewicht verloren. Wer jedoch etwas mehr auf den Hüften haben und sich einfach wieder wohler fühlen will, sollte nicht radikal und schnell, sondern langsam und gesund zunehmen. Nur so besteht auch eine realistische Chance, dass das Gewicht dauerhaft gehalten werden kann. Vor allem bei Untergewicht ist es wichtig, dass der Körper wieder nötige Reserven aufbauen kann, sonst kann es schnell gefährlich werden. Zwei Dinge gibt es im Vorfeld noch zu beachten:
- Hast du innerhalb kürzester Zeit unfreiwillig an Gewicht verloren? Dann solltest du dich zunächst zum Arzt begeben, um ernstere Ursachen für den Gewichtsverlust, wie eine Erkrankung oder eine Schilddrüsenüberfunktion, auszuschließen.
- Wenn du vorhast, nach einer Magersucht wieder zuzunehmen, solltest du dies nicht auf eigene Faust machen, sondern dir ärztliche Betreuung suchen.
Die Grundlagen für gesundes Zunehmen
BMI
Von Untergewicht spricht man, wenn die Person einen BMI von unter 18,5 hat. Dieser beschreibt das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Größe. Du kannst ihn hier berechnen:
Wenn du wissen möchtest, wie viel du mindestens zunehmen solltest, kannst du dein (Mindest-)„Idealgewicht“ wie folgt berechnen:
- Körpergröße (in Metern) x Körpergröße (in Metern) x 19 (Mindest-BMI für Normalgewicht) = Idealgewicht
Nun erhältst du die Menge an Kilogramm, die du im Idealfall mindestens auf die Waage bringen solltest.
Kalorien
Um zuzunehmen gilt eine einfache Regel: Du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Berechne zunächst deinen Grundumsatz und du erhältst deinen ungefähren Kalorienbedarf für einen Tag, an dem du dich nicht groß bewegst. Da dies bei den meisten Menschen jedoch selten der Fall ist, kommt noch der Leistungsumsatz, also der Kalorienverbrauch hinzu, welcher sich nach deinen körperlichen Aktivitäten und deren Kalorienverbrauch richtet.
- Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz
Um zuzunehmen solltest du versuchen, täglich bis 500 Kalorien über deinen Gesamtumsatz zu kommen.
11 Tipps für gesundes Zunehmen
#1 Iss gesund
Nimm mithilfe von gesunden Lebensmitteln zu und verzehre weniger Fertigprodukte oder Fast Food. Mehr zur Ernährung erfährst du weiter unten.
#2 Betreibe Muskelaufbau
Muskeln sind wichtig, damit du deinen Körper beim Zunehmen stärkst und außerdem eine schöne gesund definierte Figur bekommst. Setze deshalb Krafttraining auf deinen Wochenplan.
#3 Reduziere Ausdauertraining
Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen ist zwar gesund, verbrennt aber zu viele Kalorien. Mehr als 20 Minuten am Stück solltest du also kein Ausdauertraining mehr machen.
#4 Baue deine Darmflora auf
Ein gesunder Darm ist nötig, damit dein Körper all die Nährstoffe, die dein Essen enthält, auch optimal aufnehmen kann. Baue daher deine Darmflora mithilfe von Mitteln aus der Apotheke auf.
#5 Steigere dich langsam
Versuche nicht, plötzlich das Doppelte zu essen, sondern taste dich langsam an größere Portionen heran. Steigere die Kalorienmenge langsam und jeden Tag ein wenig mehr, um dich und deinen Körper nicht zu überfordern.
#6 Führe ein Ernährungstagebuch
Halte deine Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch fest, entweder schriftlich oder in einer der vielen angebotenen Apps. Das machst du so lange, bis du ein Gefühl für die richtige Menge an Kalorien hast und weißt, dass du nun auf dem richtigen Weg bist.
#7 Iss öfter als andere
Normalerweise werden etwa 3-4 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Um zuzunehmen, kannst du dir ruhig 5-8 gönnen. Die Portionen sollten dich nicht überfordern, aber Vorspeise und Dessert kannst du dir ruhig öfter erlauben. Eine Mahlzeit etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen wird ebenfalls empfohlen.
#8 Naschen erwünscht
Wenn dir nach Snacken und Naschen ist, greif ruhig zu. Ob Schokoriegel oder mal ein Stückchen Kuchen – kleine Naschereien helfen beim Zunehmen. Snacks wie Obst oder Nüsse bieten eine gute Abwechslung.
#9 Nimm dir Zeit
Es kann anfangs schwierig sein, plötzlich wieder mehr zu essen, der Hunger kann manchmal auch einfach ausbleiben. Wenn du unter Appetitlosigkeit leidest, achte darauf, woran das liegen könnte, z. B. an bestimmten Situationen, Stress oder Ablenkung. Versuche, diese Dinge zu vermeiden und ganz bewusst in Ruhe zu essen.
#10 Hab Freude am Kochen
Such dir einige leckere Rezepte raus, die du anschließend mit Freude zubereitest. Wenn du dir die Mühe gemacht und dein Essen schön angerichtet hast, macht das Ganze viel mehr Spaß, als wenn du dir einfach nebenbei ein Fertiggericht für die Mikrowelle holst.
#11 Hab Geduld
Wenn du gesund zunehmen willst, braucht das seine Zeit. Stress dich also nicht und stell dich nicht jeden Tag auf die Waage, sondern gib deinem Körper Zeit für die Umstellung.
Gesund zunehmen: Ernährungsplan
Auch, wenn es zunächst sinnvoll klingt, genau das Entgegengesetzte zu einer Diät zu befolgen, nämlich viel fettiges und süßes Essen zu sich zu nehmen: Du solltest dich ausgewogen und nach Plan ernähren. Dazu gehören Proteine, gesunde Fette und Kohlenhydrate gleichermaßen. Vor allem solltest du aber auf Lebensmittel setzen, die viel Energie liefern.
- Reichere dein Essen mit Sahne, Butter oder Creme Fraiche an.
- Nimm viele Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe zu dir, um für einen gesunden Stoffwechsel zu sorgen – also viel Obst und Gemüse.
- Beachte jedoch auch, dass Gemüse und Obst eine geringe Kaloriendichte haben, du zusätzlich also vor allem Energielieferanten mit genügend Fett oder Kohlenhydraten zu dir nimmst.
- Verzichte auf Lightprodukte, denn diese sind für Leute mit dem Wunsch, abzunehmen, gedacht und kalorienreduziert.
Empfohlene Lebensmittel:
Avocado, Banane, Nüsse, Trockenfrüchte, Getreideprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Fisch, Kokosöl, Käse, Pflanzenöl
Empfohlene Getränke:
Obstsäfte, Gemüsesäfte, Smoothies, Shakes zur Gewichtszunahme (Weight Gainer*), ab und zu auch gesüßte Limonade
Hilfreich können auch sogenannte Superfoods sein, denn diese entgiften deinen Körper und verhelfen dir zu einem gesunden Stoffwechsel, der auch beim Zunehmen sehr wichtig ist:
Wenn du diese ganzen Tipps befolgst und auch darauf achtest, was genau du dir auf den Teller packst, wird es dir bald gelingen, auf gesunde Weise zuzunehmen. Und auch, wenn am Anfang vielleicht alles ein wenig anstrengend und zu geplant abläuft: Mit der Zeit wirst du viele Dinge ganz automatisch befolgen und so dein Wunschgewicht erreichen.
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