Du hast dir vorgenommen, ab jetzt wirklich konsequent bewusst und gesund zu essen. Doch spätestens abends überkommt dich die unbändige Lust, wahllos zu essen, was du in deinem Kühl- oder Vorratsschrank findest. Um solche Heißhungerattacken zu vermeiden, gibt es eine besonders erfolgreiche Taktik.
Diese besteht aus zwei Schritten:
Schritt 1: Regelmäßig essen
So kann erst gar kein großes Hungergefühl entstehen.
Und, noch viel wichtiger:
Schritt 1: Die richtigen Dinge essen
Wirklich sinnvoll ist es, nur das zu essen, was lange vorhält und kalorienarm, aber nährstoffreich ist.
Wir haben dir hier eine Liste solcher Lebensmittel zusammengestellt, die du am besten immer im Haus haben solltest:
#1 Rohkost
Manchmal will man einfach nur etwas snacken, das dieses schöne Crunch-Geräusch macht, das wir auch von Chips kennen. Rohes Gemüse erfüllt genau diesen Zweck, nur ohne die ganzen Kalorien und mit viel größeren Vorteilen für deine Gesundheit. Bereite am besten schon sonntags eine größere Menge an kleingeschnibbelter Rohkost wie Paprika, Kirschtomaten, Möhren und Gurken vor. Diese kannst du die Woche über einfach so snacken oder zu einem Salat verarbeiten.
#2 Frisches Obst und Magerjoghurt
Wir reden hier natürlich von ungesüßtem Naturjoghurt. Sollte dich die Lust auf etwas Cremiges überfallen, scheide einfach etwas frisches Obst in den Joghurt. Im Sommer bieten sich da vor allem Kirschen und Erdbeeren an, um die Gelüste nach etwas Süßem zu stillen. Im Herbst und Winter schmecken Äpfel und Bananen mit einer Prise Zimt oder ein paar Cranberries. Alternativ zum Joghurt ist auch Magerquark eine tolle, eiweißreiche Möglichkeit dich satt zu halten.
#3 Reiswaffeln oder Knäckebrot mit gesundem Aufstrich
Ein Sandwich ist ein schnell gemachter, leckerer Snack für Zwischendurch und hat die perfekte Größe für ein mittelgroßes Hüngerchen. Doch anstelle von fett- und kalorienreichem Brot und Salami, solltest du bei einer Zwischenmahlzeit eher auf die leichtere Variante setzen: Zwei Scheiben Knäckebrot mit einem Löffel Hummus oder magerem Schinken sind gesund und bekämpfen den schlimmsten Heißhunger.
#4 Haferflocken
Haferflocken kann man ewig lagern und schnell in eine gesunde, abwechslungsreiche Mahlzeit verwandeln. Statt Fertigmüslis zu kaufen, in denen meist viel Zucker steckt, stelle es dir einfach selbst zusammen. Ob mit Erdbeeren, Heidelbeeren oder Äpfeln, ob mit einem Esslöffel Lein-oder Chia-Samen, einigen Mandeln oder Nüssen, ob mit fettarmer Kuh-, Soja- oder Mandelmilch… Die Möglichkeiten, dein Müsli ganz nach Lust und Laune zu variieren, sind schier endlos.
#5 Gedünstetes Gemüse
Auch hier wieder der Tipp: Einfach sonntags schon mal für die nächsten Tage vorsorgen. Wenn man sich die Mühe gemacht hat, vorzukochen, bedient man sich auch daran. Gedünsteter Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder Spinat lassen sich zum Beispiel gut mit allen möglichen Gerichten kombinieren.
#6 Dosengemüse
Auch mit Erbsen, Möhren, Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose kann man Mahlzeiten schnell und gesund aufmotzen. Am besten immer gleich so viel kaufen, dass für die komplette Woche vorgesorgt ist.
#7 Quinoa und Co.
Quinoa, Couscous, Bulgur und Hirse dienen als gesunde Sättigungsbeilagen zum Gemüse, die man vorkochen und von der man sich die Woche über bedienen kann.
#8 Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier machen satt, enthalten viel Eiweiß und lassen sich als schneller Snack, schnell aus dem Kühlschrank angeln.
#9 Zitronen
Der Ballaststoff Pektin, der in Zitronen zu finden ist, ist ein idealer Appetitzügler und beugt so auch Heißhungerattacken vor. Der saure Geschmack des Zitronenwassers wirkt ebenfalls appetitzügelnd. Da die Citrusfrucht pur wirklich nur etwas für Hartgesottene ist, presse einfach den Saft einer Zitrone in einen Liter Wasser. Hier kannst du nachlesen, aus welchen weiteren Gründen Zitronen bei einer Diät besonders hilfreich sind.
#10 Tofu
Auch Tofu hält lange satt, weil er sehr reich an Eiweiß ist. In etwas Öl angebraten und mit Sesam bestreut dient Tofu als leckerer Snack für zwischendurch. Auf einem Salat, im Curry oder in einer Misosuppe dient er als leckere vegetarische Beilage.
Vorkochen ist die halbe Miete
Wenn Du diese Lebensmittel immer zu Hause hast und dir ein bis zwei Mal pro Woche etwas Zeit zum Vorbereiten nimmst, ist das bereits die halbe Miete für eine gesunde Ernährung, bei der Heißhungerattacken schlechte Karten haben. Die 5 wichtigsten Regeln für gelungenes Meal Prep verraten wir dir hier.
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