Während einige Leute scheinbar so viel essen können, wie sie wollen, setzt sich bei anderen jedes Stück Kuchen direkt an den Hüften ab. Bei dir trifft Letzteres zu? Dann sind daran vielleicht gar nicht mangelnde Bewegung oder eine ungesunde Ernährung schuld. Das Problem könnte vielmehr im Darm sitzen. Forscher haben herausgefunden, dass bestimmte Bakterien dafür sorgen, dass wir mehr Kalorien aus der Nahrung ziehen. Mit der richtigen Ernährung können wir die Darmflora jedoch wieder aufbauen und so mithilfe der Darmbakterien abnehmen.
- 1.Was macht eine gesunde Darmflora aus?
- 2.Wie beeinflusst eine verarmte Darmflora die Gewichtsregulation?
- 3.Wodurch kann die Darmflora ins Ungleichgewicht gebracht werden?
- 4.Welche Lebensmittel helfen, die Darmflora wieder aufzubauen?
- 5.Was sind Synbiotika und wie helfen sie beim Aufbau der Darmflora?
- 6.Wie schnell passt die Darmflora sich an?
Was macht eine gesunde Darmflora aus?
Im menschlichen Darm sind zwischen zehn bis 100 Billionen Bakterien beheimatet. Eine unvorstellbar große Zahl. Damit diese effizient arbeiten, ist eine vielfältige Darmflora von Vorteil. Studien weisen darauf hin, dass das Mikrobiom, also die Darmflora, schlanker Menschen artenreicher ist als das, übergewichtiger Menschen.
„Grundsätzlich gibt es keine guten und schlechten Darmbakterien. Allerdings gibt es einige Bakterienstämme, die Nahrung besonders effektiv verwerten können und somit mehr Kalorien daraus ziehen. Für unsere Vorfahren mag das in Hungerperioden von großem Vorteil gewesen sein. Bei unserer heutigen Ernährungsweise führt ein Plus an diesen Bakterien jedoch leicht zu Übergewicht.“, erklärt Prof. Dr. Michaela Axt-Gadermann. Sie ist Professorin für Gesundheitsförderung und Medical Wellness an der Hochschule Coburg und hat mehrere Ratgeber zum Thema „Schlank mit Darm“ geschrieben.
Tatsächlich deuten mehrere Studien daraufhin, dass im Darm von übergewichtigen Menschen mehr Bakterien vom Stamm der „Firmicutes“ lebten. Die Darmflora von schlanken Menschen hingegen ist nicht nur meist artenreicher, häufig fanden sich hier auch mehr Bakterien vom Stamm der „Bacteroidetes“.
Wie beeinflusst eine verarmte Darmflora die Gewichtsregulation?
Es sind mehrere Effekte, die dafür sorgen, dass wir durch ein ungünstig zusammengesetztes Mikrobiom zunehmen. Zum einen wären da die bereits erwähnten „guten Futterverwerter“, die Firmicutes. Nimmt ihre Population im Darm um 20 Prozent zu, ziehen wir 10 Prozent mehr Kalorien aus der Nahrung. Je nachdem wie viel wir essen können das um die 200 Kalorien sein – das entspricht einer halben Tafel Schokolade. Wer also nicht penibel darauf achtet, wie viel er isst, kann seinen täglichen Kalorienbedarf somit schnell überschreiten und auf lange Sicht zunehmen. Denn überschüssige Energie wird vom Körper bekannterweise in Fettpolstern gespeichert.
Gleichzeitig zügeln unsere Darmbakterien auch unseren Appetit. Da die Firmicutes Zucker und Fett besonders gerne mögen, verlangen sie auch verstärkt danach. Ist die Artenvielfalt im Mikrobiom verringert, kann es außerdem sein, dass bestimmte Bakterien wie die „Escherichia coli“, die für ein schnelles und langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen, nicht ausreichend vorhanden sind.
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Wodurch kann die Darmflora ins Ungleichgewicht gebracht werden?
Stellt sich die Frage, wie es überhaupt dazu kommt, dass die Darmflora von schlanken und übergewichtigen Menschen sich so sehr unterscheidet. Liegt es an einer ungesunden oder zu üppigen Ernährung und das Ganze ist am Ende ein ewiger Kreislauf? Nicht ganz. „Für eine ungünstige Zusammensetzung der Darmflora gibt es vielfältige Gründe. Oftmals spielen mehrere Faktoren zusammen“, sagt Michaela Axt-Gadermann.
So kann das Gleichgewicht etwa nach der Einnahme von Antibiotika ins Schwanken gebracht werden. Selbst Antibiotikarückstände im Fleisch und in Milchprodukten können zu einer Verarmung der Darmflora führen. Studien haben inzwischen gut belegt, dass nach einer längeren Antibiotikatherapie das Risiko für Übergewicht deutlich ansteigt. Teilweise wird schon bei der Geburt entschieden, wie die Darmflora sich entwickelt. Kinder, die per Kaiserschnitt zur Welt kommen, haben laut einer Studie, die im „Canadian Medical Association Journal“ erschien, demnach eine geringere Vielfalt an Mikroorganismen im Darm.
Tatsächlich hat aber auch unsere Ernährung einen Einfluss auf das Mikrobiom. Wer sich einseitig ernährt, hat in der Regel auch eine geringere Vielfalt an Darmbakterien. Besonders ein zu hoher Fleisch-, Fett- und Zuckerkonsum können zu einer negativen Veränderung der Darmflora führen. Auch Süßstoffe stehen im Verdacht, der Darmflora zu schaden.
Haben die Firmicutes einmal die Oberhand gewonnen, ziehen sie jedoch auch aus gesunden Lebensmitteln mehr Kalorien. Dann hilft es nicht mehr, einfach weniger oder gesünder zu essen, um die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Das zeigten Studien, bei denen Mäusen die Darmflora von übergewichtigen und schlanken Menschen verabreicht wurde. Bei gleichbleibender Ernährungsweise nahmen nur die Mäuse mit der „dicken Darmflora“ zu.
Welche Lebensmittel helfen, die Darmflora wieder aufzubauen?
Glücklicherweise gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Darmflora wieder aufbauen können. Michaela Axt-Gadermann liefert in ihrem Ratgeber „Schlank mit Darm: Das 6-Wochen-Programm“ einen Ernährungsplan mit vielen Rezepten.
Dieser Plan orientiert sich an den Lebensmitteln, die die Schlankmacher-Darmbakterien besonders fördern. Dazu zählen zum einen ballaststoffreiche Lebensmittel, zum anderen sogenannte Präbiotika. Das sind Lebensmittel mit unverdaulichen Bestandteilen: Dazu zählen zum Beispiel Spargel oder Hülsenfrüchte. Und auch probiotische Bakterien, wie sie in Joghurt oder fermentierten Lebensmitteln vorhanden sind, sind gut für den Aufbau der Darmflora. Die Ernährungsexpertin empfiehlt deshalb, die folgenden Lebensmittel in die Ernährung einzubauen:
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- gekochter abgekühlter Reis und Kartoffeln
- Buttermilch & Joghurt (auch pflanzlicher Joghurt)
- Kaffee, „Caro“-Kaffee und Tee
- Rotwein und Bier (in Maßen)
- fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi, sauer eingelegtes Gemüse)
- dunkle Schokolade
- Probiotisches Gemüse (Spargel, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Endiviensalat, Lauchgemüse)
- Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Raps- und Leinöl, Walnüsse)
- geriebene Mandeln
- Cranberries
Rotwein und Kaffee? Diese Liste klingt definitiv nicht nach Verzicht. Trotzdem sollte zu Beginn der Ernährungsumstellung die Kalorienzufuhr reduziert und auf Lebensmittel mit viel Zucker und Fett verzichtet werden. Später sind jedoch auch mal eine Pizza oder ein Stück Kuchen kein Problem. „Das Schöne an einer darmfreundlichen Ernährung ist ja, dass es keine klassische Diät ist. Ist die Darmflora einmal auf schlank programmiert, machen ihr auch ein paar ungesunde Ausreißer nichts aus. So ist es generell bei den meisten erfolgreichen Abnehmprogrammen. Sie setzen nicht auf kurzfristigen Verzicht, sondern auf eine ausgewogene Ernährung, die sich gut in den Alltag integrieren lässt“, erklärt Axt-Gadermann.
Was sind Synbiotika und wie helfen sie beim Aufbau der Darmflora?
Die Ernährungsumstellung lässt sich außerdem noch mit sogenannten Synbiotika unterstützen. Das sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus probiotischen Milchsäurebakterien und präbiotischen Nährstoffen bestehen. „Wer ein Synbiotikum zum Abnehmen nutzen möchte, sollte darauf achten, dass die Milchsäurebakterienstämme ‚Lactobazillus acidophilus‘ und ‚Lactobacillus reuteri‘ nicht enthalten sind, da Studien zeigen, dass sie eine Gewichtszunahme fördern“, empfiehlt die Ernährungsexpertin. Geeignete Präparate sind unter anderem die folgenden:
Wenn du vor der Einnahme eines Synbiotikums zunächst einmal prüfen möchtest, ob du Probleme mit deiner Darmflora hast, kannst du einfach einen Test für zu Hause bestellen. Einen solchen Test kannst du sogar ganz einfach für zuhause bestellen.
Eine geschädigte Darmflora kann nicht nur übergewichtige Menschen betreffen, sondern auch bei eigentlich schlanken Menschen vorkommen. Wenn du also schlank bist, jedoch das Gefühl hast, jede Kalorie zu viel direkt auf der Waage zu spüren, kann das durchaus mit der Darmflora zusammenhängen. Grundsätzlich kann die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels hier nicht schaden. „Durch unsere westliche Ernährung haben wir häufig mit einer verarmten Darmflora zu kämpfen“, erklärt Axt-Gadermann, „in einer Studie bei der in Afrika und in den USA lebende Afrikaner für zwei Wochen ihre Ernährung tauschten, zeigte sich, dass das Mikrobiom sich sehr schnell veränderte. Das der Amerikaner wurde vielfältiger, die Artenvielfalt bei den Afrikanern nahm hingegen ab.“
Wie schnell passt die Darmflora sich an?
Diese Studie zeigte auch, wie schnell die Darmflora auf eine Ernährungsumstellung reagiert. Wer auf die richtige Ernährung setzt, kann im Mikrobiom schon nach wenigen Tagen deutliche Änderungen erkennen. Bis es zu einer Gewichtsabnahme kommt, vergeht allerdings etwas mehr Zeit. „Erfahrungen von Menschen, die ein Synbiotikum genommen oder meinen Ernährungsplan umgesetzt haben, zeigen, dass nach etwa vier bis sechs Wochen eine kontinuierliche Gewichtsabnahme beginnt“, sagt Michaela Axt-Gadermann. Deshalb sollte man bei einer Ernährungsumstellung nicht frustriert das Handtuch werfen, wenn die ersten Kilos nach einer Woche nicht purzeln. Voraussetzung ist natürlich, dass du in einem Kaloriendefizit ist, das kannst du nicht nur mit der richtigen Ernährung, sondern auch durch ausreichend Bewegung und Sport erreichen.
Bildquelle: istock/Sjale
