Viele denken, wenn sie einfach auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, purzeln die Pfunde von allein. Du kannst durchaus durch die Umstellung auf vegane Ernährung abnehmen, wenn du ein paar grundlegende Dinge beachtest. Wir verraten dir, wie du dich ernähren solltest, wenn du vegan abnehmen willst.
Was du über die vegane Ernährung wissen solltest
Wenn du überlegst, dich vegan zu ernähren, um dadurch abzunehmen, solltest du wissen, dass vegane Ernährung an sich keine Form einer Diät ist. Es geht vielen Veganern eher darum, aus moralischer Überzeugung und für das Tierwohl gänzlich auf tierische Produkte zu verzichten. Auf der anderen Seite gibt es Studien, die belegen, dass Veganismus das Risiko für Zivilisationskrankheiten senkt. Wenn du vorhast, dich ab sofort vegan zu ernähren, ist es wichtig, dass deine Ernährung dennoch vielseitig ist und dir alle notwendigen Stoffe und Vitamine liefert, die der Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Einen guten Überblick über alle Lebensmittel, die du bei der veganen Ernährung zu dir nehmen solltest, gibt die vegane Ernährungspyramide. Die Lebensmittel, die sich ganz oben in unserer Tabelle befinden, bilden die Basis der Pyramide und dürfen vom Umfang her am meisten gegessen werden. Laut dieser sollte deine Ernährung täglich aus den folgenden Nahrungsmitteln bestehen:
Tägliche Verzehrempfehlung | Aufnahme wichtiger Nährstoffe |
1,5 Liter Wasser oder alkoholfreie, kalorienarme Getränke (Tee) | |
400 g frisches Gemüse | Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe |
250 g Obst (auch als Trockenfrüchte und Säfte) | Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe |
3 Portionen Getreide und Kartoffeln | komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamin B und C, Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Magnesium |
1 Portion Hülsenfrüchte und weitere Proteinquellen (jeweils ca. 50 g roh) | Eiweiß, Vitamin B, Magnesium, Kalium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe |
200 – 300 g Milchalternativen | Eiweiß und Kalzium |
60 g Nüsse und Samen | Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe |
3-5 EL pflanzliche Öle | Essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine |
1 TL Meeresalgen* | Jod |
Hinweis: Die vegane Küche ist entgegen vieler Vorurteile sehr vielseitig und bunt. Du musst nur ein wenig Lust haben, dich mit gesunder Ernährung zu beschäftigen und auf die Suche nach veganen Rezepten gehen. Du wirst sehen, wie viel Spaß vegan kochen macht!
Richtig vegan abnehmen: 9 wichtige Regeln
Vegan abnehmen heißt nicht von heute auf morgen einfach nur auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte zu verzichten. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, um fit zu bleiben. Eine radikale Null-Diät kann dich sogar krankmachen. Natürlich reagiert jeder Körper anders auf eine Ernährungsumstellung. Wie viel du vegan abnehmen kannst, hängt auch immer von deiner körperlichen Verfassung vor der veganen Ernährung ab. Wenn du die folgenden Tipps beherzigst, kannst du leichter erste Abnehmerfolge erzielen.
#1 Verzichte auf vegane Fertigprodukte
Wenn man einen Blick in die Auslagen der Bio- und Supermärkte wagt, könnte man denken, sich vegan zu ernähren, ist so einfach wie nie. Es gibt inzwischen eine Vielzahl an veganen Fertigprodukten, die zum Verzehr auffordern. Denn vegan ist Trend. Wenn es dir aber darum geht, durch die Ernährungsumstellung abzunehmen, solltest du auf solche fertigen Snacks und Produkte verzichten. Denn sie enthalten viele versteckte Fette und zu viel Zucker.
#2 Eliminiere Industrie-Zucker von deinem Speiseplan
Wenn du deine Ernährung umstellst und vorher viel Fleisch gegessen hast, kann es sein, dass du nun Heißhunger bekommst und dir einen Ersatz suchst. Bei vielen Menschen ist das oft Zucker. Achte darauf, nicht zu viel zuckerhaltige Lebensmittel zu dir zu nehmen. Süße am besten mit Honig und Agavensirup, aber auch hier nur in Maßen. Iss zwischendurch mal einen Apfel oder Beeren, denn natürlicher Fruchtzucker ist gesünder als unser Haushaltszucker.
#3 Halbiere deine Kohlenhydrate
Vegan abnehmen heißt, dass du dir nur so viele Kohlenhydrate zuführen darfst, wie du auch an Energie verbrauchst. Du darfst zwar Kartoffeln und Pasta essen, aber wenn du sie in großen Mengen isst, wirst du keine Kilos verlieren, sondern sogar eher zunehmen. Letztlich ist es wichtig, dass du alles etwas reduzierst. Versuch es einfach mit FDH – also iss von jeder Mahlzeit nur noch halb so viel wie zuvor und erhöhe die Menge an kohlenhydratarmen Produkten wie Salat & Co.
Tipp: Führe ein Ernährungstagebuch und notiere dir täglich, was du alles zu dir nimmst. So behältst du den Überblick.
#4 Lieber sechs kleine Mahlzeiten als zwei große
Damit dich die Heißhungerattacken nicht zwischendurch überfallen, solltest du nicht den halben Tag hungern. Nicht jeder ist fürs Intervallfasten gemacht. Anstatt abends eine große Mahlzeit zu dir zu nehmen, ist es viel besser über den Tag kleine Häppchen zu essen. Ideale Zwischenmahlzeiten für zwischendurch sind etwas Obst oder Nüsse, Quark mit Früchten, ein kleiner Salat oder eine Tasse Brühe.
#5 Koche fettarm
Beim Abnehmen generell ist es wichtig, weniger Fett zu sich zu nehmen und die Kalorienbomben zu umgehen. Leider bestehen vor allem vegane Fertigprodukte und Snacks oft aus Fett. Anstatt fertige vegane Dressings, Saucen, Marinaden und Dips zu nutzen, solltest du lieber frisch kochen und dir eine Alternative überlegen. Auch Nüsse und Trockenfrüchte enthalten sehr viel Fett. Brate deine Pancakes also besser in Rapsöl und achte darauf, dass das Öl viele gesunde ungesättigte Fettsäuren enthält.
#6 Gesunde vegane Snacks für zwischendurch
Gerade im Büroalltag kennst du die kleinen Hungerattacken zwischendurch. Jetzt heißt es stark und vor allem erfinderisch sein: Vor einem langen Meetingmarathon helfen zwei Löffel Chiasamen, die du pur oder mit etwas Saft zu dir nehmen kannst. Sie quellen im Magen auf und der Hunger ist erst einmal vergessen. Auch Sojajoghurt mit Nüssen eignet sich super, um ein kleines Hungerloch zu stopfen. Und wenn du deine Finger nicht von der veganen Schoki lassen kannst, dann greif am besten zur bitteren Variante, die enthält weniger Zucker und stoppt den Appetit auf mehr.
#7 Ohne Sport wird es nicht funktionieren
Abnehmen ohne Bewegung funktioniert lediglich kurzfristig mal. Damit du dauerhaft Gewicht reduzierst, musst du Fett verbrennen und das funktioniert nur durch Sport. Du musst nicht gleich einen Marathon laufen, aber versuche mindestens 2 Mal pro Woche ein gezieltes Workout in deinen Alltag zu integrieren. Wir haben für dich auch die richtigen Übungen, um Bauchfett zu verlieren und schlankere Oberschenkel zu bekommen.
#8 Geh nie hungrig und ohne Liste einkaufen
Die goldene Regel heißt: Gehe niemals hungrig einkaufen. Am Ende nimmst du viel mehr mit nach Hause, als du brauchst. Iss also vorher unbedingt eine Kleinigkeit, dann bist du zufriedener und kaufe wirklich nur das, was auf deinem Einkaufszettel steht. Plane am besten vor, was du diese Woche kochen möchtest und gehe lieber einmal mit Plan einkaufen, anstatt täglich viele kleine Dinge zu besorgen.
#9 Höre auf deinen Körper und belohne ihn ab und an
Es klingt wie ein Kalenderspruch, ist aber ein wichtiger Rat: Gib deinem Körper, was er braucht, denn er wird es dir sagen. Abnehmen kann natürlich nur mit Disziplin funktionieren. Nur wenn du etwas an deiner Ernährung änderst, wirst du Resultate sehen. Du solltest aber auch auf dein Bauchgefühl hören, wenn du Appetit auf etwas Bestimmtes hast. Natürlich darfst du dir auch mal ab und zu etwas gönnen. Wir wissen, wie lecker Süßkartoffelpommes mit veganer Mayo sein können! Belohne dich also ruhig mal und leg einen Cheat-Day ein. Nur wer glücklich und zufrieden ist, wird die dauerhafte Umstellung auf die kalorienarme vegane Küche auch durchhalten.
Du liebst Eier? Wenn du vegan abnehmen willst, sind diese leider nicht erlaubt. Wir haben jedoch 10 Tipps parat, wie du Eiweiß- und Eigelb leicht ersetzen kannst.
Wenn du verstärkt darauf achtest, insgesamt weniger Kohlenhydrate und Fette zu dir zu nehmen und zusätzlich hin und wieder deinen Schweinehund überwindest, indem du ein Sportprogramm absolvierst, kann deine vegane Lebensweise auch dauerhaft die Pfunde purzeln lassen. Erzähl uns gern, welche Erfahrungen du mit der veganen Ernährung bereits gemacht hast und lass uns einen Kommentar da. Wir sind gespannt auf deine geheimen Snacktipps!
Bildquelle: iStock/Getty Images Plus/demaerre/RomarioIen/peangdao/vadimguzhva
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