Bei einigen Frauen liegen die wahrgenommenen Problemzonen am Po und an den Beinen, andere stören sich an ihrem Bauch. Gerade am Unterbauch kann sich schnell ungeliebtes Fett sammeln. Doch woran liegt das? Und wie wird man Unterbauchfett am besten wieder los? Helfen bestimmte Sportübungen oder ist doch in erster Linie die richtige Ernährung wichtig?
Unterbauchfett ist nicht zwangsläufig schlecht
Beginnen wir mit den Basics: Klar, Fett – egal an welcher Körperstelle – entspricht leider nicht unbedingt dem westlichen Schönheitsideal. Tatsächlich kann ein kleiner „Rettungsring“ um den Unterbauch jedoch auch etwas Positives sein. Dazu muss man wissen, dass es zwei Arten von Bauchfett gibt: Viszerales Fett und Subkutanes Fett. Ersteres setzt sich rund um die Organe ab, es verursacht den typischen harten „Bierbauch“ und betrifft vor allem Männer. Subkutanes Fett hingegen sitzt unter der Haut und ist eher weich. Wenn Frauen von ihrem Unterbauchfett klagen, sprechen sie meistens von subkutanem Fett.
Während viszerales Fett eine Reihe von Krankheiten auslösen kann, kann eine kleine Menge an subkutanem Fett sogar gesundheitsförderlich sein. Natürlich kommt es auch hier auf die Menge an. Wer nur über ein paar kleine Pölsterchen am Unterbauch, den Hüften oder Oberschenkeln klagt, kann also beruhigt sein: Diese Art von Fett könnte Studien zufolge sogar vor Infektionen schützen und das Diabetes-Risiko senken. Medizinisch gesehen besteht also keine Notwendigkeit es loszuwerden. Im Gegenteil: Wenn wir uns von veralteten Schönheitsidealen trennen, können wir uns sogar darüber freuen.
So entsteht Fett am Unterbauch
Warum manche Menschen eher zu viszeralem und andere zu subkutanem Bauchfett neigen, ist wissenschaftlich nicht geklärt. Einflussfaktoren scheinen vor allem das Geschlecht, hormonelle und erbliche Faktoren aber auch das Alter zu sein. Das Stresshormon Cortisol etwa soll dazu führen können, dass wir schneller Fettpolster am Unterbauch ansetzen. Grundsätzlich entsteht Fett immer dann, wenn wir mehr Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Der Körper schafft sich dadurch Energiereserven. In unserer heutigen Zeit, in der wir quasi unbegrenzte Nahrung zu Verfügung haben, ist das eigentlich nicht mehr nötig. Insbesondere, da der Körper immer weiter Fett bildet und es so zu Übergewicht kommt, wenn wir dauerhaft mehr zu uns nehmen, als wir verbrauchen.
Ob wir eher dazu neigen, Fett am Bauch, an den Beinen oder anderen Stellen anzulegen, hängt ebenfalls von verschiedenen Faktoren ab. Veranlagung spielt hier eine große Rolle, aber auch unsere Hormone können einen Einfluss haben. Und auch unsere Darmflora beeinflusst unseren Fettstoffwechsel und somit auch, wie schnell wir zunehmen.
Unterbauchfett loswerden mit Sport
Obwohl es medizinisch nicht notwendig ist, versuchen viele Frauen ihr Unterbauchfett durch gezieltes Bauchmuskeltraining loszuwerden. Tatsächlich ist das aber nicht unbedingt der richtige Ansatz, um Muffintop gegen Sixpack zu tauschen. Denn die müßig antrainierten Bauchmuskeln werden erst dann sichtbar, wenn die Fettschicht darüber nur noch sehr dünn ist. Dass man gezielt Fett an einer Stelle abtrainieren kann, ist ein hartnäckiger Mythos. Wir bauen Fett auf, indem wir, stark vereinfacht, mehr Energie aufnehmen als wir verbrauchen – und genau andersrum bauen wir es auch wieder ab.
Sport kann also tatsächlich helfen, Unterbauchfett loszuwerden. Denn durch mehr Bewegung verbrennen wir auch mehr Kalorien und kommen schlussendlich in ein Kaloriendefizit, was zum Fettabbau führt. Doch gezieltes Bauchtraining ist hier nicht die effektivste Weise, schnell Unterbauchfett zu verlieren.
Die besten Übungen gegen Unterbauchfett
Besonders viele Kalorien verbrauchen wir durch Ausdauersportarten, etwa beim Laufen, Spinning oder Training auf dem Crosstrainer. Aber auch Krafttraining kann helfen, denn die Aufrechterhaltung antrainierter Muskelmasse erfordert ebenfalls Energie. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt somit auch mehr Fett. Allerdings sollten wir hierbei alle Muskelgruppen trainieren und nicht nur den Bauch. Besonders effizient sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Als besonders effektiv gilt auch das HIIT-Training. Hier verbrennst du durch starke Anstrengung schon während des Trainings viele Kalorien und baust gleichzeitig Muskeln auf.
Eine eiweißreiche Ernährung ist bei Sportler*innen besonders beliebt und soll auch beim Abnehmen helfen. Doch woran liegt das?
Unterbauchfett loswerden durch Ernährung
Durch Sport kannst du deinen Kalorienbedarf also erhöhen. Gleichzeitig solltest du jedoch auch auf eine gesunde Ernährung setzen, wenn du Fett verlieren möchtest. In der Regel hilft ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien am Tag um langfristig und gesund abzunehmen. Deinen Kalorienbedarf kannst du dir online ungefähr berechnen lassen. Bedenke aber, dass dieses Ergebnis nicht zu 100 Prozent genau ist.
Theoretisch kannst du auch in ein Kaloriendefizit kommen, indem du täglich eine Tafel Schokolade und sonst nichts isst. Damit wirst du jedoch keine langfristigen Erfolge erzielen. Denn Blitzdiäten schaden auf lange Sicht mehr, als dass sie helfen und begünstigen den lästigen Jojo-Effekt. Langfristig sinnvoll ist es auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Eiweiß, gesunden Fetten und Vollkornprodukten zu setzen.
