Neben einer ausgewogenen Ernährung gehört auch Sport auf jeden Fall dazu, wenn man gesund und vor allem langfristig abnehmen möchte. Schließlich ist der einzig wirkliche Weg, um die Pfunde purzeln zu lassen, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Auch der Nachbrenneffekt ist dabei nicht zu vernachlässigen. Wir verraten Dir, was sich hinter dem „EPOC“ verbirgt und wie Du ihn Dir zunutze machst!
Wer abnehmen will, sollte Sport machen. So weit, so gut. Doch nicht nur während Du Deine Laufrunden drehst oder im Fitnessstudio an den Geräten trainierst, verbrennst Du Kalorien, sondern auch noch eine geraume Zeit danach. Der sogenannte Nachbrenneffekt – oder auch Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) – sorgt auch nach dem Training dafür, dass die Pfunde purzeln. Doch wie funktioniert das überhaupt?
Wenn Du Dich beim Sport so richtig ausgepowert hast, merkst Du wahrscheinlich auch eine Weile danach noch, dass Dein Herz schneller klopft, Deine Atmung sich nur allmählich wieder normalisiert und Deine Körpertemperatur ganz schön angestiegen ist. Dein Stoffwechsel braucht auch nach dem Training noch eine gewisse Zeit, um wieder in seinen „Ruhezustand“ herunterzufahren. Das, was Dein Körper in dieser Zeit an Energie benötigt, schlägt sich als Nachbrenneffekt auf Deine Kalorienbilanz aus. Um die nötige Energie zu liefern, werden nämlich auch nach dem Sport noch Kalorien verbrannt.
Nachbrenneffekt in 3 Phasen
Der Nachbrenneffekt läuft Wissenschaftlern zufolge in drei Phasen ab. In der ersten Phase, direkt nach dem Sport, wird natürlich am meisten Energie verbraucht. Dein Körper bildet Adenosintriphosphat und Kreatinphosphat – schnelle Energielieferanten, die dabei helfen, den Stoffwechsel zu regenerieren. Außerdem wird der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin gebildet. In der zweiten Phase des Nachbrenneffekts, die wenige Stunden nach dem Training beginnt, läuft die Eiweißverwertung in Deinem Körper auf Hochtouren. Proteine werden zu Aminosäureverbindungen umgewandelt und in den Zellen auch neu hergestellt. Für die Eiweißsynthese braucht Dein Körper eine Menge Energie, sodass Du auch noch eine Weile nach dem Sport Kalorien verbrennst. In der dritten Phase, ein bis zwei Tage nach dem Training, wird zwar nicht mehr besonders viel Energie verbraucht, doch dadurch, dass eine erhöhte Muskelspannung den Bedarf zumindest ein wenig in die Höhe schraubt, ist auch hier noch ein Nachbrenneffekt vorhanden.
So verstärkst Du den Nachbrenneffekt
Du hast Dich zum Sport aufgerafft und ausgiebig trainiert – eigentlich hast Du damit schon mehr als genug getan! Wenn Du den Kalorienverbrauch jedoch noch ein kleines bisschen mehr ankurbeln und durch den Nachbrenneffekt auch noch Stunden nach dem Training das gute Gefühl genießen möchtest, dass Dein Körper noch immer daran arbeitet, Deine Extra-Pfündchen loszuwerden, kannst Du den Nachbrenneffekt vor allem durch die Wahl Deines Trainings zusätzlich ankurbeln. Denn der Effekt ist am größten und hält am längsten an, wenn Du ein hochintensives Training absolvierst. HIIT, Zirkeltraining, Tabata oder das momentan in aller Munde befindliche 7-Minuten-Training sind also die beste Wahl, wenn Du einen möglichst hohen Nachbrenneffekt erzielen möchtest. Der Kalorienverbrauch nach dem Training beträgt dabei noch bis zu 20 Prozent des Verbrauchs beim Sport.
Proteine kurbeln den Nachbrenneffekt an
Dass Kohlenhydrate den Nachbrenneffekt stoppen, ist Wissenschaftlern zufolge zwar ein Mythos, doch wenn man abnehmen und sich nicht nur nach dem Training regenieren möchte, lässt man die bösen Carbs dennoch besser weg und nimmt vor allem Proteine zu sich. Die helfen beim Muskelaufbau und wie wir alle wissen: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Kalorien werden verbraucht.
Der Nachbrenneffekt nach einen intensiven Training ist nicht zu verachten. Schließlich gibt es nichts Schöneres, als zu wissen, dass man nach einer ausgiebigen Sporteinheit auch beim Chillen auf der Couch noch Kalorien verbrennt...
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