Es ist überhaupt nicht schlimm, wenn eher Speckröllchen deine Körpermitte zieren als ein Sixpack. Dennoch muss der Traum vom flachen und vielleicht sogar durchtrainierten Bauch kein unerreichbares Ideal bleiben. Auch wenn du keine Zeit hast, mehrmals die Woche ins Fitnessstudio zu gehen: Mit diesen 7 Übungen für zu Hause wirst du deinen Bauchspeck ganz schnell los – und das mit nur 10 bis 15 Minuten Training am Tag. Also schnapp dir deine Yoga-Matte, zieh dein Sportzeug an und mach einfach mit!
Übung #1: Plank
Planks sind eine hervorragende Übung, um nicht nur den Bauch zu trainieren, sondern den ganzen Körper zu stählen – und das auf relativ einfache Art und Weise. Denn schon Anfänger können einen Plank für gute 10 Sekunden halten. Lege dich mit dem Bauch auf deine Yoga-Matte, stützte die Unterarme parallel zum Körper auf und hebe deinen Körper so, dass er auf den Zehenspitzen und den Unterarmen steht. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden – ohne Hohlkreuz, Buckel oder erhobenem Kopf. Diese Position hältst du nun für 10 Sekunden. Entspanne dich für etwa eine halbe Minute und wiederhole den Plank noch zwei Mal. Je fitter du wirst, umso länger wirst du einen Plank halten können. Steigere einfach entsprechend auf 30, 45 Sekunden oder eine Minute.
Übung #2: Side Plank
Eine Variation des Planks, der vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln trainiert, ist der Side Plank. Bei diesem stützt du deinen Körper einfach auf der Seite liegend ab. In einem einfacheren Schwierigkeitsgrad liegt dein Gewicht ebenso wie beim Plank auf deinem Unterarm. Du kannst jedoch auch versuchen, dich wie auf dem Bild auf der Hand abzustützen. Der Körper muss auch hier eine gerade Linie bilden. Halte die Spannung ebenfalls für etwa 10 Sekunden und wiederhole die Übung drei Mal. Steigere nach Bedarf die Dauer und die Wiederholungen beider Plank-Übungen.
Übung #3: (Side) Crunch
Eine Liste mit Übungen für einen flachen Bauch wäre ohne Crunches nicht komplett. Die in verschiedenen Varianten bekannte Sportübung trainiert gezielt die gesamte Bauchmuskulatur und lässt so mit der Zeit kleine Pölsterchen verschwinden. Crunches können entweder gerade oder auch seitlich durchgeführt werden. Beim Side Crunch legst du – wie auch beim Crunch – die Hände unter deinen Kopf. In Rückenlage mit angewinkelt aufgestellten Beinen hebst du nun deinen Oberkörper durch Anspannung der Bauchmuskeln leicht an – abwechselnd jeweils die linke Schulter zum rechten Knie und umgekehrt. Um die Schwierigkeit noch zu erhöhen, kannst du die Beine auch jeweils anheben und zum entgegengesetzten Ellenbogen führen. Mache anfangs zwei Durchgänge à 20 bis 30 Side Crunches und steigere auf drei Durchgänge.
Übung #4: Katzenbuckel
Nach den Planks und Crunches darf in der Mitte des Bauch-Workouts auch gerne eine etwas entspanntere Übung drankommen. Doch auch wenn der aus dem Yoga/Pilates stammende Katzenbuckel dich vielleicht nicht ganz so aus der Puste bringt, wie die vorangegangenen Übungen, stärkt er deine Bauch- und Rückenmuskulatur und macht deine Wirbelsäule elastischer. Begebe dich auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand. Die Arme sollten sich unter den Schultern und die Knie unter den Hüften befinden. Beim Ausatmen hebst du deinen Rücken nun zu einem Bogen an – wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehe den Bauchnabel dabei fest ein. Beim Einatmen entspannst du den Rücken wieder in die Angangsposition. Wiederhole diese Übung 20 Mal.
Übung #5: V-Ups
Diese Übung erhält ihren Namen durch das V, das deine Beine und deinen Oberkörper beim Durchführen formen. Aus der Rückenlage hebst du beide Beine an. Dies kannst du entweder ausgestreckt machen, oder – was etwas einfacher ist – am Knie angewinkelt. Gleichzeitig hebst du den Oberkörper mit wiederum entweder ausgestreckten oder am Körper lang gemachten Armen, wie auf dem Foto. Die Bewegung sollte vor allem durch Anspannung des Bauches zustande kommen. So lassen V-Ups dein Bauchfett schnell schmelzen. Mache etwa 10 bis 20 der V-Ups und versuche, die Beine dabei nicht abzulegen.
Übung #6: Single Leg Raise
Nach den V-Ups hast du es verdient, ein Weilchen auf dem Rücken liegenbleiben zu können – ausgeruht wird jetzt jedoch noch nicht! Stütze dich nach hinten auf den Ellenbogen und den Unterarmen ab. Nun hebst du beide Beine ein kleines Stück vom Boden an und hebst jeweils ein Bein abwechselnd noch höher. Dabei das andere Bein nicht wieder ablegen und schön die Spannung im Bauch halten. Mache mit jedem Bein 15 Leg Raises.
Übung #7: Lunges
Du kannst dein Bauch-Workout abrunden, indem du zum Schluss noch eine Übung machst, die nicht nur deinen Bauch um Rumpf stärkt, sondern auch Po und Oberschenkel strafft: der Ausfallschritt, auch Lunges genannt. Die Übung kennst du vielleicht noch vom Sportunterricht. Stelle deine Füße hüftbreit aneinander und lege die Hände an die Hüften. Nun machst du beim Einatmen mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und senkst gleichzeitig das Knie des anderen Beins Richtung Boden ab. Beim Ausatmen gehst du zurück in die Ausgangsposition. Danach wiederholst du das Ganze mit dem anderen Bein. 10 bis 15 Ausfallschritte sollten genügen, um dein Workout abzurunden. Achte jedoch immer darauf, dass dein vorderes Bein einen Winkel von 90 Grad bildet und dein Knie nicht über deine Fußspitze hinwegragt. Halte den Oberkörper während der ganzen Übung gerade und spanne den Bauch an.
Geschafft!
Puh, du hast es geschafft! Mit wenigen Übungen hast du die Muskeln in deinem Bauch und auch in Rücken, Po und Oberschenkeln trainiert. Wenn du beim ersten Mal nicht alle Wiederholungen geschafft hast, ist das überhaupt nicht schlimm. Taste dich langsam an die Angaben heran. Du wirst sehen, dass du von Mal zu Mal fitter wirst und mehr schaffst.
Viel Erfolg!
PS: Weißt du übrigens, warum manche Bauchnabel nach innen gehen und andere nach außen?!
