Ananas, Sellerie oder Gurke: Diese Lebensmittel sind nicht nur gesund und vitaminreich, um sie rankt sich auch ein hartnäckiger Mythos. Angeblich haben sie negative Kalorien. Sie sollen also beim Essen mehr Energie verbrennen, als sie dem Körper zuführen. Doch was ist da dran?
Ganz falsch ist der Gedanke, der hinter dem Konzept steckt, tatsächlich nicht. Allerdings lässt sich kaum pauschal eine Liste mit Lebensmitteln, die negative Kalorien haben, anfertigen. Dazu müssen wir zunächst einmal verstehen, wie der Kaloriengehalt von Lebensmitteln gemessen wird – und wie sich unser individueller Kalorienbedarf zusammensetzt.
Wie wird der Kaloriengehalt gemessen?
Kalorien können mit einem sogenannten Bombenkaloriemeter gemessen werden. Hier wird eine Probe des Lebensmittels verbrannt und die austretende Wärme gemessen. Das Verfahren ist allerdings eher ungenau, denn nicht alles was in dieser Reaktion umgesetzt wird, kann auch vom Körper als Nahrung verwertet werden. Diese Methode hat es allerdings zumindest ermöglicht, die Kalorien der drei wichtigen Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße zu berechnen. Die Kalorienangaben für bestimmte Lebensmittel errechnen sich deshalb meist aus den enthaltenen Makronährstoffen.
In einigen Quellen wird behauptet, dass die Kalorien, die der Körper zum Verarbeiten dieser Lebensmittel benötigt, bereits in den Kalorienangaben enthalten sind und es deshalb keine negativen Kalorien gäbe. „Das ist so nicht möglich; wie viele Kalorien bei der Verdauung verbrannt werden ist sehr individuell und kann nicht pauschal berechnet werden“, erklärt der Lebensmittelchemiker Sascha Rohn von der TU Berlin. Vom Begriff der „negativen Kalorien“ hält er nichts. „Wenn man die Kalorien für ein Lebensmittel berechnet, kommt dabei niemals ein Wert unter Null raus. Wie viele Kalorien der Körper dann zum Verarbeiten braucht, hat damit erst einmal nichts zu tun.“
Es gibt allerdings bestimmte Lebensmittelinhaltsstoffe, von denen wir wissen, dass der Körper sie nicht verwerten kann. Ein gutes Beispiel wäre der Süßstoff Erythrit. Dieser ist zwar ein Kohlenhydrat, dieses können wir jedoch nicht verstoffwechseln und so findet sich auf einer Packung Erythrit die Angabe, dass dieser auf 100 Gramm zwar auch 100 Gramm Kohlenhydrate, aber 0 Kalorien enthält.
Was beeinflusst den Kalorienverbrauch bei der Verdauung?
Was in die Kalorienangaben jedoch nicht mit einfließen kann, ist wie viel Energie unser Körper zum Verarbeiten der aufgenommenen Nahrung braucht. Denn das hängt sowohl von individuellen Faktoren wie der Darmflora, aber auch von der Beschaffenheit des Lebensmittels ab. So ist es etwa entscheidend, welche Bakterienstämme in unserem Darm leben. Sind diese aus dem Gleichgewicht gebracht, kann es sein, dass der Körper besonders viele Kalorien aus der Nahrung zieht. Bei der Beschaffenheit der Lebensmittel kommt es unter anderem darauf an, ob diese gekocht oder roh sind, wie stark sie gekaut wurden und ob ein Brot beispielsweise eine Kruste hat oder nicht. Lebensmittelchemiker wie Sascha Rohn sprechen hier von der Lebensmittelmatrix. Dieser Begriff fasst alle Komponenten in einem Lebensmittel zusammen, die wir nur schwer messen können.
Wie setzt sich unser Kalorienbedarf zusammen?
Insgesamt sollte dem Kalorienverbrauch durch die Ernährung jedoch keine allzu große Rolle beigemessen werden. Er ist nur einer von mehreren Komponenten, die unseren Kalorienbedarf bestimmen:
- Grundumsatz (RMR): Energie, die dein Körper braucht, um Organfunktionen etc. aufrecht zu erhalten
- Alltagsbewegung (NEAT): Energie, die dein Körper bei allen nicht sportlichen Aktivitäten wie gehen, kochen, putzen, aber auch der Arbeit am PC oder selbst beim Fernsehen verbraucht
- Aktives Training (TEA): Energie, die dein Körper beim Sport verbraucht
- Kalorienzufuhr (TEF): Energie, die dein Körper zum Verarbeiten von Lebensmitteln verbraucht
Was uns in Bezug auf die negativen Kalorien interessiert, ist also der TEF. Im Vergleich zum NEAT und RMR macht dieser einen geringen Anteil am Gesamtumsatz aus. Mehr zu essen, um den Kalorienbedarf in die Höhe zu treiben, funktioniert nur bedingt. Tatsächlich machen verschiedene Makronährstoffe unserem Körper bei der Verdauung unterschiedlich viel Arbeit. Bei Proteinen werden 20 bis 30 Prozent der aufgenommen Kalorien für die Verdauung benötigt, bei Fetten nur etwa 3 Prozent und bei Kohlenhydraten maximal 10 Prozent. Wer also eine besonders proteinreiche Nahrung wählt, kurbelt seinen Kalorienverbrauch an – ins Negative geht es hier jedoch niemals.
Im Video erfährst du, wie sich eine eiweißreiche Ernährung aufs Abnehmen auswirkt:
Beim Essen welcher Lebensmittel verbrauchen wir besonders viele Kalorien?
Auf den Listen von Lebensmitteln, die negative Kalorien haben sollen, stehen jedoch keine besonders proteinreichen Lebensmittel, sondern vor allem verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Die haben von sich aus eine geringe Kalorienanzahl, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen und gleichzeitig einen hohen Ballaststoffgehalt haben. Ballaststoffe zählen zwar ebenfalls zu den Kohlenhydraten, können vom Körper aber nur schwer verwertet werden, verbrauchen in der Verdauung aber viel Energie. „Insbesondere Rohkost ist für den Körper schwerer zu verdauen, da er hier viel Arbeit hat, die Zellen aufzuspalten“, erklärt Sascha Rohn. Da die Lebensmittel bereits einen geringen Kaloriengehalt haben, ist es theoretisch möglich, dass der Körper hierbei mehr verbrennt als er aufnimmt. Das gilt unter anderem für die folgenden Lebensmittel:
- Chicorée
- Rettich
- Grüne Bohnen
- Melonen
- Rote Beete
- Wassermelone
- Gurke
- Sellerie
- Spinat
- Zitrone
- Spargel
Pauschalisieren lässt sich das jedoch nicht. „Wir können nicht sagen, wenn du dieses Lebensmittel isst, dann sind das minus 10 Kalorien, wenn du das ist, dann sind es wieder plus 50“, sagt Sascha Rohn. Immerhin sind die Lebensmittel, die sich auf den typischen Negativ-Kalorien-Listen finden lassen, gesund und sie in die eigene Ernährung zu integrieren, kann also keinesfalls schaden.
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