Deine guten Vorsätze können noch so ernst gemeint sein: Wenn du zu Hause oder unterwegs keine Ahnung hast, was du essen sollst, greifst du wahrscheinlich zu ungesunden Mahlzeiten mit versteckten Kalorien. Das kann dir bei der Meal-Prep-Diät nicht passieren, denn hiermit bist du immer gut auf den nächsten Hunger vorbereitet. Wir zeigen dir, wie du mit dieser einfachen Methode abnehmen, und auch noch Zeit und Geld sparen kannst.
Abnehmen mit Meal Prep: So geht's
Bei Meal Prep geht es grundsätzlich erst mal nur darum, an einem Tag bereits alles für die kommende Woche vorzubereiten. Auf diese Weise kannst du nach einem Baukasten-Prinzip ganz schnell Mahlzeiten aus frischen Zutaten zusammenwürfeln, selbst wenn du morgens oder nach Feierabend weder Zeit noch Lust zum Kochen hast. Viele Meal-Prep-Ideen sind aber nicht zum Abnehmen geeignet, da sie als Basis auf kohlenhydratreiche Elemente wie Pasta oder weißen Reis setzen. Mit ein paar Tricks kannst du Meal Prep aber an deine Diät anpassen.
Das Praktische an Meal Prep: Du kannst die clevere Vorbereitungsmethode auf so ziemlich jede Diät und Ernährungsform anpassen. Bei den meisten modernen Diäten stehen frisches Gemüse, proteinreiches Pseudo-Getreide wie Quinoa, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Nüsse auf dem Plan. Statt alles streng abzuwiegen und Kalorien zu zählen, reicht es völlig aus, wenn du für morgens, mittags und abends Mahlzeiten aus den zulässigen Lebensmitteln zubereitest. Das klingt nach einer ganzen Menge Arbeit, spart aber mehr Zeit, als wenn du täglich kochen musst. Stattdessen bereitest du alle Grundelemente, die gekocht, gebacken, gedämpft oder gebraten werden müssen in größeren Mengen zum Beispiel an einem freien Sonntag zu. Diese gesunden „Bausteine“ kommen dann in den Kühlschrank und können unterschiedlich zu Salaten, Bowls und anderen Gerichten kombiniert werden. Zur Vorbereitung bei einer Meal-Prep-Diät eignen sich die folgenden gesunden „Bausteine“:
- gedämpftes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten, Blumenkohl oder grüner Spargel)
- im Ofen geröstetes Gemüse (z.B. Rosenkohl, Rotkohl, Süßkartoffeln oder Rote Bete)
- selbstgemachter Krautsalat ohne Zucker
- gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- gekochtes Pseudo-Getreide (Quinoa, Amaranth oder Buchweizen)
- gedämpfte oder gegrillte Hähnchenbrust (in Stücke zerrissen für Salate)
- marinierter und im Ofen gerösteter Tofu oder Tempeh
- kalorienarmes und zuckerfreies selbstgemachtes Dressing
Um aus diesen „Bausteinen“ Gerichte zu zaubern, brauchst du keine Rezepte: Aus Kichererbsen, Hähnchenfleisch, Gemüse und einer kleinen handvoll Nüsse entsteht beispielsweise ein sättigender Low-Carb-Salat, der garantiert günstiger und Diät-tauglicher ist, als alle Fertiggerichte aus dem Supermarkt.
Hier findest du viele weitere alltagstaugliche Ideen, die sich perfekt für deine Lunchbox eignen:
Alles, was du für die Meal-Prep-Diät brauchst
Bei einer Meal-Prep-Diät solltest du auf jeden Fall alle 1-2 Wochen frische Lebensmittel besorgen. Gemüse sollte dabei den größten Teil deines Einkaufs ausmachen. Außerdem empfehlen wir dir diese drei Must-haves.
#1 Kleine und große Lunchboxes
Dieses 4er-Set aus gleich großen Borosilikatglas-Lunchboxen* eignet sich perfekt für eine Meal-Prep-Diät: Du kannst vier gleiche oder leicht unterschiedliche Mahlzeiten auf einen Schlag vorbereiten – vorausgesetzt du hast genug Platz in deinem Kühlschrank. Das Material ist spülmaschinen-, ofen- und mikrowellenfest, sodass sich die dichten Boxen nicht nur für Salate, sondern auch für gesunde Aufläufe und Eintöpfe eignen. Mit genügend Lunchboxen sparst du morgens Zeit beim Spülen und kannst stattdessen täglich deine perfekt portionierte Mahlzeit aus dem Kühlschrank nehmen.
#2 Gesunde Lebensmittelvorräte in Großpackungen
Viele gesunde Lebensmittel sind nur recht teuer im Bio-Laden erhältlich. Wir empfehlen dir daher, einige „Bausteine“ online in Großpackungen zu bestellen. So stellst du sicher, dass du immer gesunde Optionen zur Hand hast, und nicht auf kalorien- oder kohlenhydratreiche Lebensmittel ausweichen musst. Proteinreichen Bio-Quinoa bekommst du in der 3-kg-Packung für 15,60 Euro bei Amazon.*
Auch Nüsse können im Supermarkt richtig teuer sein. Wir empfehlen dir daher die 1kg-Edelnussmischung von Koro Drogerie, die du für 28,90 Euro bei Amazon bekommst.* Das mag auf den ersten Blick zwar recht teuer wirken, auf lange Sicht sparst du so aber Geld, da die Großpackung je nach Gebrauch 2-3 Monate hält. Die Nüsse eignen sich aufgrund ihrere gesunden Fette und Ballaststoffe als sättigende Beilage zu Salaten und Bowls.
Außerdem empfehlenswert für die Meal-Prep-Vorratskammer:
- Kichererbsen und Bohnen in Dosen (ungezuckert!)*
- Ungekühlt haltbarer (Räucher-)Tofu*
- Shirataki-Nudeln (Low Carb Pasta)*
- Linsen-Pasta*
- gesunde Pflanzenöle für Salat-Dressings (Lein-, Walnuss-, Avocado- oder Hanföl)
- Edamame und Grüne Erbsen (tiefgekühlt)
- Fisch im eigenen Saft in Dosen (ungezuckert)
#3 Kalorienarme Meal-Prep-Rezepte
Wenn du noch nie Meal Prep gemacht hast und dir Ideen fehlen, empfehlen wir dir das Kochbuch „Low Carb Meal Prep“ von Lena Merz (für 15 Euro bei Amazon)*. Hier findest du ausschließlich kohlenhydratarme Ideen, die sich für eine Diät eignen. Bei jedem Rezept musst du nur einmal kochen und kannst aus einer Grundzutat gleich vier verschiedene Gerichte kreieren. Im Buch findest du auch viele vegetarische Optionen, für Veganer eignet sich aber „Vegan Meal Prep Zuckerfrei Aus aller Welt“ von Timo Miller (für 8,90 Euro auf Amazon)* besser.
Nicht nur mit Meal Prep kannst du dich gesund ernähren und trotzdem Geld sparen:
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