Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Ein wenig Öl in den morgendlichen Kaffee und schon purzeln die Pfunde von ganz allein. MCT-Öl ist eines dieser Nahrungsergänzungsmittel, die vielfach als wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos angepriesen werden. Tatsächlich gibt es zahlreiche Studien zur Wirkung des Öls auf den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme. Die Ergebnisse sind jedoch oft widersprüchlich. Wir haben die wichtigsten Fakten zum vermeintlichen Wunderöl.
- 1.Was ist MCT-Öl?
- 2.Diese Effekte des MCT-Öls sollen zur Gewichtsreduktion führen
- 3.Abnehmen mit MCT-Öl? Das sagen Studien
- 4.Wie integriere ich MCT-Öl in meine Ernährung
- 5.Welche positiven Eigenschaften werden MCT-Öl sonst noch nachgesagt?
- 6.Diese Nebenwirkungen können durch MCT-Öl auftreten
- 7.Fazit: MCT-Öl testen oder sein lassen?
Was ist MCT-Öl?
Die Abkürzung MCT steht für „Medium Chain Triglycerides“. Das sind mittelkettige Fettsäuren, die im Gegensatz zu langkettigen Fetten (LCT) schneller aufgespalten und somit besser verstoffwechselt werden. Anstatt in Fettpolstern gespeichert zu werden, sollen sie dem Körper Energie liefern. Sie kommen in verschiedenen pflanzlichen, aber auch tierischen Fetten vor. Allerdings ist der Anteil an LCTs bei den meisten Fetten wesentlich höher, weshalb wir auf natürliche Weise nur wenig MCT-Fette zu uns nehmen.
Hochwertige MCT-Öle werden meist aus Kokosöl extrahiert. Im Gegensatz dazu ist das extrahierte Öl flüssig und geschmacksneutral. In einigen Produkten ist allerdings auch Palmöl enthalten. Wer dieses meidet, sollte beim MCT-Öl-Kauf also darauf achten, ein Produkt aus reinem Kokosöl zu kaufen. Im Kokosöl sind vier verschiedene mittelkettige Fettsäuren enthalten:
- Caproinsäure (C6)
- Caprylsäure (C8)
- Caprinsäure (C10)
- Laurinsäure (C12)
Diese Effekte des MCT-Öls sollen zur Gewichtsreduktion führen
MCT-Öl soll sich gleich aus mehreren Gründen positiv auf die Gewichtsreduktion auswirken:
- Fördert die Thermogenese und damit die Fettverbrennung
- Setzt sich nicht in Fettpolstern an
- Produziert in der Leber sogenannte Ketone
- Hemmt den Appetit
- Fördert die „guten“ Darmbakterien
Dadurch, dass MCT-Öl dem Körper als Energielieferant dient, soll es auch die Thermogenese, also den körpereigenen Energieverbrauch anregen. Bei gleichbleibender Anstrengung soll der Körper durch die Einnahme also mehr Kalorien verbrennen. Gleichzeitig haben MCTs scheinbar auch selbst weniger Kalorien als LCTs. Wer die langkettigen Fette durch mittelkettige ersetzt, nimmt somit auch weniger Kalorien zu sich. Allerdings ist es mit einer natürlichen Ernährung nicht möglich, LCTs vollständig durch MCTs zu ersetzen, da die meisten Lebensmittel beides enthalten. Zudem sind auch viele essenzielle Fettsäuren wie Omega 3 oder 6 langkettig.
Auch für Menschen, die mittels ketogener Ernährung Gewicht verlieren wollen, dürfte MCT-Öl interessant sein. Bei dieser Ernährungsform verzichtet man weitgehend auf Kohlenhydrate, um in den Zustand der Ketose zu kommen. Hierbei zieht der Körper seine Energie nicht mehr wie üblich aus Kohlenhydraten, sondern wandelt Fette in sogenannte Ketone um, um seine Energie zu gewinnen. Dadurch wird Fett schneller verbrannt. Mittelkettige Fettsäuren sollen jedoch auch ohne Kohlenhydratmangel in der Leber in Ketone umgewandelt werden. Ernährungswissenschaftler vermuten, dass die erhöhte Keton-Produktion durch MCT-Öl auch der Grund für die Appetit hemmende Wirkung ist.
Ein weiterer positiver Effekt auf den Stoffwechsel soll sich dadurch ergeben, dass MCT-Öl die „guten“ Darmbakterien fördert. In Studien wurde herausgefunden, dass die Darmflora schlanker und übergewichtiger Menschen sich unterscheidet, weshalb eine Veränderung der Darmflora zu einer besseren Fettverbrennung führen kann.
Abnehmen mit MCT-Öl? Das sagen Studien
Die Effekte, mit denen MCT-Öl unsere hartnäckigen Fettpölsterchen bekämpfen will, klingen ein wenig wie die Avengers der Diät-Industrie. Doch lässt sich Fett wirklich mit Fett bekämpfen? Dieser Frage haben sich bereits mehrere Untersuchungen gewidmet. In einigen konnte tatsächlich eine signifikante Gewichtsreduktion festgestellt werden. So nahmen die Teilnehmer einer japanischen Studie, die eine MCT- anstelle einer LCT-Margarine gegessen hatten, über einen Zeitraum von 12 Wochen signifikant mehr ab als die Kontrollgruppe.
Auch die thermogene Wirkung des Öls konnte in einer Studie nachgewiesen worden. Frauen verbrannten durch die Einnahme von MCT-Öl in einer 2008 durchgeführten Studie im Durchschnitt 40 bis 50 Kalorien pro Tag mehr, Männer sogar 43 bis 63 Kalorien. Das entspricht allerdings noch nicht mal einem kleinen Schokoriegel.
Auch einige dieser Nahrungsergänzungsmittel versprechen eine thermogene Wirkung:
Allerdings gibt es auch Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen. Zudem kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung an den bisher durchgeführten Versuchen, dass sie nur die kurzfristigen Effekte des Öls untersuchen. So lassen einige Studienergebnisse etwa darauf schließen, dass sich der Stoffwechsel an den MCT-Boost gewöhnt und nach einiger Zeit der regelmäßigen Einnahme der Kalorienverbrauch wieder in den Ursprungszustand zurückfährt.
Wie integriere ich MCT-Öl in meine Ernährung
Du willst testen, ob MCT-Öl auch dir beim Abnehmen helfen kann? Dann gibt es verschiedene Wege, das Öl in deine Ernährung zu integrieren. Eine Menge von 5 bis 10 Gramm am Tag sollten ausreichen. Einige Sportler schwören zum Beispiel darauf, das Öl vor dem Training in einem Espresso zu trinken. In den Studien wurde es aber auch zum Backen genutzt. Nur zum Braten solltest du es nicht verwenden, da es beim Erhitzen schnell Rauch bildet. Da es relativ geschmacksneutral ist, kannst du jedoch auch einen Löffel des Öls in deinen Smoothie, dein Porridge oder deinen morgendlichen Kaffee geben.
Immer wieder wird MCT-Öl auch im Zusammenhang mit dem sogenannten Bulletproof Coffee genannt. Einem Mix aus Filterkaffee, Butter und Kokosöl bzw. MCT-Öl, der das Frühstück ersetzen, einen Energie-Kick liefern und lange satt halten soll. Das Getränk verzeichnete vor einigen Jahren vor allem im Silicon Valley einen Hype. Ob der Butter-Kaffee jedoch wirklich beim Abnehmen hilft, ist fraglich.
Welche positiven Eigenschaften werden MCT-Öl sonst noch nachgesagt?
Wie es mit den meisten Superfoods so ist, wird MCT-Öl nicht nur eine, sondern gleich eine ganze Reihe an positiven Eigenschaften nachgesagt. Neben der Gewichtsreduktion sind es unter anderem folgende Effekte, die immer wieder mit MCT-Öl in Verbindung gebracht werden:
- Leistungssteigerung bei Sportlern
- Verbesserung der Gedächtnisleistung
- Stärkung des Immunsystems und der Darmgesundheit
Eine leistungssteigernde Wirkung des MCT-Öls wird aufgrund der schnellen Verfügbarkeit der Energie für die Zellen vermutet. Viele Leistungssportler berichten davon, nach der Einnahme von MCT-Öl in Espresso einen langanhaltenden Energieschub zu spüren. So wirklich nachgewiesen werden konnte dieser körperliche Effekt bisher jedoch nicht. In Studien, die den Einfluss von MCT-Öl auf die Ausdauer untersuchten, wurden meist keine oder sogar leicht negative Effekte beobachtet.
Auch unser Gehirn braucht Energie, weshalb man ebenfalls von einem positiven Einfluss auf die Konzentration und Gedächtnisleistung ausgeht. Grund zu dieser Annahme liefern vor allem die produzierten Ketone, die dem Gehirn schneller Energie liefern sollen als Glukose. Tatsächlich wurden bereits Versuche mit MCT-Öl in der Alzheimer-Therapie unternommen. Während bei einigen Patienten kleinere Erfolge festgestellt werden konnten, fehlen allerdings noch stichhaltige Beweise, dass MCT-Öl ein wirksames Mittel gegen die Krankheit ist.
Zu guter Letzt sollen die mittelkettigen Fette sich auch positiv auf die Darmgesundheit und damit das Immunsystem auswirken. Angeblich ist es antibakteriell und unterdrückt bestimmte krankheitsfördernde Bakterienstämme im Darm. Dies legt unter anderem eine Studie aus dem Journal of Biochemistry von 1995 nahe. Hier wurde die Milch, mit der Säuglinge gefüttert wurden, mit MCTs versetzt. Aus der Studie lassen sich allerdings keine klaren Schlüsse ziehen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 konnte vor allem bei der mittelkettigen Fettsäure Laurin eine antimikrobielle Wirkung festgestellt werden.
Diese Nebenwirkungen können durch MCT-Öl auftreten
Neben den positiven Effekten werden MCT-Öl auch einige Nebenwirkungen nachgesagt. Wer mit der Einnahme beginnt, sollte demnach nicht übertreiben. Zu große Mengen des Öls können zu Verdauungsproblemen führen, wenn der Magen-Darm-Trakt nicht daran gewöhnt ist. Wer auf fettiges Essen allgemein mit Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen reagiert, kann diese Beschwerden auch nach der Einnahme von MCT-Öl erwarten.
Fazit: MCT-Öl testen oder sein lassen?
Wenn du nicht gleich eine ganze Flasche MCT-Öl trinkst, kann ein Test zumindest nicht schaden. Allerdings solltest du auch keine Wunder erwarten. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Sport kann MCT-Öl jedoch (zumindest bei einigen Menschen) zu zusätzlichen Erfolgen beim Abnehmen führen. Wenn dein Übergewicht dir jedoch ernsthafte gesundheitliche Probleme bereitet, solltest du dich auf keinen Fall allein auf das Öl verlassen und dich mit deinem Arzt besprechen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zumindest empfiehlt MCT-Öl nicht als Mittel zur Adipositas-Therapie.
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