Klassischer Haferbrei oder Over Night Oats gelten zwar gemeinhin als gesund, wenn du dich aber getreidefrei, kohlenhydratarm oder ketogen ernährst, fallen Haferflocken leider weg. Trotzdem musst du nicht auf warmen oder kalten Frühstücksbrei verzichten. Wir zeigen dir, wie du ganz einfach einen Low Carb Porridge, sogenanntes „Noatmeal“, mit einer ordentlichen Portion Eiweiß und gesunden Fetten selber machen kannst.
Geeignete kohlenhydratarme Zutaten
Klassischer Haferbrei (Oatmeal) besteht lediglich aus Milch oder Wasser und Haferflocken. Diese enthalten zwar gesunde Ballaststoffe, aber auch viele Kohlenhydrate. Das ist per se nicht ungesund, aber ungeeignet bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung wie Keto oder Paleo. Beim „Noatmeal“ (No Oats Meal) werden die Haferflocken durch kohlenhydratarme Samen und Nüsse ersetzt. Damit hat ein Low Carb Porridge ähnlich viele oder sogar mehr Kalorien als die klassische Variante. Durch den niedrigen Kohlenhydratanteil steigt aber der Insulinspiegel nach dem Verzehr nicht so stark an. Das führt dazu, dass du dich länger satt fühlst und weniger Heißhunger auf Süßes entwickelst. Die gesunden Fette sorgen zudem für eine gute Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Anstelle von Haferflocken kannst du diese Nüsse und Samen verwenden:
- Geschälte Hanfsamen
- Chiasamen
- Leinsamen
- Flohsamenschalen
- Kokosraspel
- Kokosmehl
- Gemahlene Mandeln
- Mandelmehl
- Erdnussmehl
Du kannst diese Zutaten nach deinem Geschmack mischen. „Noatmeal“ sollte aber für eine schön dicke Konsistenz immer Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamenschalen enthalten, da diese in Verbindung mit Wasser, Milch oder einer pflanzlichen Milchalternative aufquellen und für mehr Volumen sorgen.
Auch einfacher Chiapudding ist eine gute Low Carb-Alternative. Im Video zeigen wir dir, wie du diesen und andere gesunde Snacks zubereiten kannst:
Einfaches Rezept für Low Carb Porridge
Am besten schmeckt Low Carb Porridge, wenn du mehrere Samen miteinander mischst. Wenn du aber eine Zutat nicht zur Hand haben solltest, ist das kein Problem. Das Rezept lässt sich individuell anpassen. Das Proteinpulver ist ebenfalls optional, sorgt aber für einen angenehm süßen Geschmack und einen erhöhten Eiweißgehalt. Wenn du häufiger „Noatmeal“ isst, kannst du dir Arbeit sparen, indem du die trockenen Zutaten mit 10 multiplizierst und eine eigene Fertigmischung erstellst. Danach musst du die Mischung nur noch mit Milch erwärmen.
Zutaten für eine Person:
- 200 ml Kuh-, Soja- , Mandel-, oder Erbsenmilch
- 1 EL Flohsamenschalen
- 2 EL geschälte Hanfsamen
- 2 EL gemahlene Mandeln oder Mandelmehl (enthält weniger Fett)
- 2 EL Kokosraspel
- 1 EL geschrotete Leinsamen
- 1 EL Chiasamen
- 2 EL Vanille-Proteinpulver
- 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Vermische alle trockenen Zutaten in einer großen Müslischüssel.
- Gib die Milch dazu und verrühre alles kurz. Erwärme die Mischung für etwa 2 Minuten in der Mikrowelle und lasse sie danach weitere 2 Minuten ziehen.
- Je nach Belieben kannst du deinen Low Carb Porridge noch mal kurz erwärmen. Ist die Mischung zu dick, füge einfach noch mehr Milch oder Wasser hinzu. Wer keine Mikrowelle hat, kann den Low Carb Porridge auch auf dem Herd zubereiten.
Die besten Low Carb Toppings
Wie auch herkömmlicher Haferbrei schmeckt Low Carb Porridge mit Toppings noch besser. Damit die Mahlzeit dadurch nicht mit Kohlenhydraten angereichert wird, solltest du nicht zu Sirup, Bananen oder Honig greifen, sondern lieber zu folgenden Zutaten:
- Kokosflocken
- Cashewkerne
- Walnüsse
- Macadamianüsse
- Mandeln
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Brombeeren
- Blaubeeren
- Rote Johannisbeeren
- Stachelbeeren
- Ungesüßtes Nussmus
Auch unterwegs ist es gar nicht so schwer, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Diese Lunchboxen lassen sich auch im Alltag fix zubereiten:
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