Das Gewicht auf der Waage muss nicht immer aussagekräftig sein. Denn all unsere Körper sind unterschiedlich gebaut. Den größten Einfluss auf unser Gewicht haben neben den Knochen und Organen, Wasser, unsere Muskeln und Körperfett. Den Körperfettanteil kannst du über verschiedene Methoden messen. Wir haben sie zusammengefasst und erklären, worauf du dabei achten musst.
Körperfett mit dem Caliper messen
Eine kostengünstige und – richtig ausgeführt – auch sehr zuverlässige Methode, um den Körperfettanteil zuhause zu messen, ist die Calipometrie. Hierbei kommt eine Art Zange, der sogenannte Caliper zum Einsatz. Mit dieser Zange wird die Größe von Hautfalten an verschiedenen Körperstellen gemessen. Einen Caliper bekommst du schon für unter 10 Euro z.B. bei Amazon:
Für die Bestimmung des Körperfettanteils gibt es nun verschiedene Methoden, die 3-Falten-Methode, die 5-Falten-Methode oder die 7-Falten-Methode. Die Methoden geben an, an wie vielen Körperstellen Falten gemessen werden. Die Ergebnisse kannst du dann in einen Rechner eingeben. Hier gibt es im Netz verschiedene kostenlose Angebote zum Beispiel von Sportnahrung-Engel oder von Marathonfitness. Tendenziell kannst du mit der Messung an mehreren Punkten natürlich auch genauere Werte bekommen, gerade wenn dein Körperfett nicht gleichmäßig verteilt ist.
Um zuverlässige Ergebnisse zu bekommen, solltest du dir unbedingt eine zweite Person dazuholen. Gerade bei der 7-Falten-Methode, bei der du zum Beispiel auch am Rücken messen musst, ist das unverzichtbar. Und generell werden die Ergebnisse meist genauer, wenn jemand anderes die Zange ansetzen kann. Bei den ersten Messungen können aber natürlich trotzdem Messfehler auftreten, denn oftmals ist es gar nicht so einfach, die richtigen Punkte zu treffen.
Körperfett mit der Waage messen
Wesentlich anfängerfreundlicher ist da die Messung mit einer Körperanalysewaage. Allerdings können gute Waagen hier ziemlich teuer sein und die Zuverlässigkeit ist umstritten. Die Messung funktioniert hier nach der Bioimpedanz-Methode. Auf der Waage befinden sich Sensoren. Stellst du dich barfuß darauf, wird ein Stromsignal von Fuß zu Fuß durch den Körper gesendet. Fettzellen leiten dieses langsamer, was zur Bestimmung dient. Gemeinsam mit Angaben zu Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter wird so der Körperfettanteil berechnet. Je nach Waage kann das mal mehr und mal weniger genau sein. Gegenüber Spiegel Online schätzt ein Forscher, dass die Ergebnisse um rund 10 Prozent vom Messwert abweichen können. Wer also einen Körperfettanteil von 30 Prozent angezeigt bekommt, kann damit rechnen, dass der tatsächliche Wert zwischen 27 und 33 Prozent liegt. Tendenziell wird der Körperfettanteil von den Waagen meist eher zu hoch als zu niedrig eingeschätzt. Die Formeln der meisten Waagen beziehen auch häufig Durchschnittswerte aus der Bevölkerung mit ein. Wer durchschnittlich gebaut ist und nicht durch Krafttraining oder anderen Sport eine starke Muskulatur hat, bekommt so meist genauere Werte als besonders muskulöse Menschen.
Meine Erfahrung mit einer Körperanalyse Waage
Ich selbst habe eine Körperanalyse-Waage von Omron. Hier lassen sich alle Werte bequem per App ablesen und die Waage ist sogar mit einigen Smartwatches kompatibel. Um zu schauen, wie genau die Waage ist, haben sowohl ich als auch mein Freund unseren Körperfettanteil damit gemessen und zusätzlich mit einem Caliper. Wir sind beide recht sportlich, er ist allerdings noch einmal deutlich muskulöser als ich. Bei mir wurde der Körperfettanteil nur sehr leicht zu hoch angezeigt, bei ihm war der Messunterschied tatsächlich deutlich größer, was die Vermutung, dass hier Durchschnittswerte mit einbezogen werden, sehr nahelegt. Ich würde die Waage also eher für Menschen empfehlen, die keinen Kraftsport machen oder aus anderen Gründen sehr muskulös sind. Neben dem Körperfettanteil misst die Waage auch andere Werte wie den BMI, die Skelettmuskelmasse, den Kaloriengrundumsatz und den Viszeralfettanteil.
Körperfett mit der Smartwatch messen
Tatsächlich können mittlerweile auch einige Smartphones den Körperfettanteil messen. Hier kommt wie bei der Waage die Bioimpedanz-Methode zum Einsatz. Möglich ist das etwa mit den folgenden Modellen:
- Samsung Galaxy Watch S4 und S5
- Apple Watch in Kombination mit Aura Strap 2
Für die Messung mit den Galaxy Watches gibt es tatsächlich eine kleine Studie, mit 109 Teilnehmenden, die den Smartwatches eine 97- bis 98-prozentige Trefferquote bescheinigt.
Körperfettanteil messen mit der Navy-Rechenformel
Eine sehr schnelle, wenn auch nur sehr ungenaue Methode, um den Körperfettanteil grob zu bestimmen, ist die Navy-Rechenformel. Alles was du hierfür brauchst, ist ein Maßband. Du musst nicht mal dein Gewicht kennen. Für die Formel musst du drei Werte messen: Deine Körpergröße, deinen Halsumfang, deinen Bauchumfang, deinen Hüftumfang (nur bei Frauen).
Die Navy-Formel für Frauen lautet wie folgt:
495 : (1,29579 – 0,35004 x log(Bauchumfang + Hüftumfang – Halsumfang) + 0,22100 x log(Körpergröße)) – 450
Die Navy-Formel für Männer lautet:
495 : (1,0324 – 0,19077 x log(Bauchumfang – Halsumfang) + 0,15456 x log(Körpergröße)) – 450
Zur Berechnung brauchst du wegen der log-Funktion einen guten Taschenrechner. Alternativ gibt es auch hier wieder Rechner im Netz. Zum Beispiel bei bmi-online.info.
Da jeder Körper unterschiedlich gebaut ist, solltest du diese Formel wirklich nur als groben Richtwert betrachten. Immerhin wird hier zum Beispiel überhaupt nicht mit einberechnet, wie viel Fett du an den Beinen hast.
Professionelle Methoden für die Körperfettmessung
All diese Methoden sind nicht zu 100 Prozent genau. Wenn du ein Ergebnis möchtest, dass der Realität sehr nah kommst, solltest du zu einem Arzt gehen oder in ein Sportzentrum, in dem eine professionelle Körperanalyse angeboten wird. Als besonders zuverlässig gilt etwa ein DEXA-Scan (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Dieser wird eigentlich genutzt, um die Knochendichte zu messen, gibt aber auch über den Körperfettanteil Aufschluss. Hierfür wird mittels eines ca. 20-minütigen Röntgenscans der Körperfettanteil ermittelt. Diese Methode eignet sich allerdings nicht, um etwa in einer Diät Fortschritte zu kontrollieren, da man sich der Röntgenstrahlung nicht unnötig oft aussetzen sollte.
Auch die zweite professionelle Methode, um den KFA besonders genau zu bestimmen, ist eher eine einmalige Sache, da sie sehr aufwendig und teuer ist. Es handelt sich dabei um das hydrastatische Wiegen. Dabei wird zunächst das Lungenvolumen gemessen, anschließend musst du bei der Messung in einen Wassertrank springen. Hier wird gemessen, wie viel Wasser du verdrängst und wie weit du beim Gleiten auf der Wasseroberfläche nach unten sinkst. Da Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben als Fett, lässt sich dadurch auf den Körperfettanteil schließen.
Wie viel Körperfett ist normal?
Wenn du deinen Körperfettanteil gemessen hast, bringt dir dieses Wissen natürlich nur etwas, wenn du auch Referenzwerte hast. Was als wenig, normal oder hoch gilt, hängt vom Alter und Geschlecht ab. Bei Männern ist der Körperfettanteil tendenziell niedriger als bei Frauen, zudem steigt der „normale Körperfettanteil“ meist mit dem Alter. Bei Frauen liegt ein normaler Körperfettanteil etwa zwischen 20 und 30 Prozent, mit steigendem Alter sind auch Werte bis 35 Prozent völlig unbedenklich. Als zu niedrig gilt bei Frauen ein Körperfettanteil von unter 15 Prozent. Bei Männern hingegen gelten Werte zwischen 10 und 22 Prozent als gesund.
Du willst abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Eine eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen:
Wann ist eine Körperfettmessung sinnvoll?
Grundsätzlich musst du deinen Körperfettanteil nicht kennen. Wenn du dich in deinem Körper wohl fühlst und gesund bist, spielt dieser schließlich keine Rolle. Er kann jedoch ein interessanter Richtwert sein, wenn du eine Diät machst oder Muskeln aufbauen willst. Gerade wenn du mit Sport beginnst und gleichzeitig versuchst abzunehmen, kann sich auf der Waage vielleicht erst mal nichts tun, da du gleichzeitig Fett verlierst und Muskeln aufbaust. In solchen Situationen ist der Körperfettanteil also eine gute, zusätzliche Messgröße. Du solltest dich von den Werten jedoch auf keinen Fall verrückt machen. Denn gerade wenn du eine Methode für zuhause nutzt, müssen die Werte nicht zwangsläufig stimmen. Wenn du zum Beispiel die Caliper-Methode anwendest, ist es also vor allem sinnvoll, deine eigenen Fortschritte zu messen und die Werte in dieser Woche mit denen von vor einer Woche zu vergleichen, anstatt auf „Normalwerte“ zu setzen.
