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Kalorienverbrauch
Um deinen persönlichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, benötigst du mehrere Eckdaten: deinen täglichen Grundumsatz im Ruhezustand, die Art und Dauer deiner Aktivitäten sowie die Kalorienanzahl, die du über deine Ernährung zu dir nimmst. In unserem Kalorienverbrauch-Ratgeber zeigen wir dir, welche Sportarten am meisten verbrennen, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln kannst und warum ein Grundumsatz von 2.000 Kilokalorien pro Tag nicht für jeden gilt.
Was ist eine Kalorie?
Eine Kilokalorie bezeichnet die Menge an Energie die benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um einen Grad Celsius zu erwärmen. Wenn wir von Kalorien sprechen, meinen wir streng genommen Kilokalorien (kcal). Diese Maßeinheit zur Berechnung verbrauchter Energie ist im Alltag nach wie vor gebräuchlich, obwohl sie in der Wissenschaft als veraltet gilt: In Deutschland muss auf allen Lebensmitteln neben der Kalorienanzahl auch immer die Einheit Kilojoule (1 kcal = 4,1868 kJ) angegeben werden. Um den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu bestimmen, musst du aber zum Glück nicht selbst komplizierte Rechnungen anstellen, sondern kannst auf Kalorientabellen zurückgreifen.
Was bedeutet Kalorienverbrauch?
Selbst ohne jegliche körperliche Aktivität verbrauchen wir täglich Kalorien: Dein Körper benötigt auch im Ruhezustand Energie, um alle Stoffwechselfunktionen in Gang zu halten. Hierbei spricht man vom Grundumsatz, der bei jeder Person von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängt. Als durchschnittlicher Grundumsatzwert gelten 2.000 Kilokalorien pro Tag. Diese gelten aber für Frauen im Schnitt nur bis zu einem Alter von 19 Jahren. Bei steigendem Alter sinkt die täglich im Ruhezustand verbrauchte Kalorienmenge, was auch erklärt, warum Menschen im Alter schneller zunehmen. Bei einer 25-jährigen Frau geht man im Schnitt von 1.900 Kilokalorien aus, bei einem gleichaltrigen Mann von 2.400. Wer abnehmen möchte, sollte diese Werte kennen, denn grundsätzlich gilt, dass der tägliche Kalorienverbrauch unter dem über die Nahrung aufgenommenen Kaloriengehalt liegen muss. Würde sich eine durchschnittliche Person also überhaupt nicht bewegen, dürfte sie maximal 1.900 - 2.400 Kilokalorien zu sich nehmen, um kein Fett anzusetzen – das entspricht ca. 19 - 24 Bananen. Zur Ermittlung des täglichen Kalorienverbrauchs kommt aber noch ein weiterer Messwert hinzu: die Art und Dauer deiner körperlichen Aktivitäten. Dazu zählen neben Sport auch andere Tätigkeiten wie Treppensteigen, Fußwege, körperliche Arbeit, das Tragen von Einkäufen sowie Sex. Wie wird der Kalorienverbrauch berechnet?
Dein täglicher Kalorienverbauch berechnet sich aus deinem Grundumsatz von ca. 1.900 Kilokalorien + x Kilokalorien, die du durch Sport und andere Tätigkeiten pro Tag verbrennst. Je mehr du dich bewegst, desto höher ist dein Verbrauch und desto mehr kannst du auch essen, ohne zuzunehmen. Grundsätzlich gilt, dass eine anstrengende Tätigkeit mehr Kalorien verbraucht als eine gemütliche Aktivität, die deinen Puls kaum ankurbelt: 30 Minuten anstrengendes HIIT (High Intensity Interval Training)
verbraucht beispielsweise ca. 310 Kilokalorien, ein 30-minütiger Spaziergang hingegen nur etwa 50 Kilokalorien.
Was beeinflusst den Kalorienverbrauch?
Wichtig zu wissen ist, dass es sich bei den Angaben der verbrauchten Kalorien von Sportarten nur um Durchschnittswerte handelt. Dein persönlicher Verbrauch bei einer Stunde Joggen kann tatsächlich deutlich höher sein, als der eines geübten Marathonläufers. Wie hoch dein Kalorienverbrauch bei körperlichen Aktivitäten ist, hängt neben deinem Alter und Gewicht nämlich auch davon ab, wie stark deine Herzfrequenz gesteigert wird. Bei einem ruhigen Puls fällt der Kalorienverbrauch niedriger aus als bei einem hohen. Um also deinen genauen Kalorienverbrauch zu berechnen, kann ein Pulsmesser hilfreich sein, den du beim Sport trägst.
So erhöhst du deinen Kalorienverbrauch
Wer trotz Sport nicht abnimmt, hat zwei Möglichkeiten: Die Kalorienzufuhr durch Nahrung einschränken, oder den Kalorienverbrauch beim Sport ankurbeln. Dabei ist es nicht zwingend nötig, mehr Zeit für das Training einzuplanen. Allein durch die Art und Intensität der Sportart kannst du deinen Umsatz bereits immens steigern. Wer zum Beispiel immer nur in einem gleichmäßigen Tempo joggt, kann mehrere kurze Sprint-Einheiten einlegen, die den Puls in die Höhe treiben. Die Art von Intensitätssteigerung kurbelt deinen Stoffwechsel und somit auch deinen Kalorienverbrauch an – und das sogar noch einige Stunden nach dem Training. Alternativ zum Joggen gibt es aber auch andere abwechslungsreiche Sportarten, die auch deutlich effektiver sind. So verbrauchst du bei einer einstündigen Squash-Einheit ca. 816 Kilokalorien, beim Spinning in mittlerer Intensität etwa 600 Kilokalorien und beim Klettern (Bouldern) bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde. Um auch wirklich vom erhöhten Kalorienverbrauch effektiver Sportarten zu profitieren, musst du dich natürlich auch an die Regeln halten. Das bedeutet, dass du in den einzelnen Einheiten beim HIIT (High Intensity Interval Training) auch wirklich versuchen musst, an deine Grenzen zu gehen oder aus Badminton keinen gemütlichen Federball-Wechsel machen solltest. Stoffwechsel-Booster wie Koffein oder Grüntee können dir vor dem Training eingenommen außerdem helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Allein durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Kaffee wirst du deinen Umsatz aber nicht in einem nennenswerten Ausmaß steigern können.