Hast du dir vorgenommen, im neuen Jahr abzunehmen und jetzt schon keine Lust mehr auf Salat, Eiweißshakes und grüne Smoothies? Stell dir vor, du könntest abnehmen, ohne dabei auf deine Lieblingsgerichte zu verzichten. Genau das soll mit Time Restricted Eating möglich sein: Bei der TRF-Diät kommt es nicht so sehr darauf an was, sondern wann du isst – und sie wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt!
Wann man essen sollte, um abzunehmen
Die TRF-Diät erfreut sich immer mehr an Beliebtheit, obwohl sie weder von Promis noch von Fitnessmarken promotet wird. Als Erfinder des Time Restricted Eating-Konzepts, also der zeitlich beschränkten Ernährungsweise, gilt der amerikanische Ernährungswissenschaftler Satchidananda Panda. Er hatte schon 2012 vielversprechende Studien zur zeitlich begrenzten Ernährung an Mäusen veröffentlicht.
Diese legten bereits nahe, dass Übergewicht auch mit dem Zeitpunkt der Essensaufnahme zu tun haben könnte. Diese Vermutung bestätigte sich: Mittels der kostenlosen App MyCircadianClock konnten Wissenschaftler des kalifornischen Salk Institutes anhand von User-Daten ermitteln, wann man zur Gewichtsabnahme essen sollte – und wann nicht. Das Ergebnis war eindeutig: All diejenigen, die nur in einem Zeitrahmen von 10 Stunden Nahrung zu sich nahmen, konnten ihr Gewicht reduzieren. Viele der Studienteilnehmer hielten sich auch nach dem Testzeitraum freiwillig an den einfachen Ernährungsplan, der lediglich die Zeit, nicht aber die Art oder Menge der Mahlzeiten vorschrieb. Somit konnten diese ihr Gewicht auch halten und zudem ihre Schlafqualität verbessern, die ebenfalls eng mit Gewichtsabnahme verknüpft ist.
Bei all den komplizierten Diäten, deren Regeln man sich nur schwer merken kann, wirkt diese fast zu simpel: Einfach ausschließlich in einem Zeitraum von 10 bis 12 Stunden essen, möglichst früh morgens anfangen und ansonsten nur Wasser trinken. Bei einem üblichen Arbeitstag könnte man also um 8 Uhr morgens Nutellabrötchen oder Müsli frühstücken, gegen 13 Uhr mit den Kollegen Pizza bestellen und um 19 Uhr noch einen abendlichen Snack zu sich nehmen. Nach 20 Uhr müsste man sich dann nur noch zusammenreißen, abends vorm Fernseher nichts mehr zu essen.
Warum regelmäßige Nahrungsaufnahme besser als Hungern ist, erfährst du im Video:
Darum funktioniert die TRF-Diät
Ohne Salat, Diätprodukte und Hungern abnehmen, klingt zunächst wie eine leere Versprechung. Die Wissenschaftler sind aber davon überzeugt, dass die TRF-Diät funktioniert und können auch erklären, warum: Wenn wir ausschließlich am Tag essen, wenn es draußen noch hell ist, folgen wir unseren ursprünglichen Rhythmus. Die dunklen Stunden am Abend und in der Nacht sollten ausschließlich der Ruhe und nicht der Nahrungsaufnahme dienen. Zusätzlich wirkt dann die Phase, in der wir auf Essen verzichten, wie ein alltägliches Fasten. Dies wird jedoch den meisten nach einer Eingewöhnungsphase leicht fallen, schließlich kann man morgens sofort wieder ohne Einschränkungen reinhauen. Durch diesen Wechsel kurbelt man anders als bei kalorienreduzierten Diäten seinen Stoffwechsel an und verhindert, dass man sich durch die Umstellung ausgelaugt fühlt.
Die Ernährungswissenschaftlerin Courtney Peterson sieht die TRF-Diät auch weniger als reine Abnehmmethode, sondern als eine Lebensweise an, die uns von Natur aus vorgegeben ist. Leider werde jedoch der Tagesrhythmus vieler Menschen nicht von den Bedürfnissen des Körpers, sondern von ihrem Beruf bestimmt. Ganz neu ist die TRF-Diät übrigens nicht. Sie erinnert stark an das „Schlank im Schlaf“-Konzept, über das du dich in diesem bewährten Ratgeber informieren kannst.*
Ist es wirklich egal, was man isst?
Bei der TRF-Diät gibt es tatsächlich keine Vorschriften, welche Lebensmittel man meiden soll. Kann man sich also wirklich den ganzen Tag mit Süßkram und Fast Food vollstopfen und dennoch abnehmen? Laut dem Wissenschaftler Dr. Panda stimme das nur bedingt: Ernährt man sich in der 10-12-Stunden-Periode ausschließlich von leeren Kohlenhydraten, würde man sich in der Nacht schnell hungrig fühlen. Zudem sollten kalorienreiche Mahlzeiten auf den Morgen oder Vormittag gelegt werden.
Bei der TRF-Diät wird man also mit der Zeit von selbst lernen, welche Lebensmittel über einen längeren Zeitraum sättigen und welche nur dem kurzzeitigen Genuss dienen. Vielen Menschen fällt es schwer, bei ihrer Nahrungsmittelwahl auf ihren Körper zu hören.
Wenn du auf der Suche nach einer Diät bist, die du nicht nach einer Woche abbrichst und das verlorene Gewicht schnell wieder drauf hast, könntest du Time Restricted Eating noch eine Chance geben. Vielleicht fällt es dir ja gar nicht schwer, nur in einem begrenzten Zeitrahmen zu essen, solange du auf nichts verzichten musst.
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