Das Ernährungskonzept IIFYM (If it fits your macros), auch als Flexible Dieting bekannt, hat einen phänomenalen Grundgedanken: Du darfst alles essen, nimmst aber trotzdem ab. Es gibt nur eine Kleinigkeit, auf die Du dafür achten musst. Hört sich zu schön an, um wahr zu sein, oder? Wir erklären Dir, wie die Diät mit dem IIFYM-Konzept funktioniert und welche „Macros“ gemeint sind.
Hast Du schon mal etwas von IIFYM gehört? Nein, es hat nichts mit HIMYM (How I met your mother) zu tun. Hier geht es um eine Abnehm-Methode bzw. viel mehr um eine Ernährungsweise, bei der Du auf keine Sünde wie Schokolade oder Fast Food verzichten musst. Zumindest grundlegend. Willst Du eine solche Schlemmerei essen, musst Du vorher abchecken, „if it fits your macros“, auf Deutsch also, ob es zu Deinem Makronährstoffplan passt. Wie, was, wo? Wir erklären Dir, wie die flexible Ernährung richtig geht und wie Du nach diesem Konzept trotz Diät sündigen kannst.
IIFYM / If it fits your macros: So funktioniert die Diät mit dem Ernährungskonzept
Schokolade, Chips, Gummibärchen, Fast Food: Eigentlich alles Lebensmittel, die während einer Abnehm-Phase absolute No-Gos sind. Nicht so bei IIFYM. Bei dieser Ernährungsweise werden zwei Prinzipien miteinander vereint:
- Dein täglicher Kalorienbedarf: Du hast täglich einen Grundumsatz an Kalorien, den Dein Körper benötigt. Der Energieverbrauch steigert sich zum Beispiel durch Kraft- und Cardiotraining. Deinen Kalorienbedarf kannst Du mit Hilfe dieses Rechners herausfinden. Wenn Du im Anschluss weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst, bedient sich Dein Körper an den eigenen Energiereserven, sprich seiner Fettdepots. Die Folge: Du nimmst ab.
- Die Makronährstoffe, die Du täglich benötigst: Kohlenhydrate, Proteine und Fett, das sind die drei Basis-Nährstoffe, die der Körper täglich benötigt. Diese Makronährstoff („Macros“) musst Du in einer bestimmten Menge, die individuell festgesetzt ist, auf jeden Fall über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Jedes Nahrungsmittel enthält eine bestimmte Menge dieser drei Nährstoffe, sodass es seinen Beitrag zu Deinem täglichen Bedarf beiträgt. Willst Du also einen Burger essen, musst Du vorher seine Nährstoffwerte kennen. Wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate stecken in ihm? Die Werte werden auf Dein Makro-Konto gerechnet. Entsprechend musst Du nun die restlichen Mahlzeiten Deines Tages so gestalten, dass sie ebenso in Deine Makronährstoff-Tagesziel passen. Hieße in diesem Fall: Alle anderen Speisen müssten vor allem wesentlich weniger Fett haben.
Wie viele Makronährstoffe Du am Tag benötigst, hängt ebenso von Deinen individuellen Voraussetzungen ab wie Dein Kalorienbedarf. Ein klassischer Diätplan von Athleten sieht zum Beispiel vor, dass sie rund 2 g Eiweiß und 1 g Fett PRO Kilo Körpergewicht zu sich nehmen; die Menge an Kohlenhydraten errechnet sich aus dem Wert, der zum Schluss noch übrig bleibt, wenn die Kalorien für Proteine und Fett vom Kalorien-Gesamtbedarf abgezogen wurden. 1 g Eiweiß hat 4,1 kcal, 1 g Fett 9,1 kcal, 1 g Kohlenhydrate wiederum 4,1 kcal.
Du siehst: Eine ganz schöne Rechnerei! Kalorien zählen steht an der Tagesordnung. Ebenso musst Du Dein Essen am besten noch wiegen, um exakte Werte zu errechnen, wenn keine Nährwerttabelle (wie diese Kalorientabelle) vorhanden ist. Hilfe kannst Du Dir aber von einer IIFYM-App holen. Es gibt beispielsweise diese für iOS und diese für Android.
IIFYM: Eine sinnvolle Abnehm-Methode?
Klar, einen großen Vorteil hat eine Ernährung nach dem Motto „if it fits your macros“: Du musst auf nichts verzichten. Solange Du Deine Zielwerte erreichst, ist alles paletti. Erreichen kannst Du sie also auch mit Pizza, Pasta und Schoki. Damit ist IIFYM ein Kontrastprogramm zum Clean Eating, bei dem man ja möglichst auf Junkfood und andere künstliche, industriell gefertigte Dickmacher verzichten will. Einfach nur von Süßigkeiten und Co. ernähren, ist aber auch bei dieser Diät nicht drin, schließlich muss man neben der Kalorien auch auf die Nährwerte achten, die zu den eigenen Makro-Vorgaben passen müssen.
Der Vorteil der Ernährungsweise ist, dass man durch das ständige Wiegen und Nachrechnen mit der Zeit lernt, den Nährstoffgehalt von bestimmten Lebensmitteln besser einzuschätzen. Zudem kann man die Portionsgrößen und die Verteilung der Kalorien über den Tag verteilt besser einplanen.
Der Nachteil von IIFYM: Es ist aufwendig. Zudem will man natürlich in kein Restaurant seine Küchenwaage mitschleppen, sodass man schätzen muss, inwiefern das Auswärts-Essen auf das Kalorien- und Makro-Konto schlägt. Und schließlich sehen auch viele Fitness-Fans einen Nachteil des Ernährungskonzeptes darin, dass es eben keine ungesunden Dinge vom Speiseplan streicht, sondern sie tagtäglich erlaubt. Ob das so förderlich ist, um sich richtig gesund zu ernähren, sei dahingestellt. Auch wenn die eine oder andere Schlemmerei ja durchaus erlaubt sein soll (Stichwort: Cheat Day!).
IIFYM: Hast Du das Ernährungskonzept schon mal ausprobiert und eigene Erfahrungen gesammelt? Wir sind auf Deinen Bericht gespannt, ob man so wirklich abnehmen kann. Du willst beim Abnehmen dagegen einfach nur satt werden? Dann versuch es mal mit dem Diät-Trick, der den Traum „Mehr essen, weniger wiegen“ zur Wirklichkeit werden lässt.
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