Kalorienzählen und auf Kohlenhydrate verzichten: Auf diesen zwei Grundpfeilern beruhen viele Diäten. Wenn dich genau diese Punkte bisher gestört haben, könnte High Carb die Lösung für dich sein. Doch, wie funktioniert das Prinzip und welche Vor- und Nachteile bringt die kohlenhydratreiche Ernährung mit sich?
Was isst man bei einer High-Carb-Diät?
Während man bei einer Low-Carb-Diät Kohlenhydrate als Dickmacher verteufelt und vom Speiseplan streicht, sind diese beim High-Carb-Prinzip Hauptbestandteil der Ernährungsweise. Dabei gibt es auch keine Kalorienbeschränkung. Das heißt, du darfst dich richtig satt essen. Wenn du bereits von Kuchen, Süßigkeiten, Pommes und Pizza träumst, muss ich dich aber leider enttäuschen, denn diese enthalten für eine High-Carb-Diät zu viel Fett. Auch auf Milch- und Fleischprodukte musst du aufgrund der gesättigten Fettsäuren verzichten. Erlaubt dagegen sind pflanzliche Lebensmittel in Form von Obst und Gemüse. Du ernährst dich also vegan und fettarm. Darum spricht man auch oft von einer High-Carb-Low-Fat-Diät. Ein Beispiel dafür ist zum Beispiel die Reisdiät, bei der man 3 Kilo in 3 Tagen abnehmen soll.
Low Fat bedeutet dabei aber nicht, dass du komplett auf Fett verzichtest. Schließlich benötigt der Körper Fett, zum Beispiel um Vitamine richtig verwerten zu können. Insbesondere gesunde Omega-3-Fettsäuren, die du in Nüssen sowie Chia- und Leinsamen findest, sollten auf deinem Speiseplan stehen. Auch Proteine sind nicht tabu, sondern sollten in deinen täglichen Ernährungsplan integriert werden. Wenn du dich jetzt nach genauen Mengen fragst: Man findet im Internet viele verschiedene Angaben zum richtigen Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett). Mal heißt es, 60 Prozent Kohlenhydrate und je 20 Prozent Eiweiß und Fett sollen aufgenommen werden. Der High-Carb-Pionier Dr. Douglas Graham dagegen schwört auf die 80/10/10-Formel, die 80 Prozent Kohlenhydrate und je 10 Prozent Eiweiß und Fett vorsieht. Klar ist nur: Deine Ernährung sollte zu mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.
Außerdem solltest du auf die richtigen Kohlenhydrate setzen. Denn Weißmehlprodukte liefern dem Körper nur schnell Energie, machen aber nicht langhaltig satt. Vielmehr schnellt der Blutzuckerspiegel nach oben und fällt rasant wieder ab. Stattdessen setzt du besser auf komplexe Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index besitzen. Das heißt: Um diese zu verwerten, also aufzuspalten und in Energie umzuwandeln, braucht der Körper deutlich mehr Zeit. Deshalb bleibt dein Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level und dein Sättigungsgefühl hält länger an. Generell gilt: Je unverarbeiteter dein Essen ist, desto besser eignet es sich für deine High-Carb-Diät. Fast Food und Fertiggerichte sind tabu.
Folgende Lebensmittel kannst du in deinen High-Carb-Ernährungsplan integrieren:
- Gemüse
- Obst
- Süßkartoffeln
- Haferflocken
- Mais
- Hirse
- Brauner Reis
- Quinoa
- Linsen
- Nüsse
- Kidneybohnen
- Buchweizen
- Kartoffeln
Die Vorteile der Ernährung
Der Verzicht auf Kohlenhydrate fällt vielen Frauen bei einer Diät schwer. Die Folge sind häufig Heißhungerattacken. Dank einer kohlenhydratreichen Ernährung, die dir jede Menge Energie liefert, sind diese oft kein Problem mehr. Außerdem entfällt das nervige Kalorienzählen. Da die High-Carb-Diät eine langfristige Ernährungsumstellung ist, wird auch die Gefahr des Jojo-Effekts gebannt. Gerade für Sportler eignet sich das Prinzip, da für Jogging, Radfahren, Fitnesskurse und Co. jede Menge Energie zur Verfügung steht und man deutlich leistungsfähiger ist, als bei anderen Diäten.
Die Nachteile von High Carb
Wahrscheinlich hast du es selbst schon bemerkt: Die High-Carb-Low-Fat-Diät geht auch mit einigen Verboten einher. Gerade für überzeugte Fleischesser und Käseliebhaber (wie mich) ist die Umstellung sicherlich hart. Zusätzlich ist es oft schwierig, auswärts zu essen. Statt Restaurants, Bäcker und Imbissbuden zu besuchen, ist voranging selbst kochen angesagt. Des Weiteren brauchst du Geduld. Bis die ersten Erfolge sichtbar sind, können einige Wochen vergehen. Am Anfang kann es sogar passieren, dass du zunimmst.
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Und, was ist jetzt besser: Low Carb oder High Carb? Tatsächlich solltest du für dich selbst herausfinden, welche Ernährungsweise du besser langfristig durchhalten kannst – das heißt, welche sich für dich nicht zu sehr nach Verzicht anfühlt. Gerade wenn du vegetarisch oder vegan lebst und gerne Sport machst, ist die High-Carb-Low-Fat-Diät sicher eine tolle Möglichkeit, ein paar Kilos zu verlieren. Kannst du dir dagegen nicht vorstellen auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, ist diese Ernährungsweise nichts für dich. Hast du eine High-Carb-Low-Fat-Diät schon einmal ausprobiert? Verrate mir deine Erfahrungen gerne in den Kommentaren.
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