Du möchtest auf gesunde Weise zunehmen, kämpfst mit Untergewicht oder willst deinen Muskelaufbau optimieren? Anders als viele glauben, ist gesunde Gewichtszunahme mehr als nur „viel essen“. Die richtigen nährstoffreichen Lebensmittel machen den entscheidenden Unterschied zwischen ungesundem Fettaufbau und einer ausgewogenen Körperzusammensetzung. In diesem Artikel stellen wir dir 26 kraftvolle Lebensmittel vor, mit denen du dein Gewichtsziel erreichen kannst, ohne dabei deine Gesundheit zu beeinträchtigen.
- 1.Welche Lebensmittel sind gut zum Zunehmen?
- 2.Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen
- 3.Welche Getränke helfen beim Zunehmen?
- 4.Wie schnell kann ich gesund zunehmen?
- 5.Vegan oder vegetarisch: Wie kann ich gut zunehmen?
- 6.Wie kombiniere ich Ernährung mit Training für eine optimale Gewichtszunahme?
- 7.Wann sollte ich beim Zunehmen einen Arzt aufsuchen?
Welche Lebensmittel sind gut zum Zunehmen?
Wenn du nach Lebensmitteln zum Zunehmen suchst, findest du diese nicht im nächsten McDonald’s. Denn auch, wenn du durch den regelmäßigen Konsum von Burgern und Pommes ziemlich wahrscheinlich zunehmen würdest, so wäre es ganz bestimmt nicht auf die Art, die von Vorteil ist. Denn um gesund zuzunehmen, verzichtest du lieber auf Fertigprodukte, Fast Food und weitere Lebensmittel mit leeren Kalorien. Stattdessen solltest du auf Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte setzen und ausgewogen essen.
Lebensmittel zum Zunehmen enthalten meist einen Großteil von:
- gesunden Fetten (allerdings nicht zu vielen tierischen), Kohlenhydraten und Proteinen
- Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen
- Ballaststoffen
Das Ziel ist es, zu verhindern, dass dein Körper seine Energiereserven angreift, denn dadurch nimmst du ab. Biete ihm also immer genug Nachschub, idealerweise überschreitest du deinen Grundumsatz um etwa 500 Kalorien täglich.
Mit diesen 26 Lebensmitteln kannst du zunehmen
Getreideprodukte, fetthaltige Lebensmittel, Obst, Nüsse, Öle und Fleisch sind ab jetzt deine Freunde. Vor allem Fett liefert dir mehr Kalorien, als es Proteine oder Kohlenhydrate tun.
Die folgenden Angaben beziehen sich je auf eine Menge von 100 Gramm und basieren auf Werten der FDDB:
Lebensmittel | Vorteil | Brennwert in kJ | Kalorien in kcal | Fett in g | Kohlenhydrate in g | Protein in g |
Ananas | natürlicher Zucker; liefert Energie & viele Vitamine | 245 | 59 | 0,2 | 12,4 | 0,5 |
Avocado | enthält gesunde Fettsäuren, Spurenelemente, Vitamin A & Biotin | 579 | 138 | 12 | 3 | 1 |
Banane | liefert viel Energie, Kalium, Magnesium & Zucker | 388 | 93 | 0,2 | 20 | 1 |
Butter | enthält gesättigte Fettsäuren | 3102 | 741 | 83 | 0,6 | 0,7 |
Crème fraîche | liefert viel Energie durch Fette | 1231 | 294 | 30 | 3 | 2,5 |
Ei | enthält viel Eiweiß | 572 | 137 | 9,3 | 1,5 | 11,9 |
Erdnussbutter | enthält viel Eiweiß & Fett, dazu Spurenelemente wie Folsäure & Magnesium | 2621 | 626 | 49 | 9,4 | 30 |
Haferflocken | liefern viele Kohlenhydrate & Proteine, Ballaststoffe & Mineralstoffe | 1557 | 372 | 7 | 58,7 | 13,5 |
Hering | reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D | 754 | 180 | 11,7 | 3,2 | 15,5 |
Kartoffeln | hoher Nährwert; viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe & Vitamin C | 304 | 73 | 0 | 15 | 1,3 |
Käse (Ø) | enthält viel Fett & Eiweiß | 1550 | 380 | 30 | 0 | 25 |
Kokosmilch | liefert hochwertige Fette | 708 | 169 | 17 | 2,3 | 1,6 |
Körniger Frischkäse | guter Eiweißlieferant | 431 | 103 | 4,6 | 2,7 | 12,2 |
Lachs | reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D | 703 | 168 | 15 | 0 | 21 |
Makrele | reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B & D | 1401 | 335 | 29,2 | 0 | 18,9 |
Mango | natürlicher Zucker; liefert viel Energie & Vitamine | 260 | 62 | 0,4 | 12,5 | 0,6 |
Nudeln | liefern viele Kohlenhydrate & Ballaststoffe | 615 | 147 | 0,9 | 29 | 4 |
Nüsse (Ø) | enthalten viele Nährstoffe & Ballaststoffe | 2580 | 610 | 56 | 7 | 18 |
Pflanzenöl (Ø) | wertvolle Pflanzenfette, viel Energie | 3650 | 870 | 95 | 0 | 0 |
Reis | liefert viel Energie durch Kohlenhydrate | 527 | 126 | 0,2 | 27 | 2 |
Sahne | liefert viel Energie & Fett | 1223 | 292 | 30 | 3,2 | 2,4 |
Sojabohnen | viele Mineralstoffe, viele Kalorien | 625 | 149 | 5,9 | 10,4 | 11,9 |
T-Bone-Steak | enthält viele Proteine & Eisen (am besten mit Fettschicht essen) | 754 | 180 | 13 | 0,3 | 15,7 |
Trockenfrüchte (Ø) | liefern viele Kohlenhydrate, Kalorien, Vitamine & Ballaststoffe | 1214 | 290 | 0,7 | 61,4 | 3,2 |
Vollkornbrot | enthält viele Ballaststoffe, Zink, Chrom & Eisen | 820 | 196 | 1,9 | 35 | 6,5 |
Vollmilch | liefert gesunde Kalorien, Vitamine & Nährstoffe | 272 | 65 | 3,5 | 4,7 | 3,4 |
Welche Getränke helfen beim Zunehmen?
Bei Getränken kannst du vor allem zu Säften aller Art greifen, egal ob Obst oder Gemüse. Diese liefern dir viele Vitamine und auch Kohlenhydrate. Alternativ kannst du dir auch einfach selbst reichhaltige Smoothies mixen. Weight Gainer Shakes treffen nicht jeden Geschmack, werden aber extra hergestellt, um beim Zunehmen und auch Muskelaufbau zu helfen. Dieses Proteinpulver von Protein Works ist besonders hochkalorisch und liefert 975 Kalorien pro Portion:
Wie schnell kann ich gesund zunehmen?
Eine gesunde Gewichtszunahme sollte langsam und kontinuierlich erfolgen. Experten empfehlen etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche als realistisches und gesundes Ziel. Schnellere Gewichtszunahme führt oft zu vermehrter Fetteinlagerung statt Muskelaufbau. Der Schlüssel liegt in einem moderaten Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 Kalorien täglich über deinem Grundumsatz.
Vegan oder vegetarisch: Wie kann ich gut zunehmen?
Kann man auch als Veganer*in oder Vegetarier*in zunehmen? Absolut! Auch bei pflanzlicher Ernährung gibt es viele kalorienreiche Optionen. Konzentriere dich auf Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, pflanzliche Öle und kalorienreiche Gemüsesorten wie Avocados. Veganer*innen können zusätzlich auf angereicherte Lebensmittel und pflanzliche Proteinshakes zurückgreifen, um ihren Proteinbedarf zu decken und effektiv zuzunehmen.
Wie kombiniere ich Ernährung mit Training für eine optimale Gewichtszunahme?
Die Kombination aus kalorienreicher Ernährung und gezieltem Krafttraining ist ideal für eine gesunde Gewichtszunahme. Beginne mit 2 bis 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die auf die großen Muskelgruppen abzielen. Nach dem Training ist der optimale Zeitpunkt für eine proteinreiche Mahlzeit, da dein Körper dann besonders effizient Nährstoffe aufnimmt. Vermeide übermäßiges Ausdauertraining, da dies zusätzliche Kalorien verbrennt.
Wann sollte ich beim Zunehmen einen Arzt aufsuchen?
Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit einem Programm zur Gewichtszunahme beginnst, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder ungewollt an Gewicht verloren hast. Auch wenn du trotz ausreichender Kalorienzufuhr nicht zunimmst, kann eine medizinische Ursache vorliegen. Ein*e Ernährungsberater*in kann dir zudem helfen, einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen.
